Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người làm việc theo ca

Chào anh Duy và chị Thu Hương cùng toàn thể anh chị em ban biên tập. Em là nam 25 tuổi, cao 1m64, nặng 60kg. Em đến với thể hình được 3 tháng và hiện em đang theo giáo án Trung Học Cơ Sở của anh Duy. Mục tiêu tập luyện của em là tăng cân, tăng cơ. Lúc mới tập thì cân nặng của em là 54kg, dường như là mức cân nặng cò hem này nó theo đuổi em từ năm em 18 tuổi đến khi em bắt đầu tập luyện anh chị ạ, có khi nó tụt còn có 52kg ấy. Đến nỗi mà lúc tán gái thì bố vợ cứ chê gầy, nhưng mà do bản tính em "lầy" nên vẫn chinh phục được bố vợ anh chị ạ. Gia đình hoàn cảnh lắm nên không sử dụng thực phẩm bổ sung. Học hết lớp 12 thấy mình học kém nên tự bản thân biết mình không thể thành công trên con đường học tập được, vì thế em xin bố mẹ giúp em vay vốn sang nước ngoài lao động. Đến năm 21 tuổi thì xin nghỉ phép về lấy vợ rồi hai vợ chồng em cùng sang nước ngoài lao động luôn. Lương em 12 con số nhưng tiền đó em muốn dành dụm để sau này về Việt Nam trở thành "người chơi cờ" chứ không phải "quân cờ" như hiện tại. Em quyết tâm lắm đấy, vì thế đừng ác đừng chê em bủn xỉn một hai triệu mua Thực Phẩm Bổ Sung nhé. Em có mục tiêu riêng của em mà. Không sử dụng Thực Phẩm Bổ Sung nhưng từ khi biết đến thể hình em lại đầu tư mạnh lắm vào dinh dưỡng hằng ngày chứ không ăn uống để sống qua ngày như trước. Em lao động bên Đài Loan, thì anh chị cũng biết đấy nó là một hòn đảo nhỏ nên rất nhiều các loại hải sản ngon và có giá rẻ nên cứ mực, tôm, cua, cá biển...v.v là em ăn nhiều lắm. Xen kẽ hải sản thì em cũng thay đổi khẩu vị bữa ăn bằng các loại thịt, rau củ quả đến các loại sữa tươi khác nhau cho đỡ ngán. Hiện tại, em rất hài lòng với kết quả tập luyện của mình trong ba tháng vừa qua. Em rất rất cảm ơn anh Duy vì đã giúp em có cái thân hình đầy đặn hơn như bây giờ. Em có mấy câu hỏi mong anh chị giúp em tư vấn và giải đáp thắc mắc. Tình hình là do em lao động nặng, tính từ năm 18 tuổi đến bây giờ cũng được 7 năm lao động rồi anh chị ạ. Em thường xuyên phải bốc vác lên vai các hàng hóa nặng. Đôi khi sáng sớm đến công ty "súc miệng 1-2 tấn hàng là chuyện bình thường. Chính vì bốc vác nặng có thâm niên như vậy nên bây giờ khi biết đến gym thì em mới để ý là mình bị lệch vai, bên thấp bên cao nhìn từ đằng sau lưng thấy rất rõ rệt. Em muốn anh chị tư vấn cho em cách khắc phục thế nào để hai cái vai của em nó cân bằng trở lại được không ạ? Vấn đề tiếp theo là do điều kiện công việc nên công ty em phân bố lịch làm việc là một tháng làm ngày, một tháng làm đêm (không kể ngày đêm mỗi ca làm đủ 12 tiếng). Em thì cũng theo đó mà bố trí lịch tập vào 8h30 sau khi tan ca vào ca đêm và 20h30 sau khi tan ca vào ca ngày. Anh chị cho em hỏi việc thay đổi thời gian liên tục như vậy thì có ảnh hưởng như thế nào đối với sức khỏe và mục tiêu tăng cân, tăng cơ của em? Em xin chân thành cảm ơn anh chị và chúc anh chị cũng toàn thể công ty BBT luôn có sức khỏe dồi dào và thành đạt hơn nữa trong tương lai. Thân ái chào anh chị!