VEGAN DIET - THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN CHO NGƯỜI ĂN CHAY - THOL

- Mì căn là một nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay và ăn chay trường. Nó được làm từ gluten, một loại protein chính có trong lúa mì. Không giống như nhiều loại thịt làm giả từ đậu nành, mì căn có vẻ ngoài và kết cấu tương tự với thịt khi nấu chín khi chứa khoảng 25 gram protein cho mỗi 3.5 ounces (100 gram). Điều này làm cho nó trở thành nguồn chứa nhiều protein thực vật nhất trong danh sách này.
- Mì căn cũng là một nguồn Selen tốt và chứa một lượng nhỏ chất sắt, canxi và phốt pho.
- Bạn có thể tìm thấy lựa chọn này để thay thế thịt trong các khu vực đông lạnh của hầu hết các cửa hàng thực phẩm hoặc bạn có thể tự làm với thành phần bột mì căn bằng cách sử dụng công thức này.
- Mì căn có thể chiên, xào và thậm chí nướng. Do đó, nó dễ dàng kết hợp với loạt các công thức nấu ăn.
- Tuy nhiên, những người bị bệnh loét dạ dày hoặc nhạy cảm với gluten nên tránh món mì căn.

Kết luận: Mì căn là thịt giả được làm từ bột mì căn. Hàm lượng protein cao, kết cấu và tính linh hoạt giống thịt nên nó được xem làmột nguồn protein thực vật phổ biến cho những người ăn chay hoặc ăn chay trường.

- Đậu phụ, đậu nành lên men và đậu nành Nhật Bản tất cả đều bắt nguồn từ đậu nành.
- Đậu nành được coi là một nguồn protein phần chỉnh. Chúng cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết.
- Đầu nành Nhật Bản là đậu nành chưa trưởng thành với hương vị ngọt và hơi có vị cỏ. Chúng cần phải được hấp hoặc luộc trước khi dùng và có thể ăn một mình hoặc thêm vào súp và salad.
- Đậu hũ được làm từ sữa đậu được ép với nhau theo một quá trình tương tự như làm pho mát. Đậu nành lên men được thực hiện bằng cách nấu và lên men nhẹ trước khi ép chúng vào một cái bánh bao nhỏ.
- Đậu phụ không có nhiều hương vị, nhưng dễ dàng hấp thụ hương vị của các thành phần mà nó được nấu cùng. Khi so sánh, đậu nành lên men có một hương vị hấp dẫn đặc trưng.
- Cả đậu phụ và đậu nành lên men đều có thể được sử dụng trong loạt các công thức nấu ăn, từ bánh mì kẹp thịt đến súp và ớt.
- Tất cả ba loại trên đều chứa sắt, canxi và 10-19 gram protein cho mỗi 3.5 ounces (100 gram).
- Đậu nành Nhật Bản cũng rất giàu folate, vitamin K và chất xơ. Đậu tương lên men chứa nhiều các chế phẩm sinh học, vitamin B và các khoáng chất như magiê và phốt pho.

Kết luận: Đậu phụ, đậu nành lên men và đậu nành Nhật Bản tất cả đều bắt nguồn từ đậu nành, một nguồn protein hoàn chỉnh. Chúng cũng có chứa một số lượng nhiều một số chất dinh dưỡng khác và có thể được sử dụng trong một loạt các công thức nấu ăn.

- Có khoảng 18 gram protein trong một cốc đậu lăng nấu chín (240 ml), đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng có thể được sử dụng trong các món ăn, từ món salad tươi đến món súp nồng nhiệt và món đậu khô ngâm gia vị.
- Đậu lăng cũng chứa một lượng carb tốt, hấp thu chậm, và chỉ một tách (240 ml) cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ theo khuyến cáo hàng ngày của bạn.
- Hơn nữa, loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng được chứng minh là giúp nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Đậu lăng cũng có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, béo phì và một số loại ung thư.
- Ngoài ra, đậu lăng rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng lớn các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe.

Kết luận: Đậu lăng là một trung tâm dinh dưỡng. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác. Chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

- Đậu tây đỏ, đậu đen, đậu nâu và hầu hết các giống đậu khác đều có chứa một lượng lớn protein trong mỗi phần ăn.
- Đậu Gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là một cây họ đậu có hàm lượng protein cao.
- Các loại đậu và đậu gà có chứa khoảng 15 gram protein cho mỗi một cốc nấu chín (240 ml). Chúng cũng là những nguồn tuyệt vời để cung cấp carb phức tạp, chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi.
- Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn giàu đậu và các loại rau củ khác có thể làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm huyết áp và thậm chí làm giảm mỡ bụng.
- Cho thêm đậu vào chế độ ăn của bạn bằng cách làm một bát ớt ngon tự chế, hay tận hưởng thêm những lợi ích sức khỏe bằng cách rắc một chút bột nghệ vào đậu gà rang.

Kết luận: Đậu là những loại rau củ giúp tăng cường sức khỏe, chứa nhiều protein và một loạt các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

- Men dinh dưỡng là một chủng menbị khử hoạt tính trong chủng men Saccharomyces cerevisiae, được bán thương mại như là một loại bột màu vàng hoặc dưới dạng vảy.
- Nó có một hương vị mùi pho mát, làm cho nó trở thành một thành phần phổ biến trong các món ăn như khoai tây nghiền và đậu hũ khuấy.
- Men dinh dưỡng cũng có thể được rắc lên trên món mì ống hoặc thậm chí có thể được dùng là một món toppingthơm ngon trên bắp rang.
- Đây là một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh cung cấp cho cơ thể 14 gram protein và 7 gram chất xơ trong mỗi ounce (28 gram).
- Men dinh dưỡng đã được bổ sung các chất dinh dưỡng cũng là một nguồn tuyệt vời chứa kẽm, magiê, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, kể cả B12.
- Tuy nhiên, việc bổ sung thêm các chất dinh dưỡng không phải là việc phổ biến và các men chưa được bổ sung dinh dưỡng không nên được trông cậy vào như là một nguồn chứa vitamin B12.

Kết luận: Men dinh dưỡng là một thành phần thực vật phổ biến thường được sử dụng để cung cấp cho các món ăn một hương vị pho mát mà không dùng đến các sản phẩm từ sữa. Nó chứa nhiều chất đạm, chất xơ và thường được thêm vào các chất dinh dưỡng khác nhau, trong đó có vitamin B12.

- Lúa mì Spenta và hạt Tteff thuộc về một loại ngũ cốc được gọi là hạt cổ đại. Các loại hạt cổ đại khác bao gồm kê, lúa mạch, lúa mì bulgur (lúa mì sấy khô thành từng bánh) và hạt Farro.
- Lúa mì Spenta có liên quan chặt chẽ với lúa mì chứa gluten, trong khi hạt teff bắt nguồn từ một cỏ loại mọc hàng năm, có nghĩa là nó không có gluten.
- Lúa mì Spenta và hạt teff cung cấp 10-11 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml), làm cho chúng có nhiều protein hơn hơn so với hạt cổ khác.
- Cả hai đều là những nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả carb phức tạp, chất xơ, sắt, magiê, phốt pho và mangan. Chúng cũng có chứa một lượng lớn các vitamin B, kẽm và selen.
- Lúa mì Spenta và hạt teff là lựa chọn thay thế linh hoạt cho các loại hạt thông thường, chẳng hạn như lúa mì và gạo, và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bánh nướng cho đến Polenta ( loại bột bắp vàng đựơc xay nhỏ nhưng không nhuyễn mịn như corn starch hay bột mì) và risotto(một món cơm Ý nấu với nước dùng chứa nhiều kem. Nước dùng có thể làm từ thịt, cá hoặc rau củ).

Kết luận: Lúa mì Spenta và hạt teff là các loại ngũ cốc cổ đại giàu protein. Chúng là nguồn tuyệt vời chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau và là một lựa chọn thú vị đối với các hạt phổ biến hơn.

- Hạt gai dầu đến từ Cannabis sativa (cây gai dầu), là loại cây mang tiếng xấu vì thuộc cùng một gia đình như các cây họ máy Cannabis (cần sa).
- Nhưng hạt gai dầu chỉ chứa chỉ một lượng nhỏ THC, là các hợp chất tạo ra các hiệu ứng ma túy giống cần sa.
- Mặc dù không nổi tiếng như các hạt khác, nhưng hạt gai dầu chứa 10 gram protein hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa cho mỗi ounce (28 gram). Số lượng đó cao gấp đôi hơn 50% so với hạt Chia và hạt lanh.
- Hạt gai dầu cũng chứa một số lượng nhiều magiê, sắt, canxi, kẽm và selen. Hơn nữa, nó là một nguồn tốt chứaaxit béo omega-3 và omega-6 theo tỷ lệ được xem là tối ưu cho sức khỏe con người.
- Điều thú vị là, một số nghiên cứu chỉ ra rằng các loại chất béo được tìm thấy trong hạt gai dầu có thể giúp giảm viêm, cũng như các triệu chứng của PMS (hội chứng tiền kinh nguyệt) giảm, thời kỳ mãn kinh và các bệnh ngoài da nhất định.
- Bạn có thể thêm hạt gai dầu vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách rắc một ít lên ly sinh tố hoặc món cháo đặc muesli cho buổi sáng của bạn. Nó cũng có thể được sử dụng trong món salad tự chế hoặc các thanh bánh protein.

Kết luận: Hạt gai dầu có chứa nhiều protein hoàn chỉnh, khả năng tiêu hóa cao, cũng như các axit béo cần thiết cho sức khỏe trong một tỷ lệ tối ưu đối với sức khỏe con người.

- Đậu Hà Lan nhỏ thường được phục vụ như một món ăn có chứa 9 gam protein trong mỗi cốc nấu chín (240 ml), lượng đó hơi nhiều hơn so với một ly sữa.
- Hơn nữa, một khẩu phần đậu Hà Lan bao gồm hơn 25% chất xơ, vitamin A, C, K, thiamin, folate và mangan của bạn theo lượng khuyến cáo hàng ngày.
- Đậu hà lan cũng là một nguồn chứa nhiều chất sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và một số vitamin B khác.
- Bạn có thể sử dụng đậu trong các công thức nấu ăn như là món mì ý nhồi đậu và húng quế, súp đậu của Thái hoặc món lê tàu ghiền chung với cà chua, ớtăn với đậu và trái bơ.

Kết luận: Đậu Hà Lan rất giàu protein, vitamin và khoáng chất và có thể được sử dụng nhiều hơn ngoài việc chỉ là một món ăn.

- Loại tảo lục lam đậm này chắc chắn là một nhà máy dinh dưỡng.
- Hai muỗng canh này (30 ml) cung cấp cho bạn 8 gram protein hoàn chỉnh, ngoài ra còn cung cấp 22% sắt và thiamin và 42% đồng theo nhu cầu hàng ngày của bạn.
- Tảo xoắn Spirulina cũng chứa một lượng lớn magiê, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ của hầu hết các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể của bạn cần, bao gồm các axit béo thiết yếu.
- Phycocyanin, chất cung cấp cho tảo xoắn một màu sắc độc nhất, có các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, chống viêm và chống ung thư.
- Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ tảo Spirulina là có lợi đối với sức khỏe, từ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm huyết áp đến việc cải thiện mức đường huyết và cholesterol.

Kết luận: Tảo Spirulina là một loại thực phẩm giàu protein bổ dưỡng với nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe có lợi.

Rau dền rất tốt cho sức khỏe chúng ta

- Mặc dù thường được gọi là hạt cổ hoặc hạt không chứa gluten, cây dền và hạt diêm mạch không phát triển từ cỏ như là các hạt ngũ cốc khác.
- Vì lý do này nên về mặt kỹ thuật, chúng được coi là "ngũ cốc giả."
- Tuy nhiên, chúng có thể được chế biến hoặc nghiền thành bột tương tự như nhiều loại hạt khác.
- Cây dền và hạt diêm mạch Quinoa cung cấp 8-9 gram protein trong mỗi cốc nấu chín (240 ml) và là nguồn protein hoàn chỉnh, đây là điều hiếm gặp trong số các loại ngũ cốc và ngũ cốc giả.
- Ngoài ra, cây dền và hạt diêm mạch Quinoa là nguồn cung cấp carb phức tạp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magiê.

Kết luận: Cây dền Amaranth và hạt diêm mạch Quinoa là các loại ngũ cốc giả cung cấp cho chúng ta một nguồn protein hoàn chỉnh. Chúng có thể được chế biến và ăn tương tự giống như các hạt truyền thống như lúa mì và gạo.

- Bánh mì Ezekiel được làm từ những chất hữu cơ, mầm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chúng bao gồm lúa mì, kê, lúa mạch và hạt lúa mì spenta, ngoài ra còn có đậu nành và đậu lăng.
- Hai lát bánh mì Ezekiel chứa khoảng 8 gram protein, nhiều hơn một ít so với loại bánh mì trung bình.
- Mầm ngũ cốc và đậu giúp làm tăng hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong bánh mì và giảm đi hàm lượng các chất kháng dinh dưỡng trong chúng.
- Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy việc nảy mầm giúp làm tăng hàm lượng axit amin trong chúng. Lysine là loại acid amin có hạn trong nhiều loại cây, và việc nảy mầm làm tăng hàm lượng lysine. Điều này giúp tăng cường chất lượng protein tổng thể.
- Tương tự như vậy, kết hợp hạt với các cây họ đậu có thể cải thiện hơn nữa lượng acid amin của bánh mì.
- Nảy mầm cũng giúp tăng lượng chất xơ tan trong nước, folate, vitamin C, vitamin E và beta-carotene của bánh mì. Nó cũng có thể giúp giảm đi một ít hàm lượng gluten đồng thời tăng cường tiêu hóa cho những người nhạy cảm với gluten.

Kết luận: Bánh mì Ezekiel và các loại bánh mì khác làm từ hạt mầm có một bảng thành phần protein và dinh dưỡng được tăng cường hơn so với bánh mì truyền thống hơn.

- Sữa được làm từ đậu nành và được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất là một thay thế tuyệt vời cho sữa bò.
- Nó không chỉ chứa 7 gram protein cho mỗi cốc (240 ml), mà nó cũng là một nguồn tuyệt vời chứa nhiều canxi, vitamin D và vitamin B12.
- Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sữa đậu nành và đậu nành trong tự nhiên không có chứa vitamin B12, do đó người ta khuyến khích là nên chọn loại mà đã được bổ sung thêm.
- Sữa đậu nành có thể được tìm thấy ở hầu hết các siêu thị. Đây là một sản phẩm vô cùng linh hoạt có thể được tiêu thụ một mình hoặc trong các công thức nấu ăn và bánh nướng.
- Bạn nên chọn các loại không đường để giữ cho lượng đường được cho thêm vào ở mức tối thiểu.

Kết luận: Sữa đậu nành là một loại thức ăn thực vật nhiều protein nhằm thay thế sữa bò. Đó là một sản phẩm đa năng có thể được sử dụng trong nhiều cách khác nhau.

- Yến mạch là một cách dễ dàng và ngon lành để nạp thêm protein cho bất kỳ chế độ ăn uống nào.
- Nửa cốc (120 ml) yến mạch khô cung cấp cho bạn khoảng 6 gram protein và 4 gram chất xơ. Phần này cũng chứa một lượng nhiều magiê, kẽm, phốt pho và folate.
- Mặc dù yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng chứa hàm lượng protein cao hơn so với các loại ngũ cốc thường được tiêu thụ khác như gạo và lúa mì.
- Bạn có thể sử dụng yến mạch trong một loạt các công thức nấu ăn khác nhau, từ cháo yến mạch đến bánh mì kẹp thịt cho người ăn chay. Chúng cũng có thể được nghiền thành bột và sử dụng để nướng thành bánh.

Kết luận: Yến mạch không chỉ bổ dưỡng mà còn là một cách dễ dàng và ngon để kết hợp các protein thực vật cho người ăn chay hay ăn chay trường.

- Gạo dại có chứa nhiều protein hơn khoảng 1,5 lần so với các giống lúa hạt dài khác, bao gồm gạo nâu và gạo basmati.
- Một cốc nấu chín (240 ml) cung cấp 7 gam protein, ngoài ra còn chứa nhiều chất xơ, mangan, magiê, đồng, phốt pho và vitamin B.
- Không giống như gạo trắng, gạo hoang chưa bị bóc đi lớp vỏ cám. Điều này là rất tốt từ góc độ dinh dưỡng, vì cám có chứa chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất
- Tuy nhiên, điều này lại gây ra những lo ngại về Asen, có thể tích tụ trong cám ở các vụ lúa trồng ở những vùng bị ô nhiễm.
- Asen là một yếu tố vi lượng độc hại có thể làm phát sinh các vấn đề sức khỏe khác nhau, đặc biệt là khi ăn thường xuyên trong thời gian dài.
- Rửa sạch gạo dại trước khi nấu và sử dụng nhiều nước để đun sôi có thể làm giảm hàm lượng asen lên đến 57%

Kết luận: Gạo dại là một nguồn protein thực vật rất ngon và giàu dinh dưỡng. Những người dựa vào gạo dại như là một món thực phẩm chủ yếu nên chú ý về việc giảm đi hàm lượng asen của nó.

- Hạt Chia có nguồn gốc từ Salvia hispanicaplant, có nguồn gốc ở Mexico và Guatemala.
- Có 6 gram protein và 13 gram chất xơ cho mỗi 1,25 ounce (35 gram), hạt Chia chắc chắn xứng đáng có vị trí trong danh sách này.
- Hơn nữa, các hạt nhỏ này có chứa một lượng chất sắt, canxi, selen và magiê, cũng như các axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.
- Chúng cũng vô cùng linh hoạt. Hạt Chia có một hương vị lạt và có khả năng hấp thụ nước, biến thành một hợp chất giống như gel. Điều này làm cho nó trở thành một món bổ sung dễ dàng vào một loạt các công thức nấu ăn, từ sinh tốđến món nướng và bánh tráng miệng hạt Chia.

Kết luận: Hạt Chia là một nguồn protein thực vật đa năng. Nó cũng có chứa một loạt các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất tăng cường sức khỏe khác.

- Các loại quả hạt, hạt giống và các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng là những nguồn protein tuyệt vời.
- Một ounce (28 gram) chứa từ 5-7 gam protein, tùy thuộc vào quả hạt và hạt giống.
- Các loại hạt cũng là những nguồn chứa nhiều chất béo tốt và chất xơ, ngoài sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và các vitamin B nhất định. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa, và các hợp chất thực vật có lợi khác.
- Khi lựa chọn các loại quả hạt và hạt giống để mua, hãy chọn các loại hạt chưa qua xử lý, chưa qua chần nước.

Kết luận: Quả hạt, hạt và bơ là những cách dễ dàng để thêm protein thực vật, vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, cần chọn lựa kĩ nhằm tối đa hóa hàm lượng dinh dưỡng của chúng.

SAN Rawfusion
100% Protein thực vật cao cấp

- Tất cả các loại trái cây và rau quả đều có chứa protein, nhưng số lượng thường là ít.
- Tuy nhiên, một số loại có nhiều hơn những loại khác.
- Các loại rau quả có nhiều protein nhất bao gồm bông cải xanh, rau bó xôi, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang và cải Bruxen (Brussels).
- Chúng chứa khoảng 4-5 gram protein cho mỗi cốc nấu chín.
- Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại hạt, nhưng ngô là loại thực phẩm phổ biến có chứa nhiều protein cũng như các loại rau có hàm lượng protein cao.
- Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn so với các loại rau. Những loại chứa nhiều nhất bao gồm bao gồm ổi, mãng cầu tây, dâu tằm (mulberries), mâm xôi, quả xuân đào (nectarine) và chuối, trong đó có khoảng 2-4 gram protein cho mỗi cốc.
Trong quá khứ, dinh dưỡng thuần chay sẽ là nổi ám ảnh cho các vận động viên, họ sẽ thường xuyên thiếu hụt protein trong chế độ ăn hằng ngày của mình. Tuy nhiên hiện nay, sau hơn 1 năm nghiên cứu, nhà sản xuất SAN Nutrition đã cho ra đời 1 sản phẩm bổ sung protein thuần chay, hoàn toàn tự nhiên, đó chính là Rawfusion.

Kết luận: Một số loại trái cây và rau quả chứa nhiều protein hơn những loại còn lại khác. Sử dụng chúng trong bữa ăn nhằm tăng lượng protein hàng ngày của bạn.

- Việc thiếu hụt protein ở những người ăn chay và ăn chay trường thường nhiều hơn so với người bình thường.
- Tuy nhiên, họ có thể quan tâm đến việc tăng lượng protein từ nguồn thực vật. Danh sách 17 loại thực phẩm trên có thể được sử dụng như một hướng dẫn cho bất cứ ai quan tâm đến việc kết hợp nhiều protein thực vật vào chế độ ăn uống của mình.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)