Khi tập bài Flat Barbell Bench Press thì 1RM bao nhiêu mới an toàn?

Chào bạn,

One Rep Max (1RM) là chỉ số giúp người tập thể hình tính toán được khối lượng tạ tối đa mình có thể đẩy được, ngoài ra thì 1RM có thể được dùng để thi đấu xem ai mạnh hơn cũng như tính ra sức mạnh tương đối của từng người.

Tuy nhiên khi các bạn đã tập thể hình lâu năm thì không cần phải tính đến 1RM mà có thể tự cảm nhận được trong ngưỡng tập từ 8 đến 12 Reps để phát triển cơ bắp và sức khỏe.

Như vậy nếu bạn mới đến Gym thì phải tính 1RM để đẩy đúng với khối lượng tạ phù hợp với cơ thể để mang lại kết quả tăng cơ và sức khỏe, còn khi bạn đã tập lâu năm thì sẽ đẩy tạ vào một ngưỡng cố định thuộc về phản xạ thể hình theo cảm nhận của cơ thể nên theo anh nghĩ khi bạn đã tập trên 1 năm thì 1RM chính là một trong những phản xạ thể hình.

Bên cạnh đó việc anh nói không được đẩy tạ quá 60% 1RM thì phải nằm trong 1 ngữ cảnh hoặc phương pháp cụ thể chứ không phải là anh qui định một người nên đẩy bao nhiêu trừ khi bạn đẩy quá 90% 1RM là không nên vì nguy hiểm đến cơ thể.

Do đó nếu bạn tập để khỏe thì đúng như câu anh nói chỉ nên tập trong khoảng 60% 1RM nhưng nếu tập để mạnh thì 60% 1RM chưa đủ để phát huy sức mạnh một cách tối đa.

Ngoài ra cách tập chỉ mang tính chất tương đối, thông thường đầu buổi tập sau khi khởi động xong thì bạn có năng lượng nhiều nhất nên việc đẩy Set 1 với 60% 1RM rồi đến Set cuối mới tập 85% 1RM có nghĩa bạn đang tập không đúng sức ở đầu buổi tập.

Vì bạn đã tập thể hình lâu năm nên không cần phải quan tâm quá nhiều đến lý thuyết mà cần phải tập đúng với nguồn năng lượng vốn có cũng như kích thích cơ bắp tối đa trong khả năng của mình.

Anh ví dụ bạn tính toán đẩy 65% 1RM trong 12 Reps nhưng khi đến Rep cuối cùng thì bạn vẫn còn sức đẩy tiếp có nghĩa là bạn đã chọn sai khối lượng tạ mà bạn bắt buộc phải đẩy tiếp động tác chứ không nên dừng ở Reps thứ 12 để cơ bắp được kích thích tối đa.

Do đó việc chọn khối lượng tạ rất quan trọng mà khi bạn đã chọn đúng thì phải tập cho hết nguồn năng lượng của mình mà không cần quan tâm là cái sau phải lên tạ nhiều hơn hiệp trước, nhưng theo lý thuyết thì cái sau sẽ luôn yếu hơn cái đầu do đó có thể bạn sẽ đẩy ít hơn vài Reps là chuyện bình thường.

Vai trò của Intra và Pre workout là làm cho khoảng cách Reps giữa hiệp đầu và hiệp sau không quá xa nhau, Duy ví dụ khi bạn đẩy ngực sao cho hiệp đầu tiên và hiệp cuối có số Reps và khối lượng tạ như nhau thì bạn đã thành công.

Khi bạn tăng khối lượng tạ lên thì bạn phải chắc rằng hiệp nào cũng là hiệp tập thực sự của bạn cũng như khi tăng khối lượng tạ thì bạn phải giảm số Reps do đó việc lên hay xuống tạ không hề quan trọng mà quan trọng là bạn phải bạn phải sử dụng hết nguồn năng lượng trong cơ thể bạn cho mỗi hiệp tập.

Tuy nhiên bạn phải biết được giới hạn tập của mình là bao nhiêu khối lượng tạ để chắc rằng mình luôn luôn thành công ở Reps cuối cùng vì nếu bạn bỏ cuộc giữa đường tạ thì sẽ rất nguy hiểm cho bản thân mình.

Câu trả lời của Duy xin kết thúc tại đây, thân ái chào bạn!