BMR TDEE BÍ QUYẾT THỂ HÌNH FITNESS GIẢM MỠ TĂNG CƠ

Có những cách tính BMR mà các bạn thường thấy trên các trang web thể hình như là điền các thông số về chiều cao, cân nặng, số tuổi,… để cho ra được BMR của bạn. Xin chia buồn với bạn là những kết quả đó đều không chính xác.

Chỉ số BMR chỉ được tính chính xác khi biết được lượng Lean Body Mass (LBM) hay Fat Percent (Phần trăm Mỡ). Có nghĩa là tính được Fat Percent sẽ cho ra kết quả BMR đúng.

Vậy làm sao để đo được Fat Percent?

Những cách tính Fat Percent trên internet cho bạn những kết quả về BMR không bao giờ chính xác được. Bởi vì không có cái tool nào trên internet tính chính xác được cho bạn phần trăm mỡ đó. Mỗi người khác nhau thì lượng mỡ cũng khác nhau, khác nơi phân bố mỡ nên không có cách nào tính chính xác.

Một mẹo nhỏ cho bạn là những kết quả bạn tính ra trên internet có mức sai số khoảng cộng trừ 200 calo. Ví dụ bạn tính ra BMR là 1600 calo thì bạn nên ước chừng BMR thực của bạn có thể rơi vào 1800 calo hay 1400 calo. Sự sai số lớn đến như vậy sẽ dẫn đến những tính toán sai lầm mà khi áp dụng vào việc phân bố thực đơn sẽ trật lất.

Duy xin nhắc lại một lần nữa rằng BMR là Chỉ Số Năng Lượng của một người tiêu thụ trong một ngày mà chưa vận động.

BMR của Duy là 1850 calo và 1850 calo này chỉ phục vụ cho việc Duy sống, không phụ thuộc vào việc Duy đang nói chuyện hay đập tay, lúc tập tạ, cardio thì sẽ không tính vào. Năng lượng đó được cơ thể sử dụng cho những chức năng sinh lý, bảo tồn sự sống như: Hô hấp, tuần hoàn,… cho phép các tế bào sử dụng năng lượng để duy trì sự sống trong cơ thể.

Mỗi người trong chúng ta đều có một chỉ số BMR nhất định. Thường thì nữ giới có BMR ít hơn nam giới. Mở rộng hơn ở các bạn nam càng mập, mỡ nhiều thì BMR càng thấp, đó là điều thiệt thòi cho những bạn ấy.

Công thức tính BMR chính xác nhất hiện nay là trên lý thuyết: BMR = 370 + 21,6*LBM.

LBM là Lean Body Mass, là khối lượng của phần không phải là mỡ trong cơ thể của chúng ta. Ví dụ như bạn có cân nặng là 100kg, tỉ lệ mỡ là 20% từ đó suy ra bạn có 20kg mỡ, 80kg còn lại chính là Lean Body Mass. Cho nên để biết được chính xác BMR, bạn phải dựa vào LBM.

Làm cách nào để biết được LBM?

Duy khuyên bạn nên đi kiểm tra, xét nghiệm trên các thiết bị y khoa mà nếu vẫn không chính xác thì tốt nhất là bạn nên đến các trung tâm thể hình chuyên nghiệp như California Fitness, TheHinhOnline Gym Center, Get Fit,… có loại máy Inbody có thể giúp bạn tính chính xác được BMR là bao nhiêu và dùng con số đó để lên thực đơn cho bạn.

BMR sẽ cao khi người đó có cơ nhiều, điều này rất thú vị!

Ví dụ: Duy nặng 73kg, BMR là 1850 calo và một bạn khác nặng 90kg, có BMR là 1700 calo. Ta có thể thấy BMR của Duy hơn bạn ấy 150 calo. Con số này có ý nghĩa là người như Duy, một ngày không làm gì cả mà đã đốt được 150 calo trong khi một buổi tập tạ đốt được khoảng 200 calo là cao. Đó là chưa tính khi Duy đi tập gym còn đốt được hơn nữa. Khi tập gym, do cơ bắp hoạt động nhiều nên năng lượng được đốt sẽ nhiều hơn. Đây là điểm thú vị để chúng ta áp dụng vào những chiến lược giảm cân, giảm mỡ.

Có một câu nói vui nhưng rất là chính xác: Cách giảm mỡ nhanh nhất chính là tăng cơ bắp!.

Có một số người nói rằng, chỉ số BMR bao hàm luôn cả chỉ số cường độ vận động hoặc BMR tính bằng RMR. Nhưng có một thuật ngữ được dùng rất nhiều ở nước ngoài đó là TDEE.

TDEE là Chỉ số Nguồn Năng Lượng mà bạn cần dùng trong một ngày sau khi đã bao hàm các hoạt động thể chất.

Nếu bạn là dân lao động thì phải cộng thêm một số năng lượng nữa để ra được TDEE.

Mọi chuyên dựa trên TDEE:

Bạn ăn vượt trên TDEE thì chắc chắn sẽ DƯ CÂN.

Bạn ăn bằng TDEE thì sẽ GIỮ CÂN.

Và ăn dưới TDEE sẽ giúp bạn GIẢM CÂN. (Giảm cân ở đây là cơ và mỡ, giảm cái nào phụ thuộc vào việc bạn ăn)

Quay lại ví dụ ban nãy, BMR của Duy là 1850 calo, trên internet có một số trang đề cấp tới việc bạn lao động với cường độ như thế nào sẽ ứng với một hệ số như thế, đó chỉ là trên lý thuyết nên bạn không thể hình dung được rằng bạn lao động, tập tạ với cường độ nặng hay nhẹ và tính trên những form như thế chắc chắn bạn sẽ sai, dẫn đến bạn thiết kế thực đơn sai và kết quả là kế hoạch của bạn sẽ không đạt được.

Việc này phụ thuộc vào kinh nghiệm bản thân của bạn, thông thường một buổi tập thể hình trong vòng 1 tiếng với khối lượng tạ không nặng cũng không nhẹ thì sẽ đốt khoảng chừng 200 đến 250 calories, kết hợp với lao động trong ngày của bạn có nhiều hay không hay chỉ ngồi trong văn phòng (và ngày nào cũng đi tập tạ) thì bạn cộng thêm 300 calo là được hoặc bạn test sau 1 tuần thấy cân nặng giảm thì bạn tăng lên 400 calo. Những con số này bắt buộc phải dựa trên chính bản thân bạn ngoài ra không nghe theo ai hết. Và sẵn đây Duy cũng xin nói rằng những câu hỏi bảo Duy cung cấp cho bạn thực đơn ăn uống thì không bao giờ Duy cung cấp được cho bạn bởi vì Duy chỉ làm được viết đó khi biết được chính xác BMR và TDEE của bạn.

Bạn biết được BMR và TDEE thì bạn sẽ tự lên được thực đơn cho mình. Cho ví dụ TDEE của Duy là 2400, mục tiêu của Duy là không muốn tăng cân hay tăng cơ, chỉ giữ ở mức 2400. Nên Duy phải ăn sao cho BMR không bị shock, cách tốt nhất là ăn 1 ngày từ 5 đến 6 bửa. TDEE là 2400 và ăn 6 bửa/ ngày suy ra 1 bửa sẽ là 400 calo. Tóm lại 2 chỉ số này rất là quan trọng, sẽ giúp bạn lên được thực đơn chính xác và hợp lí.

Điều chắc chắn là chỉ số BMR của chúng ta càng cao sẽ càng tốt.

Làm sao để tăng chỉ số này lên? Không còn cách nào khác ngoài con đường tập luyện. Tập luyệ để có cơ bắp thì sẽ tăng được BMR. Một người càng nhiều cơ, BMR càng lớn và một người càng nhiều mỡ, ít cơ thì BMR càng nhỏ. BMR nhỏ như vậy sẽ ảnh hưởng rất lớn tới cuộc sống về mặt sức khỏe, vẻ đẹp và những mục tiêu thể hình rất khó đạt được.

Nếu muốn tiến xa hơn trong thể hình, bạn phải làm sao cho mình có hệ số BMR ngày càng cao lên. Để làm được chuyện đó thì có rất nhiều cách như:

Tăng cơ bắp.

Ăn nhiều Protein.

Ăn carb có GI thấp, v.v…

Trong điều kiện thiếu thốn, các bạn không thể tìm được máy Inbody để đo Fat Percent của mình thì bạn vào website: thehinhonline.com.vn, nhập vào ô Tìm Kiếm của trang đó với nội dung là BMR, sẽ ra cho bạn 1 trang bài viết về BMR, trên trang đó cũng có công thức để bạn tính nhưng kết quả chỉ tương đối thôi, không chính xác được.

Tập Fitness đòi hỏi bạn phải đạt được những yếu tố sau đây:

Sức khỏe.

Đẹp hình thể (Cơ bắp khi test trên máy sẽ cao hơn và mỡ ít hơn người bình thường).

Buổi chia sẻ video đến đây xin được kết thúc, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những video tiếp theo.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness