CARDIO ĐÚNG CÁCH GIẢM MỠ NHANH NHẤT TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE CHỐNG MẤT CƠ

Qua những chủ đề trước chúng ta đã bàn rất nhiều về dinh dưỡng để giảm cân và Thực Phẩm Bổ Sung Giảm Cân.Và hôm nay chúng ta cũng sẽ tiếp tục về một vấn đề mà vấn đề này cũng không có gì là mới cả đối với những ai đam mê thể hình, chủ đề này sẽ tổng hợp lại tất cả những kiến thức, lợi ích, vai trò và cách Tập Luyện Cardio như thế nào để nó mang lại một ý nghĩa thiết thực cho tất cả những người tập thể hình củng như những người không tập thể hình. Qua chủ đề hôm nay tất cả đối tượng đến phòng Gym đều có thể tập Cardio một cách thành công và khoa học.

Khi bước lên thiết bị Cardio, các bạn phải trang bị cho mình những trang bị cá nhân không thể thiếu và vật dụng quan trọng nhất đó là Đôi Giày. Trong các phương pháp Cardio thì chạy bộ trên máy Treadmill là khó nhất, rất dễ gây chấn thương và nhiều tổn hại khác nếu không trang bị một đôi giày tốt. Khi mua giày các bạn nên chọn những đôi giày theo những lưu ý sau đây để tránh ảnh hưởng đến buổi tập Cardio:

Có đế bằng phẳng và chắc chắn để khi chạy hoặc đi không bị bập bênh.

Đế phải mềm, không quá cứng để tránh đau gót khi sử dụng lâu.

Mũi giày không quá bó sẽ gây đau ngón chân.

Cardio có rất nhiều lợi ích, các bạn có thể tìm trên Internet, sách báo,… còn sau đây là những lợi ích cơ bản Cardio mang lại cho chúng ta:

Tăng cường các cơ liên quan đến hệ hô hấp như thanh quản, phế quản, …rồi cuối cùng đến phổi. Khi Cardio thì từ từ ngày qua ngày phổi của bạn sẽ phát triển to hơn người bình thường. Điều này sẽ rất tốt khi không khí được lưu thông nhiều hơn trong cơ thể và hạn chế các bệnh về đường hô hấp.

Tăng lượng tế bào máu lên, điều đó giúp tăng quá trình vận chuyển Oxy và chất dinh dưỡng để tăng quá trình Trao đổi chất trong cơ thể.

Tăng sức khỏe cho cơ tim, giúp bơm máu đi khắp cơ thể nhanh hơn kèm theo nhiều chất khác giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, khỏe hơn và phòng chống được các bệnh về tim mạch.

Giúp cho chúng ta có thể giảm Stress, giảm căng thẳng vì máu được lưu thông lên não nhiều hơn. Đối với những người làm văn phòng nhiều, bạn chỉ cần một tuần Cardio 3 buổi có thể giúp bạn giảm nhiều căng thẳng và áp lực trong công việc tốt hơn so với người không Cardio.

Có rất nhiều cách Cardio khác nhau, khác nhau về phương pháp tập, cường độ, thời gian và số lần lập lại trong lúc tập.Cường độ trong Cardio được chia làm 3 mức độ: nhanh, chậm và vừa.

Ưu điểm

Nhược điểm

Nhưng Cardio nhanh có một bất lợi đối với các bạn đang muốn xây dựng cơ bắp đó là khi đốt Calories thì phần lớn được lấy từ đường và Protein nên việc đốt cơ và mất cơ là không tránh khỏi.

Ưu điểm

Khi Cardio ở mức độ vừa và chậm thì Calories sẽ bị đốt ít hơn nhưng tỉ lệ mỡ được đốt sẽ cao hơn so với khi Cardio nhanh.

Ví dụ khi Cardio nhanh Carlories được đốt lấy từ 70% là đường và Protein còn 30% còn lại là từ chất béo, khi các bạn Cardio vừa là 50:50, còn khi Cardio chậm thì 30% từ đường và protein còn lại 70% sẽ đến từ béo. Cardio vừa và chậm chỉ dành cho những người mới tập, người mới hồi phúc sau bệnh, chấn thương và đặc biệt là những người chỉ muốn đốt mỡ.

Nhược điểm

Nhưng khi Cardio vừa và chậm như vậy sẽ không có được những lợi ích từ việc Cardio nhanh như Calories sẻ đốt ít hơn, BMR không tăng cao và sức bền, tốc độ của cơ thể không cải thiện nhiều cũng như hạn chế loãng xương không hiệu quả bằng.

Nhanh là khi nhịp tim của bạn đập nhanh và đạt gần bằng nhịp tim cực đại (Maximum Heart Rate). Nhịp tim cực đại sẽ giảm dần theo tuổi của mình và được tính theo công thức MHR= 220 – AGE.

Phải thực hiện Cường độ:

Trên 80% MHR thì gọi là Cardio Nhanh.

Khoàng 70-80% là Cardio Vừa.

Dưới 70% là Cardio Chậm.

Trong đó có một khoảng từ 55 -75% được gọi là vùng đốt mỡ.

Hầu như vào phòng Gym ta có thể thấy đi bộ rất phổ biến nhưng thật sự không biết tất cả bọn họ có hiểu được hết hiệu quả và giá trị của việc đi bộ hay không? Khi các bạn đặt chân lên máy để Cardio thì các bạn phải phải xác định là mình sẽ tập những gì và mang lại hiệu quả gì? Chứ các bạn đừng nên sử dụng Cardio chỉ để khởi động hay rề rà làm nóng. Điều này là cực kỳ không được khuyến khích trong tất cả các phòng Gym.

Việc đi bộ này nó sẽ đốt một lượng Calories rất là hạn chế. Đối tượng của Walking là những người béo phì, người bị thương và những người mới tập thể hình.

Tác dụng rất lớn của Walking mà đã là người tập tạ thì chúng ta phải biết đó là phục hồi sau khi tập. Đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn phục hồi sau một buổi tập mệt, nếu cường độ MHR nằm trong vùng đốt mỡ thì tỉ lệ mỡ được đốt rất là nhiều và tỉ lệ cơ bắp bị đốt hầu như là không có.

Sau khi Walking, các bạn sử dụng Post-Workout là rất lí tưởng. Đối với những người mới tập thì tập 1 tuần khoảng 3 lần, 20 – 45 phút/lần, nhịp timtrong khoảng 50 – 70% cường độ MHR.

Tức là chạy có sự tham gia của oxy trong quá trình trao đổi chất, tổng hợp ATP, sự oxi hóa chất đường và chất béo.

Khi chạy như vậy thì năng lượng mình đốt được khoảng 600calories/1h. Ưu điểm của phương pháp này là bạn sẽ đốt calories nhiều hơn và bạn bắt đầu sử dụng 1 phần cơ bắp: mông, hông, đùi, bắp chân, làm cho chúng nét hơn, rõ ràng hơn. Bên cạnh đó, khi chạy như vậy sẽ giúp tốc độ trao đổi chất của cơ thể tăng lên trong lúc tập và cả sau lúc tập, kéo dài cả ngày trong khi Walking chỉ tăng nhẹ trong lúc tập và kéo dài khoảng 2 tiếng sau tập rồi trở về bình thường.

Chạy bộ còn giúp ngăn ngừa loãng xương và tăng level thể thao lên 1 tầm cao mới. Với phương pháp này, mỗi tuần bạn tập 3 lần, 20 – 30 phút, nhịp tim trong khoảng 65 – 85% cường độ MHR. Lưu ý, chạy bộ là 1 phương pháp tương đối nguy hiểm do chấn thương.

Đây là phương pháp an toàn, không gây chấn thương và đốt được rất nhiều calories, 600calories/1h. Khi đạp xe, đùi trước được tác động nhiều hơn so với các bộ phận khác nên sẽ được nét hơn. Với phương pháp này, mỗi tuần bạn tập 3 lần, 20 – 30 phút, nhịp tim trong khoảng 65 – 85% cường độ MHR.

Phương pháp cardio mới so với các phương pháp trên đó là HIIT (High Intensity Interval Training). Phương pháp này đốt mỡ được cả ngày vì đó là phương pháp tập với cường độ cao. Nó kế thừa được tất cả các ưu điểm của cardio nhanh như đốt calories, đốt mỡ nhiều, tăng BMR, tăng Level Fitness ,cải thiện sức bền, sức khỏe và chống loãng xương… HIIT giúp tăng hệ số BMR vì nó được luân chuyển theo những chu kì.

Ví dụ như đối với nhịp tim khi đạp xe, bạn đạp 2 phút với nhịp tim 80% cường độ MHR, sau 30 giây tăng 90 – 95%, đó là 1 chu kì và bạn sẽ phải lặp lại 8 – 10 lần là xong 1 phiên tập HIIT trên máy đạp xe. Kết thúc buổi tập bạn sẽ thấy đuối và mệt, nhưng suốt 24h sau đó, hệ số BMR sẽ tăng lên, lượng mỡ đốt được rất nhiều.

Bài toán được đặt ra là trong cardio cường độ nhanh và chậm thì cái nào sẽ đốt được nhiều mỡ hơn? Chắc chắn cardio nhanh sẽ đốt mỡ nhiều hơn nhưng mà nó sẽ đốt kèm luôn cả cơ nếu bạn tập không khéo. Vậy làm thế nào để không bị mất cơ? Nếu bạn tập buổi sáng sớm lúc chưa ăn gì thì sẽ mất cơ, nên trước khi tập bạn phải uống Whey Protein và sau tập cũng phải uống kết hợp ăn uống. Nếu không có Whey protein thì bạn uống BCA cũng được. Khi bạn tập vào các buổi còn lại, nếu bạn chọn HIIT thì không tập tạ, chỉ chọn 1 trong 2. Tập tạ và HIIT phải tập cách nhau 8 tiếng nhưng như vậy thì không tiện.

Trong tuần, bạn tập tạ 5 buổi thì còn lại 2 buổi bạn HIIT là hợp lí. Đối với những người chỉ muốn giảm mỡ, không có tập tạ thì cách này không khuyến nghị, chỉ cần tập 3 – 4 buổi/tuần, còn với những người tập tạ thì phải vừa tập thể hình vừa phải cardio và phải bố trí sao cho hợp lí.

Có 2 cách kết hợp tập tạ và cardio. Nếu 1 tuần bạn tập tạ 4 buổi thì bạn có thể HIIT 2 – 3 buổi còn lại. Còn nếu bạn tập tạ 5 – 6 buổi/tuần thì bạn không cần HIIT mà chỉ cần cardio chậm sau khi tập như đạp xe, chạy bộ với nhịp tim khoảng 65% cường độ MHR. Kết thúc buổi tập bạn dùng Post Workout để phục hồi sức khỏe thì rất tốt, không sợ mất cơ.

Sau chương trình, các bạn có thể đặt câu hỏi cụ thể về cardio như: khi nào cardio mất cơ, cardio thế nào, cardio bao nhiêu… Trong các chương trình sau sẽ trả lời rõ ràngcho các bạn. Với các kiến thức cơ bản trên đây, các bạn đã có thể set up cho mình 1 lịch tập cardio hợp lí. Cám ơn các bạn đã theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại trong những video tiếp theo.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness