[TTGM] BÍ QUYẾT TĂNG CÂN NHANH DÀNH CHO NGƯỜI GẦY

Từng có một thời gian tôi rất khó tăng cân. Thời điểm đó, mặc dù ăn liên tục "điên cuồng" cả ngày nhưng cân nặng của tôi luôn giữ ở mức 140-144 pounds (63-65kg) cho đến khi tôi học năm cuối ở trường phổ thông.

Hai năm rưỡi sau, khi tôi tròn 20 tuổi, cuộc đời tôi chuyển hướng một cách ngoạn mục. Cân nặng của tôi lúc này là 190 pounds (85.5kg) chủ yếu là cơ, tôi cảm thấy mạnh hơn tôi có thể tưởng tượng và các cô gái luôn luôn tìm cách bắt chuyện với tôi.

Những điều này nghe có vẻ hơi cường điệu, giống như mấy chương trình quảng cáo vậy. Nhưng thề có Chúa, đó hoàn toàn là sự thật.

Trong bài này, tôi muốn chia sẻ cho các bạn những gì tôi đã học được trong những năm qua. Tôi cũng sẽ cung cấp cho các bạn các lời khuyên cụ thể về tập luyện, dinh dưỡng và Cardio, thời gian nghỉ ngơi và thực phẩm bổ sung.

Nhìn lại chặng đường quá khứ, rất đễ nhận ra những gì tôi đã lầm tưởng và tại sao tôi không thể tăng cân. Đây là những lý do chính:

Tập Cardio quá nhiều: Tôi tập rất nhiều Cardio, phải nói là rất rất nhiều. Trong thời gian nghỉ hè, tôi luôn chạy bộ, chơi khúc côn cầu hay bóng rổ và bơi từ sáng tới tối.

Khi ở nhà, tôi thường tập Carido như đi thang bộ, nhảy dây, tập Aerobic. Không có gì quá ngạc nhiên vì tôi có thể chạy một mạch 3 dặm một ngày, 45 phút đi thang bộ và chơi khúc côn cầu trong 4 tiếng đồng hồ. Đó là những gì tôi thường làm trong một ngày.

Đây chính là vấn đề: trong khi tôi duy trì sức khỏe và dáng vóc từ những bài tập thể dục đó, tôi đã tiêu hao một lượng lớn Calories. Không phải tôi khuyên các bạn nên dừng tập Cardio. Tập Cardio là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe nói chung. Vấn đề ở chỗ là tập quá nhiều Cardio (hay các bài thể dục toàn thân) sẽ làm trì hoãn mục tiêu chính của bạn đó là tăng cân.

Các nghiên cứu đưa ra các phân tích tổng hợp để làm rõ sự tác động của các bài tập Caridovasuclar lên việc tập tạ chỉ ra rằng: Khi bạn tập nhiều Cardio sẽ tác động lên việc tập tạ. Các kết quả nghiên cứu của chúng tôi chỉ ra tác động của các bài tập sức bền bao gồm các yếu tố: hình thức và thời gian tập của chúng.

Nếu như mục tiêu chính của bạn là tăng cân, xây dựng cơ bắp, thì đừng nên tập Carido quá nhiều. Đây là hai mục tiêu trái ngược nhau, Cardio sẽ đi ngược lại mục tiêu tăng cân khi tập tạ. Vì lý do trên, tốt hơn hết bạn nên giảm thiểu việc tập Cardio.

Nếu bạn là một người gầy ốm thì có thể tập Cardio từ 3-4 lần trong một tuần, từ 20-30 phút. Nếu chơi thể thao hoặc có sở thích Cardio thì lúc này bạn nên chú tâm hơn vào dinh dưỡng hơn.

Ăn uống không đủ chất: phần lớn các chàng trai gầy ốm thường nghĩ là họ đã ăn đủ rồi, họ đều ước lượng lượng thức ăn cần phải nạp vào. Đây là lời khuyên của tôi: thay vì ước lượng một cách chủ quan như vậy, hãy dành ra một tuần ghi chép lại những gì bạn đã ăn. Đừng thay đổi thói quen ăn uống của bạn, đừng ăn ít đi hay nhiều hơn bình thường quá mức.

Vào cuối tuần, hãy dành chút thời gian xem xét những loại thực phẩm mà bạn đã tiêu thụ. Ghi nhớ chính xác từng Calories mà bạn ăn (chỉ tương đối thôi) trong vòng 7 ngày qua. Nếu bạn cần giúp đỡ, thì có rất nhiều Website và sách cung cấp cho các bạn về các thông tin dinh dưỡng của từng loại thực phẩm.

Con số Calories của bạn là bao nhiêu? Có trên 3.000 Clories một ngày hay không? Tôi đoán rằng lượng thức ăn bạn tiêu thụ sẽ ít hơn con số tôi đưa ra.

Tăng cân và xây dựng cơ bắp cần một sự nỗ lực rất lớn, bạn phải bỏ ra một khoảng thời gian đầu tư tối thiểu để sinh lợi nhuận. Ví dụ muốn tham gia vào đội bóng rổ, bạn cần phải tốn thời gian để luyện tập. Muốn chinh phục trò chơi mới nhất trong Xbox, bạn cần phải tốn thời gian không nhỏ để hoàn tất nhiều nhiệm vụ trong Game. Nếu như bạn muốn tăng cân, bạn cần phải đầu tư thời gian để phân tích và lên kế hoạch cho việc ăn uống của chính bản thân bạn.

Yếu điểm tồn tại: Tập luyện theo phương pháp Progressive Overload là chủ lực. Tập tạ theo phương pháp thông thường mặc dù duy trì sức khỏe nhưng không phải là phương pháp thần kì để xây dựng cơ bắp. Nếu như bạn không tự thân vận động đến phòng Gym để tập luyện sức mạnh thì bạn sẽ không thể tăng cân. Kết luận là bạn luôn yếu ớt và nhỏ bé.

Khi tập trung vào sức mạnh, bạn sẽ buộc cơ thể phải phản ứng lại bằng việc xây dựng cơ bắp, trừ phi bạn quá biếng ăn.

Những năm thời niên thiếu, tôi tập rất nhiều bài tập sử dụng sức nặng cơ thể phối hợp với các bài Bench Press và Curls (cuốn tay trước). Thật không may, tôi sử dụng cùng một trong lượng tạ từ Sets này qua Sets khác, từ tuần này qua tuần khác, năm này qua năm nọ và không thể nào tăng cân hay tăng cơ.

Lúc đó, không ai chỉ bào tôi rằng cơ thể thích ứng rất nhanh với một mức tạ cố định, vì vậy cần phải tập khó hơn nữa. Tôi luôn nghĩ rằng có thể xây dựng cơ ngực và cơ Biceps (tay trước) thật nhanh chỉ với mức tạ 95lbs cho bài Bench Press và 25lbs cho bài tập Curls.

Phần này sẽ hướng dẫn các bạn từng bước làm thế nào để tăng cân mà vẫn duy trì sức khỏe. Nếu như bạn có bất kì câu hỏi nào về dinh dưỡng và chế độ ăn uống, hãy để bình luận ở bên dưới.

Bước 1 - Phân thích chế độ ăn uống của bạn

Đây là một bước thiết yếu của quá trình, đừng nên bỏ qua và phỏng đoán chủ quan về lượng Calories trung bình bạn nạp vào.

Sự thật là phần lớn các bạn gầy luôn nghĩ rằng mình đã ăn đủ rồi. Nhưng khi hỏi họ chính xác bao nhiêu Calories tiêu thụ trong một ngày thì lúc này họ lại không chắc chắn kết quả cho lắm. Sự không chắc chắn chính là vấn đề nghiêm trọng.

Tất nhiên rồi, sự lựa chọn thứ hai là cần thiết cho chúng ta đúng không nào? Vì vậy, hãy bắt tay vào thực hiện ngay bây giờ.

Tiếp theo, bạn hãy vào trang Clorie King và tính toán lượng Calories bạn đã tiêu thụ trong tuần qua. Sẽ có một vài thức ăn bạn phải đoán mò nhưng đây chỉ là một phần của quá trình học tập. Đừng khó chịu nếu như những con số được cung cấp không thật sự chính xác 100%. Không có gì đáng phải lo lắng. Quá trình này mục đích hướng dẫn cho bạn về các loại thực phẩm, hàm lượng Calories của chúng, v.v…

Bây giờ, hãy tính lượng Calories trung bình hằng ngày. Bao nhiêu Calories bạn tiêu thụ trong một ngày? 2.200? 2.500? Những con số này có cao hơn hay thấp hơn bạn phỏng đoán lúc đầu.

Bước 2 - Điều chỉnh thực đơn ăn uống:

Việc tiêu thụ trên 180g Protein mỗi ngày hoàn toàn chấp nhận được. Trong khi khoa học chỉ ra rằng bạn chỉ cần 150g Protein mỗi ngày để tăng trưởng cơ bắp. Nhưng phải thận thức thực tế bây giờ bạn đang thiếu cân và cơ thể bạn sẽ xây dựng cơ bắp ở tốc độ tương đối nhanh. Vì lý do đó, ăn nhiều Protein sẽ tốt hơn thay vì ăn ít đi.

Một chế độ ăn giàu Protein là an toàn trên những bạn không có tiền sử mắc các bệnh hay các vấn đề liên quan tới thận. Ăn nhiều Protein hơn sẽ giúp cân bằng chế độ ăn dinh dưỡng, bạn sẽ không sợ bị đói mà phụ thuộc vào việc ăn nhiều Carb. Thật khó để nuốt một bữa ăn chứa nhiều Carb mà bạn đang không cảm thấy đói.

Theo khuyến cáo, 20% lượng Calories đến từ Fat là mức cần duy trì tối thiểu. Fat chứa Calories rất cao, 1g Fat cho tới 9 Calories, so với Protein và Carbs chỉ cho 4 Calories/g. Điều đó có ý nghĩa gì? Tăng lượng Fat sẽ dễ dàng giúp bạn đạt được mức Calories hằng ngày. Bạn sẽ cảm thấy ít đói do Fat chứa rất nhiều năng lượng.

Nếu như bạn cảm thấy khó khăn trong việc ăn đầy đủ thức ăn. Bạn có thể tăng lượng Fat tiêu thụ lên tới 40% trong 1 ngày. Điều này sẽ giúp bạn đạt được lượng Calories đề ra một cách dễ dàng hơn.

Bước 3 - Mục tiêu tăng cân:

Tăng 2 lbs (900g) trong mỗi tháng, một vài bạn cho rằng tăng như vậy thì rất chậm, nhưng trong vòng một năm bạn sẽ tăng lên thêm 25 lbs (11kg) trọng lượng và 50 lbs (22kg) trong 2 năm.

Nếu như bạn tiếp cận theo cách này và tập luyện chăm chỉ để trở nên mạnh hơn so với giáo án bạn đang theo bây giờ, cân nặng của bạn sẽ tăng đáng kể. Bạn sẽ xây dựng chủ yếu là cơ bắp, và nhìn khác biệt hoàn toàn trong vòng 2 năm.

Một số bạn muốn tăng cân nhanh hơn phương pháp trên. Có thể việc tăng cân kiểu này sẽ giúp ích cho các bạn nhưng thường chủ yếu lại chỉ tăng Fat. Cơ thể con người chỉ có khả năng xây dựng một lượng cơ bắp nhất định qua năm tháng. Tăng cân càng nhanh, khả năng bạn đang đẩy % Fat trong cơ thể lên càng cao.

Đây tất nhiên không phải là điều bạn mong muốn đúng không?

Trong 2 tuần đầu tiên, đừng để ý tới khối lượng tăng lên của giai đoạn Bulking. Quãng thời gian này, bạn sẽ tăng lượng Carb hằng ngày, cũng như lượng muối nạp vào làm nhu cầu hệ tiêu hóa tăng cao. Cơ thể của bạn sẽ tích nước nhiều hơn. Đây không phải là tăng mỡ, cho nên đừng quá lo lắng!

Nếu như bạn còn trẻ, nhẹ cân và hệ nội tiết hoạt động tốt thì thay vì phải ăn hàng đống thức ăn vặt, hãy tự thưởng cho bản thân 10-25% Calories đến từ Fast Food, Chips, nước uống tăng lực hoặc bánh ngọt, điều này không hề làm tổn hại tới bạn. Những đồ ăn này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu Calories đề ra.

Cuộc sống nên cân bằng, miễn là bạn duy trì ăn uống nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, việc ăn một vài bữa ăn vặt cũng không sao cả.

Dưới đây là bảng các loại thức ăn đến từ tự nhiên mà không trải qua quá trình chế biến nào hoặc chế biến ít. Chúng là các nguồn dinh dưỡng tốt, kinh tế và chứa nhiều Calories, dễ dàng tìm thấy ở bất cứ tiệm tạm hóa nào.

Những loại thực phẩm này rất tốt cho bạn. Hãy thêm một vài Serving vào các bữa ăn hoặc sử dụng như các bữa ăn phụ giữa hai bữa chính. Chúng cung cấp cho bạn rất nhiều Calories với hương vị tuyệt vời, mà lại không làm bạn có cảm giác đầy bụng.

Chú thích: 1 oz = 25g; 1 oz= 22.5ml; 1 cup = 250ml

Ba bước dưới đây là một cách tiếp cận rất hiệu quả giúp các bạn xây dựng cơ bắp. Kết hợp giáo án này với chế độ giàu dinh dưỡng, bạn sẽ thấy thành quả đáng kinh ngạc.

Tổng quan về chương trình tập luyện:

Bước 1 - Priming Stage: giai đoạn này mất 1 tháng để làm quen. Bạn sẽ bắt đầu tập 1 Set cho mỗi bài tập và sau 2 tuần bạn sẽ nâng lên 2 Sets cho một bài tập.

Bước 2 - Building Phase (giai đoạn xây dựng): Giai đoạn này mất 5 tháng giúp các bạn tối ưu quá trình tăng cơ.

Bước 3 - "Jacked Phase": Đây là giai đoạn cuối cùng của chương trình tập, bạn sẽ tiếp tục duy trì giai đoạn này cho đến khi quá trình tăng sức mạnh trở nên ổn định.

Giai Đoạn 1: Priming

Trong vòng 2 tuần đầu, bạn sẽ tập 1 Set cho mỗi bài tập. Đến tuần 3-4, tập 2 Sets cho mỗi bài tập, bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ, tập đúng kĩ thuật ở mỗi bài tập. Thêm tạ mỗi khi bạn có thể thực hiện Rep Minimums của bài tập đó.

Đừng ham tăng tạ một cách đột ngột, thay vào đó hãy thêm tạ từng chút một, khoảng 5lbs cho mỗi bài tập. Xây dựng cơ bắp là một cuộc chạy Marathon, không phải chạy tốc độ nước rút. Những bước tăng nhỏ này sẽ tích góp dần dần đáng kể qua năm tháng.

Giai Đoạn 2: Building

Tiếp tục sử dụng mức tạ ở Giai Đoạn 1. Những bài tập mà bạn không thực hiện ở Giai Đoạn 1, hãy bắt đầu với tạ nhẹ và duy trì mức tạ đó.

Giai Đoạn 3: Jacked

Giai đoạn 3 sẽ khó khăn hơn vì có thêm 2 bài tập Deadlfit và Squats. Ở bài Squat, chỉ thực hiện đúng 20 Reps, không được nhiều hơn.

Weight Gainer sẽ cung cấp thêm lượng Calories, rất tiện lợi cho những lúc bạn bận rộn không thể dành nhiều thời gian cho việc nấu nướng hoặc khi bạn phải bỏ bữa.

Những loại TPBS khác cũng có lợi ích cho bạn, tùy theo nhu cầu cụ thể ( độ tuổi, mức độ căng thẳng, chất lượng giấc ngủ, nồng độ Testosterone thấp, khả năng phục hồi kém, v,v…) mà có các loại sau:

Antioxidants (chống oxi hóa)

Joint Health (bổ xương khớp)

Recovery (phục hồi sau tập)

Sexual Health (tăng cường tình dục)

Sleep Enhancement (hỗ trợ giấc ngủ)

Stress Reduction (giảm stress)

Testosterone Boosters (tăng Testosterone)

Protein Bars (Bánh Protein)

Meal Replacements (Bữa ăn thay thế).

Nguồn: muscleandstrength.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL