Muốn tăng 1 kg cơ mỗi tuần phải nạp bao nhiêu calo?

Anh rất sẵn lòng chỉ cho em cách tính, nhưng 1 tuần tăng 1kg là mỡ, nước hay cơ. Tuy nhiên tăng 1kg cơ mỗi tuần rất khó, nhưng vẫn có bạn làm được vì mới bắt đầu tập thể hình thì cơ lên rất nhanh cũng như độ sung mãn rất tốt. Nên vấn đề là em nên quan tâm tăng cơ chứ không phải tăng kg, vì với 64kg thì em chỉ đang thiếu khá ít kg.

Nếu em ở thành phố Hồ Chí Minh, thì em có thể đến Gym Center THOL để đo Inbody Test cho biết chính xác chỉ số cơ thể dễ dàng hơn cho việc xác định mục tiêu tập luyện. Nếu không có điều kiện để đo Inbody Test thì em có thể nhìn hình ảnh tỷ lệ mỡ trên Google để xác định khoảng phần trăm mỡ cho mình.

Ở đây để tăng 1kg mỡ thì rất dễ chỉ cần ăn nhiều Calo trên TDEE của mình là được, còn để tăng 1kg cơ rất khó mà phụ thuộc vào quá trình tập luyện và dinh dưỡng phù hợp. Ví dụ TDEE của em là 2000 thì mỗi ngày em chỉ cần ăn và hấp thu đủ 3000 Calo cho dư ra 1000 Calo, 1 tuần em sẽ ăn dư 7000 Calo thì sẽ lên gần 1kg mỡ theo lý thuyết. Nhưng thực tế nếu em ăn và kết hợp tập thể hình thì 1kg này sẽ vừa có cơ và mỡ.

Nếu em chỉ muốn lên cơ mà hạn chế mỡ thì em phải ăn trong ngày không quá BMR của mình ví dụ TDEE của em là 2000 thì em ăn xoay quanh con số này khoảng 2200 Calo với tỷ trọng của Protein cao hơn Carb và Fat theo tỷ lệ 40% Calo đến từ Protein, 40% Calo đến từ Carb và 20% Calo từ Fat. Do Calo của Protein và Carb bằng nhau nên nếu dựa theo tỷ lệ này và TDEE là 2000 Calo thì em sẽ ăn 800 Calo Carb và 800 Calo Protein còn lại 400 Calo từ Fat có nghĩa là 200g Carb, 200g Protein và khoảng 45g Fat. Như vậy em phải ăn xoay quanh con số này để thực hiện việc tăng cơ hạn chế mỡ cũng như lên kg của mình. Dựa vào đó em có thể áp dụng con số cụ thể cho việc ăn uống hiện tại của mình nhưng trước hết em phải biết BMR của mình dựa trên tỷ lệ mỡ vì vậy chỉ có đo Inbody Test mới có thể ra con số chính xác cho em áp dụng đúng đắn. Ngoài ra em nhập số trên các công cụ để tính trên Internet thì có thể sai số lên hàng trăm Calo và chắn chắc không chính xác.