THÁNH MACRO - NHỮNG CON MỌT SÁCH THẤT BẠI TRONG GYM - THOL

Nhưng có một bộ phận không nhỏ những Gymer có suy nghĩ quá máy móc trong vấn đề dinh dưỡng, luôn phải tính toán lượng calo trong từng món ăn một cách chi ly. Họ điên cuồng tin tưởng vào những công thức tính toán macro trên mạng, tin tưởng 100% vào những app tính calo hằng ngày mà không biết rằng những con số đó chỉ có giá trị tương đối. Đó là tình trạng của những "tháng Macro", những người quá coi trọng tỉ lệ dinh dưỡng, họ cũng như những con mọt sách trong Gym và chắc chắn rằng họ sẽ không thể nào thành công rực rỡ.

Macro trong gym được hiểu đơn giản là tỉ lệ carbohydrate, protein và fat trong một món ăn nhất định. Đây cũng là 3 thành phần chính mà gymer cần phải chú ý khi tập thể hình. Bạn tính macro tức là bạn đang tính toán từng gam protein, fat và carbohydrate nạp vào cơ thể để phục vụ cho mục tiêu nào đó như tăng cơ, tăng cân, giảm mỡ hay leanbody... Nhưng làm sao để tính toán được một tô phở bạn ăn vào sẽ cho ra bao nhiêu calo ? Kéo theo đó sẽ là nhiều câu hỏi khác như cơ thể có hấp thu hết 100% lượng calo đó ?

Tính macro không có gì là sai, đó việc hoàn toàn bình thường nhưng việc bạn quá chú trọng vào việc tính macro đến nỗi trở thành “thánh macro” thì đó là chuyện hoàn toàn không nên. Có một nguyên tắc bất di bất dịch của triết lý “Thể hình phục vụ cuộc sống” đó là đừng để thể hình xáo trộn cuộc đời bạn. Quá coi trọng nguyên tắc, trở nên cứng nhắc trong lối sống sẽ khiến bạn dần dần xa lánh với mọi người xung quanh.

Cuộc đời này thật sự rất ngắn ngủi, chính vì vậy nếu bạn dành cả cuộc đời chỉ để mỗi ngày cắm đầu vào phòng Gym tập luyện thì thật sự là uổng phí. Thậm chí trong tất cả những giáo án của Duy, không bao giờ Duy dành cả 7 ngày một tuần, liên tục hì hục tập Gym. Những ngày cuối tuần là thời gian nghỉ ngơi, thời gian dành cho gia đình và cuộc sống. Sống là phải hưởng thụ, chúng ta cần phải hưởng thụ những thành quả mà mình đã gầy công tạo dựng. Chính vì vậy, hãy để Gym làm cho cuộc sống của bạn tươi đẹp hơn, thành công hơn. Chứ không phải hình ảnh tập Gym về rồi lại lao vào tính toán khi ăn uống, chê trách món cơm mà mẹ bạn hay vợ bạn nấu chỉ vì nó không chuẩn Macro.

1 gram protein sinh ra 4 calories, 1 gram carbohydrate cũng sinh ra 4 calories, nhưng 1 gram fat sinh ra đến tận 9 calories. Đó là những điều căn bản bạn cần phải nắm để ước chừng phần năng lượng nạp vào cơ thể hằng ngày. Khi bạn nạp vào cơ thể quá nhiều calo nhưng không sử dụng hết thì nó sẽ được tích trữ lại dưới dạng mỡ thừa. Chúng ta chỉ có thể kiểm soát được lượng mỡ trong cơ thể, khi mỡ quá nhiều thì chúng ta phải tăng cường vận động, tích cực tập luyện cardio để đốt mỡ. Tuy nhiên, nếu áp dụng việc tính Macro để tăng cơ lại khó có thể thực hiện được.

Protein sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp,
nhưng bao nhiêu gram protein thì tạo ra 1 gram cơ ?

Khi bạn nạp dư năng lượng vào cơ thể, thì cứ 7700 calories sẽ làm bạn tăng 1 kg mỡ. Nhưng tăng cơ là một quá trình không có công thức. Cũng giống như việc không bao giờ có công thức một bài tập bao nhiêu rep, với khối lượng tạ là bao nhiêu là tốt nhất, điều đó phụ thuộc vào từng trường hợp cá nhân cụ thể. Do đó, không thể xác định được bạn nạp bao nhiêu lượng protein thì tạo ra 1 gram cơ bắp, đồng nghĩa với việc tính macro để tăng cơ sẽ không bao giờ có câu trả lời.

Bạn đọc một số tài liệu nói rằng trong 100 gram thịt gà có chứa khoảng 20 gram protein. Và bạn nghĩ rằng nếu bạn ăn 1kg thịt gà cơ thể bạn sẽ được cung cấp 200 gram protein. Đó là một sai lầm mà hầu hết tất cả mọi người đều đã từng mắc phải. Không phải trong tất cả các loại gà đều chứa 20 gram protein trên 100 gram cân nặng. Protein trong gà Mỹ khác gà Việt Nam, gà ăn lúa khác gà tiêm thuốc tăng trọng, gà trống khác gà mái... Hơn thế nữa, khi bạn chế biến, quá trình hấp thục nhiệt sẽ biến tính protein trong gà, lượng protein sẽ không đảm bảo như ban đầu, protein có trong gà chiên, gà rán khác lượng protein khi luộc. Thời gian luộc 5 phút lượng protein cũng khác so với lúc luộc 4 phút. Như vậy tính macro trong những trường hợp như thế này sẽ gây mất thời gian nhưng đem lại hiệu quả không cao.

Hiện tại, có nhiều bạn sử dụng sử dụng những phần mềm tính macro và nghĩ rằng máy móc tính chắc chắn là phải chính xác hơn. Nhưng trên thực tế, tất cả những phần mềm tính toán cũng đều dựa trên công thức của con người. Những chiếc máy tính và cả những phần mềm các bạn đang sử dụng là sản phẩm của khoa học công nghệ do chính con người sáng chế ra mà thôi. Nhưng như anh Duy đã phân tích, việc tính macro là một bài toán phải đòi hỏi rất nhiều dữ kiện liên quan, việc phức tạp hóa một vấn đề sẽ khiến đáp số của bài toán macro trong bữa ăn chỉ trở thành một con số tương đối. Và một con số mang giá trị tương đối thì cũng chỉ để tham khảo, đừng nên quá cuồng si tin tưởng !

Vậy nếu bạn nạp vào cơ thể 100 gram protein từ ức gà, làm sao bạn biết được cơ thể hấp thụ hết hay không ? Chắc chắn, không một phần mền tính toán macro nào biết được hiện suất hấp thu thức ăn của từng cá nhân là bao nhiêu, vì vậy con số calo mà bạn hấp thu mỗi ngày do máy tính toán ra được sẽ bị sai lệch. Khi thức ăn đưa vào cơ thể, nó sẽ trải qua rất nhiều quá trình cơ học và hóa học để xử lý để phân nhỏ ra thành những chất hữu cơ đơn giản mà cơ thể hấp thu được. Đương nhiên, không ai có thể hấp thu toàn bộ được 100% lượng thức ăn và cũng không không biết được mình tiêu hóa được bao nhiêu phần trăm. Việc hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn của bạn tùy thuộc vào cơ địa của từng người. Vậy nên kết quả từ việc tính macro sẽ bị sai một lần nữa.

Sau quá trình xử lý và phân giải một phần thức ăn, tiếp theo thức ăn sẽ được chuyển tới ruột non để hấp thu những chất dinh dưỡng và đưa vào máu dưới dạng đơn giản nhất. Protein phân giải thành axit amin, carbohydrate là đường glucose và fat là các axit béo. Kể cả trong quá trình tiêu hóa và hấp thu, năng suất không thể nào đạt được 100%. Trong quá trình tiêu hóa, các chất dinh dưỡng cũng sẽ mất đi một phần. Từ những luận điểm đó, bạn phải nhận ra rằng tính macro là một việc hoàn toàn vô nghĩa và mất thời gian.

Tuy nhiên, không phải vì lý do đó mà bạn được phép ăn lung tung. Dinh dưỡng thể hình là một vấn đề vô cùng khó để giải quyết, vì với từng cá nhân cụ thể sẽ có một thực đơn khác nhau. Hai người cùng độ tuổi, cùng cân nặng, cùng giới tính và cùng muốn tăng cơ nhưng thực đơn chuyên dụng để tập luyện sẽ khác nhau, phụ thuộc vào các yếu tố đặc điểm sinh hoạt cũng như mức tiêu hao năng lượng khi hoạt động. Chính các bạn là những người phải tự xây dựng thực đơn cho bản thân mình, còn nếu bạn có thuê PT (Persional Trainer) thì PT của bạn phải có trách nhiệm hướng dẫn và định hướng bạn theo một chế độ ăn uống nhất định, phục vụ mục tiêu theo yêu cầu khách hàng.

Dymatize - Whey protein ISO 100
Nguồn Protein Isolate 100% tinh khiết
Hỗ trợ phát triển, phục hồi cơ bắp

Trong nhiều trường hợp, cảm giác của con người rất quan trọng. Khi bạn đã đạt đến trình độ cao của thể hình, bạn thường sẽ có được một sự cảm nhận đúng về những thứ trong gym, từ động tác cho tới dinh dưỡng. Cảm giác của bạn tốt thì cho dù bạn tập theo bất cứ phương pháp nào bạn cũng sẽ có hiệu quả. Trong dinh dưỡng, một khi bạn đã quá quen với một lượng thức ăn nhất định, khi ấy bạn sẽ biết mình nên ăn bao nhiêu là đủ và không nên tiếp tục ăn nữa.

Bạn phải tự trả lời được mình nên ăn gì và ăn bao nhiêu là đủ để phục vụ nhu cầu hiện tại của mình. Mỗi người chúng ta sẽ có những sở thích ẩm thực khác nhau, bạn phải xác định được trong những món đó bạn nên ăn món nào và trong từng món bạn nên ăn những gì để có được một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ở đây ăn bao nhiêu không phải là bạn tính toán từng gram thịt để ăn, từng ml nước để uống mà là cảm giác no khi ăn của bạn.

Sau một tháng, bạn nên kiểm tra sức khỏe để biết được những gì mình đang làm đã đúng hay chưa, nếu chưa đúng thì bạn phải điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân. Nếu bạn muốn giảm cân, sau một tháng mà bạn không giảm hoặc bị tăng cân thì bạn phải tự mình nghĩ lại xem mình đã ăn những gì và từ đó giảm lượng thức ăn nào xuống. Đó là công thức duy nhất đúng và tối đa là 3 tháng, các bạn sẽ tìm được một công thức cho riêng mình.

Khi bạn hiểu được điều này, bạn sẽ vô cùng nhạy bén và cuộc sống sẽ trở nên dễ dàng hơn. Nhìn vào một món ăn nào đó, bạn sẽ biết được mình có nên ăn hay không và nên ăn bao nhiêu là vừa. Đó là minh chứng của triết lý “Thể hình phục vụ cuộc sống”, đó là những kinh nghiệm của Duy đã đúc kết thông qua hành vi, lối sống và suy nghĩ suốt hơn 14 năm tập gym (từ năm 2003). Vậy nên các bạn đừng mất thời gian vào những việc như tính macro một cách chi ly.

“Mọi lý thuyết đều là máu xám”. Trong cuộc sống, lý thuyết là một việc nhưng bạn có mang được lý thuyết đó để đem vào thực tiễn hay không thì lại là một vấn đề hoàn toàn khác. Trong dinh dưỡng cũng vậy, tất cả những con số protein, carb, fat mà bạn thấy được trong sách, vở, hay tất cả những tài liệu khác đều là những số liệu trên lý thuyết và độ chính xác không tuyệt đối. Tất cả mọi thứ đều có sai số ngay từ nguyên liệu, phương pháp chế biến cho đến quá trình tiêu hóa và hấp thu. Hi vọng bạn sẽ hiểu được ý nghĩa mà những con số đó và chia sẻ nó cho bạn bè, người thân để họ có thể hiểu hơn về giá trị dinh dưỡng của thức ăn trong cuộc sống nhưng đừng áp dụng nó sai cách để rồi bị mọi người gọi là “thánh macro”.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness