Lượng Glycogen dự trữ trong 1 buổi tập nặng là bao nhiêu?

Em chào mấy anh chị xinh trai đẹp gái, đừng edit câu hỏi của em tội nghiệp em lắm. Em chào anh Duy và chị Hương, em có 1 thắc mắc về dinh dưỡng từ carb, kiến thức về dinh dưỡng của em cũng khá, đầu tiên em xin liệt kê chỉ số hiện tại của em: 1m78, 72kg, BMR 1k9, TDEE 3000. Em biết là nên nạp carb nhanh lúc sáng sớm vì lúc mới ngủ dậy thì cơ thể đã cạn glycogen, trước tập 2 tiếng ăn uống đầy đủ cho glycogen tích ở gan để làm năng lượng tập, trước tập thì tùy điều kiện dùng carb nhanh hoặc không, sau tập thì dùng carb chậm để isulin không tăng cao. Nhưng em mới tính sơ thành phần ăn của em thì chưa gì đã thấy gần đủ số kcal nạp vào cơ thể rồi ạ, cụ thể như sau: 1kg ức gà phi lê (1010 kcal), 200g trứng gà luộc (346kcal), 1kg ổi (690kcal), 2 scope mex isolate (240kcal). Em mới tính giải trí như thế thôi mà đã 2003 kcal rồi anh ạ. Em thì dùng cơm trắng GI cao làm carb chính, yến mạch lúc có tiền thì mua ăn không thì thôi, chủ yếu em đắp protein và xơ. Về cách tính thì em tham khảo thành phần dinh dưỡng của đồ ăn trên webthehinh và thehinhonline với google nữa. Liệu Carb của em có quá thấp không anh? Và thêm 1 câu hỏi nữa là trong 1 buổi tập nặng thì lượng glycogen dự trữ anh có thể cho em biết là bao nhiêu không? (đối với bản thân anh). Em ăn uống đầy đủ trước tập nhưng nhiều khi gặp trường hợp choáng váng đầu óc, tay chân bủn rủn, ca này em nghĩ là thiếu năng lượng để đẩy tạ nặng. Em có dùng BCAA trước và trong tập đầy đủ. Cảm ơn anh, chúc anh và THOL ngày càng phát triển.