[TTGM] BÍ QUYẾT TĂNG CƠ NẠC - THUẬT NGỮ LEANBULK, DIRTYBULK

Giữa các mùa giải trong năm là thời điểm cho các vận động viên tập luyện những mặt khác của họ. Các cầu thủ đá bóng sẽ đi tập Gym nhằm cải thiện cơ bắp và sức mạnh. Các cầu thủ bóng rổ thì hoàn thiện các cú ném và khả năng úp rổ. Các cầu thủ bóng chày tập ném những cú bóng theo đường cong, trong khi các các cầu thủ chặn bóng phải cải thiện tốc độ chạy của họ để thực hiện những cú Double Play.

Nhưng đối với các Bodybuilder, đó lại là một câu chuyện khác. Những mùa nghỉ giữa giải đơn giản đó là lúc tăng cân.

Thời điểm này trùng với mùa đông trong năm nên rất thích hợp cho quá trình Bulking. Việc tăng cân sẽ bao gồm cả tăng cơ và tăng mỡ. Cho dù bạn có thi đấu hay không, việc tăng kích thước cơ và sức mạnh phải mất hàng tháng trời. Không có gì lạ khi thời tiết trở nên ấm hơn, chúng ta thường muốn làm săn chắc cơ thể sau quá trình Bulking. Quá trình xiết diễn ra cùng chế độ dinh dưỡng trở nên khắt khe hơn, Cardio là bắt buộc và việc tập luyện thường diễn ra ngoài trời (Beach Muscle) với mức tạ nặng.

Nhưng đừng đi xa quá mục tiêu, chúng ta vẫn còn đang ở giữa mùa đông, vẫn còn nhiều việc cần làm phía trước. Thời thế đã thay đổi, các vận động viên đã không còn áp dụng quá trình tăng cân theo chu kì nữa. Thực tế cho thấy các vận động viên Bodybuilder hiện đại có một hướng tiếp cận hoàn toàn khác trong việc tăng cơ bắp vào những mùa nghỉ giữa giải đấu khác hẳn những gì họ đã từng làm cách đây mười hay hai mươi năm.

Việc tăng cân theo phương pháp mới sẽ giúp tăng thêm 5-10 pounds và bạn có thể cảm nhận được sự thay đổi của mình trong vòng một năm. Tăng cân còn tác động lên sức khỏe, việc lựa chọn thực phẩm, kế hoạch ăn kiêng và quan trọng nhất là hình thể của bạn không chỉ trong 12 tháng mà còn xuyên suốt 52 tuần trong năm.

Sự khác biệt lớn này có thể tóm tắt qua chế độ dinh dưỡng của bạn nhằm mục đích tăng cân: quá trình tăng cân khoa học (Clean Bulk) và quá trình tăng cơ không khoa học (Dirty Bulk). Chúng tôi đã mời Cralg Stevension, phó chủ tịch Marketing của Isatori, để giải thích sự khác nhau giữa 2 phương pháp tăng cân kể trên và các Bodybuilders ngày nay thực hiện cách tăng cân vào mùa nghỉ ngơi như thế nào.

Tư tưởng mới hiện nay ai cũng đặt sức khỏe của mình là trên hết, cũng như làm thế nào để có thể trở nên Lean hơn trong 11 tháng, chứ không phải chỉ trong 1 tháng. Quá trình tăng cân khoa học có nghĩa bạn phải tiêu thụ các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, chú tâm vào những thứ bạn ăn, thời điểm nên ăn chứ không chỉ chú ý đến tổng lượng Calories. Về cơ bản, tăng cân khoa học giúp cho cân nặng vào mùa nghỉ gần với cân nặng lý tưởng. Bất cứ mục tiêu nào đã đề ra đều có thể hoàn tất và dễ dàng đạt được, cho dù là chuẩn bị cho thi đấu hoặc chỉ muốn giữ vóc dáng vào mùa hè.

Stevenson nói rằng xu hướng tăng cân khoa học xảy ra cùng thời điểm với sự thịnh hành của các cuộc thi Fitness, một môn thể thao còn rất non trẻ.

Ngày càng nhiều các chàng trai tham gia các cuộc thi Fitness hơn là tham dự Bodybuilding. Ngành công nghiệp thể hình đã có bước chuyển mình lớn khi không còn muốn cơ bắp cuồn cuộn như 10-20 năm về trước. Họ muốn thân hình thon gọn hơn. Cung cấp lượng Calories vừa phải và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Bạn cũng có thể tự kiểm chứng điều đó. Những người ủng hộ cách tiếp cận mới này cảm thấy năng lượng và sức mạnh của họ dược cải thiện rõ rệt.

Nói về cải thiện sức mạnh, Stevenson chỉ ra rằng các kĩ thuật tập hiện đại chú trọng vào sức mạnh tối ưu hơn các kĩ thuật tập luyện của những năm về trước - ủng hộ quan điểm cung cấp dư Calories sẽ kích thích tăng sức mạnh. Ngày nay, với các chương trình tập luyện bài bản, khi tập luyện đúng cách, có thể cho kết quả tương tự hoặc hơn mà không cần đến việc tăng thêm lượng Calories.

Bulking vào mùa nghỉ đòi hỏi cung cấp lượng Calories nhiều hơn lượng bạn đốt, giúp tăng quá trình đồng hóa. Một quá trình Bulking khoa học đòi hỏi bạn phải có đầu óc tính toán nhiều hơn.

Bạn cần kiểm soát lượng Calories dư thừa. Chúng tôi biết bạn cần tiêu thụ nhiều Calories nhằm tăng cân, nhưng lượng Calories này gồm những gì? Bạn có thể ăn một cái bánh McDonald’s Big Mac và xem xét thành phần dinh dưỡng của nó, chính xác từng gram Carb, Protein và Fat. Chất béo đó có phải chất béo bão hòa hay không? Nó có chứa loại Protein chất lượng tốt giúp bạn tăng cơ và phục hồi sau tập? Sốt Mayonnaise không chứa thành phần dinh dưỡng nào có thể giúp bạn tăng cơ và phục hồi sau khi tập hết. Vì vậy chúng ta phải biết cung cấp đủ lượng Protein và Carb vào đúng thời điểm. Thậm chí cần phải phân biệt rõ chất béo tốt và chất béo xấu. Tăng cân khoa học rất coi trọng những gì bạn đưa vào cơ thể.

Stevenson khuyên rằng, một người muốn lên cân chỉ nên tăng từ 500 tới 1000 Calories so với lượng Calories tiêu hao. Nếu lượng Calories nạp vào nhiều hơn mức trên, có khả năng bạn sẽ tăng thêm mỡ ngoài ý muốn.

Một trong những lợi thế của tăng cân khoa học là việc cắt giảm lượng Calories. Trong khi tăng cân không khoa học, cân nặng của bạn thường vượt xa mức cân nặng mục tiêu và quá trình giảm lượng mỡ dư thừa có thể kéo dài tới 16 tuần hoặc hơn.

Để giảm mỡ do quá trình tăng cân không khoa học là rất khó. Bạn phải giảm từ 3 đến 7 Pounds một tuần. Tất nhiên việc thiếu hụt Calories sẽ khiến bạn phải trả giá đắt là mất đi khối lượng cơ bắp.

Từng tăng cân tới 254 Pounds (115 kg) với chiều cao chỉ 178 cm, Stevenson nói rằng: "Quá trình tăng cân nạc vào mùa nghỉ buộc bạn phải theo dõi sát sao lượng thức ăn và các thực phẩm bổ sung mà bạn tiêu thụ. Tăng cân có thể rất chậm, nhưng phần lớn chủ yếu là cơ và ít phải xiết cân sai này.

Với một cái nhìn thận trọng về chế độ dinh dưỡng vào mùa nghỉ, một số thắc mắc tại sao có người vẫn thích các bữa Cheat Meals (bữa ăn bù). Stevenson nói: "Những người trong giai đoạn Bulking có thể tự thưởng cho mình những loại đồ ăn không tốt cho sức khỏe, nhưng chỉ một lượng nhỏ mà thôi. Đó cũng là một cách để duy trì chế độ dinh dưỡng trong thời gian dài. Ăn ở mức Calories mục tiêu kèm thêm 500 Calories, bạn vẫn có thể cho phép mình thưởng thức một ít kem, điều đó hoàn toàn bình thường. Nhưng nếu ăn kem 4 lần một ngày nhằm đạt được lượng Calories mục tiêu thì bạn đã nạp quá nhiều và đang tăng cân không khoa học".

Ông còn nói thêm, các loại thực phẩm bổ sung ngày nay có chất lượng tốt hơn rất nhiều so với mấy chục năm trước. Điều này giúp các Bodybuilder và những người tập luyện thể hình có thể kiểm soát được chất lượng dinh dưỡng trong các bữa ăn.

Biết dùng thước đo nào để biết được mức độ thành công của việc tăng cân khoa học? "Bạn có thể dùng gương theo dõi cân nặng hoặc có thể tham gia vào các cuộc thi đấu – tùy vào mỗi cá nhân. Tôi khuyên các bạn nên biết tự cảm nhận cơ thể chính mình. Bạn có cảm thấy khỏe mạnh và thân hình có như ý muốn? Bạn có thích làm nhiều việc khác ngoài Bodybuilding và cử tạ không?

Cuộc thách đấu Hyper Growth Challenge của Isatori đã vinh danh 2 người chiến thắng đã ứng dụng các nguyên tắc trong phương pháp tăng cân khoa học. Jose Molina bắt đầu với cân nặng 130 pounds và 7% Body Fat. Chỉ sau 8 tuần, cân nặng anh ấy đạt được 135 pounds với 5% Body Fat. Một người khác, Wes Boullilon, tăng 15 pounds cơ nạc chỉ trong 8 tuần.

Hai phương pháp tăng cân khoa học và tăng cân không khoa học có những khác nhau về chế độ dinh dưỡng. Stevenson đã đưa ra một vài gợi ý, làm thế nào để bạn có thể bắt đầu chế độ tập luyện nhằm đạt được kết quả mỹ mãn nhất vào giữa các mùa nghỉ.

Ông khuyên vào thời gian này, để tăng thêm cơ bạn nên tập mức độ Volume cao và mức tạ nặng với các bài toàn thân như Squats, Deadlfits, và Presses.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp đừng quá ngắn, điều này sẽ làm chậm quá trình tăng cơ. Nếu muốn đạt được kết quả tốt thì nên tập luyện không quá 5 ngày một tuần.

Bạn phải luôn luôn thúc đẩy bản thân để cơ thể thích ứng với thử thách mới, ông khuyên.

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL