PHƯƠNG PHÁP ĐỂ LOẠI BỎ MỠ NỘI TẠNG - KẺ THÙ CỦA GYMER - THOL

Mỡ nội tạng là gì?

    Mỡ nội tạng thường được gọi là mỡ bụng.
    Nó được tìm thấy ở bên trong khoang bụng của bạn và sẽ quấn quanh các cơ quan nội tạng của bạn.
    Thật khó để phán xét xem rằng bạn có bao nhiêu mỡ nội tạng. Tuy nhiên, một cái bụng nhô ra phía trước và vòng eo lớn là hai dấu hiệu bạn chứng tỏ bạn đang có quá nhiều.
    Mặt khác, chất béo dưới da là thứ được lưu trữ ngay dưới da của bạn. Đó là chất béo mà bạn có thể kéo ra một cách dễ dàng từ bất cứ đâu trên cơ thể bạn.
    Việc có quá nhiều mỡ nội tạng là một vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng.
    Các nghiên cứu cho thấy rằng mỡ nội tạng quá nhiều có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, sự kháng insulin, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư.
    Mỡ nội tạng cũng tạo ra các dấu hiệu viêm, như IL-6, IL-1β, PAI-I và TNF-α. Nồng độ cao của các dấu hiệu này có liên quan đến các vấn đề sức khoẻ đã được mô tả ở trên.

Kết Luận : Mỡ nội tạng nằm trong khoang bụng của bạn và quấn quanh các cơ quan của bạn. Đây là một vấn đề về sức khoẻ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao hơn.

    Tế bào mỡ có nhiều chức năng hơn chứ không phải chỉ là việc lưu trữ năng lượng dư thừa. Chúng cũng sản xuất hoocmon và chất gây viêm.
    Các tế bào mỡ nội tạng đặc biệt rất năng động và tạo ra nhiều dấu hiệu viêm, như IL-6, IL-1β, PAI-1 và TNF-α.
    Theo thời gian, các hoocmon này có thể thúc đẩy các cơn viêm mãn tính kéo dài và làm tăng nguy cơ bệnh mãn tính
    Một ví dụ của việc này là bệnh tim. Các cơn viêm lâu dài có thể gây ra các mảng bám để hình thành bên trong các động mạch, đó là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim.
    Mảng bám là sự kết hợp giữa cholesterol và các chất khác. Nó phát triển lớn hơn theo thời gian và cuối cùng có thể bị vỡ ra.
    Khi điều này xảy ra, máu trong các động mạch sẽ bị đóng cục và hoặc là sẽ ngăn một phần hoặc toàn bộ lượng máu lưu thông. Trong động mạch vành, cục máu đông có thể lấy đi oxy của tim và gây ra cơn đau tim.
    "Lý thuyết cổng thông tin" (portal theory) cũng giúp giải thích tại sao mỡ nội tạng lại có hại
    Nó cho thấy mỡ nội tạng phát sinh ra các dấu hiệu viêm và các axit béo tự do đi qua các cửa tĩnh mạch đến gan.
    Các cửa tĩnh mạch mang máu từ ruột, tuyến tụy và lá lách đến gan.
    Điều này có thể gây ra tích tụ mỡ trong gan và có khả năng dẫn đến sự kháng insulin ở gan và đái tháo đường týp 2.

Kết Luận : Mỡ nội tạng có thể thúc đẩy sự viêm nhiễm kéo dài, do đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. "Lý thuyết cổng thông tin" cũng giúp giải thích tại sao nó có hại.

    Chế độ ăn kiêng low carb là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng.
    Trên thực tế, có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ nội tạng so với chế độ ăn ít low fat (ít chất béo).
    Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, trong đó có 69 người đàn ông và phụ nữ thừa cân, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn low carb có lượng mỡ nội tạng giảm nhiều hơn 10% và tổng lượng chất béo giảm nhiều hơn 4,4% so với chế độ ăn low fat.
    Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng ketogenic, là một chế độ ăn uống rất thấp carb, cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.
    Chế độ ăn Ketogenic sẽ phải giảm đáng kể lượng carb và thay thế nó bằng chất béo/mỡ. Điều này có thể đưa bạn vào trạng thái chuyển hóa tự nhiên gọi là ketosis.
    Một nghiên cứu gồm 28 người thừa cân và béo phì đã phát hiện ra rằng những người tuân theo chế độ ăn kiêng ketogenic đã giảm được mỡ nhiều hơn, đặc biệt là mỡ nội tạng, hơn là những người theo chế độ ăn low fat.
    Thật thú vị, họ lại đạt được điều đó khi mà lại ăn nhiều hơn 300 calo mỗi ngày.

Kết Luận : Chế độ ăn uống low carb đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng ketogenic cũng có thể làm giảm mỡ nội tạng.

    Tập thể dục aerobic thường xuyên là một cách tuyệt vời để làm giảm mỡ nội tạng.
    Nó thường được gọi là cardio, và nó đốt cháy rất nhiều calo.
    Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập aerobic có thể giúp bạn giảm được mỡ nội tạng, thậm chí không cần chế độ ăn kiêng.
    Ví dụ, một phân tích của 15 nghiên cứu ở 852 người so sánh các loại hình tập thể dục khác nhau sẽ hiệu quả như thế nào trong việc giảm mỡ nội tạng mà không cần ăn kiêng.
    Họ nhận thấy rằng các bài tập aerobic ở cường độ trung bình và cường độ cao sẽ có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ nội tạng mà không cần chế độ ăn kiêng
    Nói cách khác, kết hợp tập thể dục aerobic thường xuyên với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ có hiệu quả hơn trong việc nhằm vào mục tiêu mỡ nội tạng hơn là chỉ một mình việc tập thể dục.
    Nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục aerobic, thì hãy bắt đầu đi bộ nhanh, chạy bộ thể dục hoặc chạy ít nhất hai đến ba lần một tuần.

Kết Luận : Tập thể dục aerobic đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm mỡ nội tạng. Hãy thử kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm lượng chất béo nội tạng hơn nữa.

    Chất xơ có thể được chia thành hai loại lớn - hòa tan và không hòa tan.
    Loại hòa tan sẽ hòa lẫn với nước để tạo thành một chất có độ nhớt dạng gel. Điều này sẽ giúp làm chậm việc vận chuyển thực phẩm đã tiêu hoá từ dạ dày đến ruột.
    Khi chất xơ hòa tan đi đến ruột kết, nó sẽ được lên men bởi các vi khuẩn ruột thành các axit béo mạch ngắn. Các axit béo này là một nguồn dinh dưỡng chính cho tế bào ruột kết.
    Thật thú vị, chúng cũng có thể giúp giảm lượng mỡ nội tạng bằng cách ức chế sự thèm ăn của bạn.
    Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các axit béo ngắn mạch giúp tăng các nồng độ các hoóc môn no đủ, như cholecystokinin, GLP-1 và PYY.
    Chúng cũng có thể giúp làm giảm nồng độ của hormone đói ghrelin.
    Một nghiên cứu trên 1.114 người đã cho thấy rằng chỉ đơn giản bằng cách tăng lượng chất xơ hoà tan lên 10g mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ tăng mỡ nội tạng lên tới 3,7%.
    Để tăng lượng chất xơ, hãy thử ăn nhiều hạt lanh, khoai lang, đậu và ngũ cốc. Bạn cũng có thể thử dùng chất xơ hòa tan.

Kết Luận : Ăn nhiều chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng mỡ nội tạng bằng cách ức chế sự thèm ăn của bạn và giữ các vi khuẩn trong ruột khỏe mạnh. Hãy thử ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hoặc dùng thêm thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan.

    Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm mỡ.
    Ăn nhiều protein hơn có thể giúp chống đỡ cơn đói bằng cách tăng nồng độ các hoocmon no đủ GLP-1, PYY và cholecystokinin. Nó cũng có thể giúp làm giảm nồng độ của hormone đói ghrelin.
    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất đạm có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, từ đó thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ nội tạng.
    Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất đạm có xu hướng sẽ mang ít mỡ nội tạng.
    Một nghiên cứu ở 23.876 người trưởng thành cho thấy lượng protein nạp vào cao hơn sẽ có liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn, cholesterol "tốt" HDL nhiều hơn và chu vi vòng eo nhỏ hơn, là những chỉ số của mỡ nội tạng.
    Để tăng khẩu phần protein của bạn, hãy thử cho thêm một nguồn protein vào mỗi bữa ăn.
    Một số nguồn thực phẩm chứa nhiều protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu và whey protein.

Kết Luận : Ăn nhiều protein có thể giúp bạn giảm cân và mỡ nội tạng. Hãy thử ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm để giúp giảm mỡ nội tạng.

BPI Sports - Best BCAA
Bổ sung BCAA, phục hồi cơ thể
Chứa CLA, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả

    Đường được cho thêm vào rất là không tốt cho sức khỏe.
    Nó không cung cấp vitamin hoặc khoáng chất, và tiêu thụ quá nhiều nó có thể dẫn đến tăng cân.
    Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn thêm đường sẽ có xu hướng có nhiều mỡ nội tạng hơn.
    Đường được cho thêm vào có chứa khoảng 50% là fructose, một loại đường đơn giản được chuyển hóa bởi gan.
    Với số lượng lớn, fructose có thể biến thành mỡ trong gan. Điều này có thể làm tăng trữ lượng mỡ nội tạng.
    Do đó, việc ăn ít đường và fructose có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng.
    Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 41 trẻ em từ 9-18 tuổi, các nhà khoa học đã thay thế fructose trong chế độ ăn của chúng bằng tinh bột với số lượn calo cung cấp là như nhau.
    Họ phát hiện ra rằng sự thay đổi đơn giản này làm giảm 3,4% mỡ ở gan và 10.6% mỡ nội tạng chỉ trong 10 ngày.
    Bạn có thể giảm lượng đường cho thêm vào bằng cách đơn giản là ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn, như rau tươi, trái cây, thịt nạc và cá.

Kết Luận : Đường được cho thêm vào rất không tốt cho sức khỏe và làm tăng mỡ nội tạng. Hãy thử ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn để giảm nạp vào lượng đường cho thêm.

    Uống một lượng nhỏ rượu bia, đặc biệt là rượu vang đỏ, có thể có lợi cho sức khoẻ.
    Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu bia có thể gây hại cho sức khoẻ và vòng eo của bạn.
    Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống quá nhiều rượu có thể khuyến khích mỡ được lưu giữ dưới dạng mỡ nội tạng.
    Một nghiên cứu trên 8.603 người trưởng thành ở Hàn Quốc cho thấy những người uống rượu bia nhiều nhất cũng sẽ có chu vi vòng eo lớn nhất, là dấu hiệu của mỡ nội tạng.
    Một nghiên cứu khác ở 87 phụ nữ cho thấy việc uống một lượng vừa phải cũng có liên quan đến việc mang theo nhiều mỡ nội tạng hơn.
    Tuy nhiên, chỉ có một vài nghiên cứu về chủ đề này tồn tại. Việc có thêm nhiều nghiên cứu hơn sẽ giúp làm rõ mối liên hệ giữa lượng cồn và mỡ nội tạng.

Kết Luận : Việc uống quá nhiều rượu bia thường xuyên có thể làm tăng mỡ nội tạng. Hãy cố gắng hạn chế lượng rượu bia của bạn ở mức một lượng nhỏ thôi.

    Nếu có một điều mà các chuyên gia y tế đều đồng ý, đó là chất béo chuyển hóa sẽ có hại cho sức khoẻ của bạn.
    Chúng là một loại chất béo nhân tạo được tạo ra bằng cách bơm hydro vào dầu thực vật.
    Chất béo chuyển hóa sẽ không bị hỏng nhanh chóng và có thời hạn sử dụng lâu hơn. Đây là lý do tại sao chúng được thêm vào các loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như các thực phẩm nướng và khoai tây chiên.
    Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mỡ nội tạng và có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khoẻ.
    Trong một nghiên cứu kéo dài sáu năm, những con khỉ đã được cho ăn một chế độ ăn uống giàu chất béo chuyển hóa hoặc chất béo không bão hoà đơn. Những con khỉ ăn nhiều chất béo chuyển hóa đã tăng mỡ nội tạng nhiều hơn 33%, mặc dù dùng số lượng calo tương tự nhau.
    May mắn thay, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã nhận ra những tác hại trong chất béo chuyển hóa. Đã phải mất 3 năm cho các nhà sản xuất thực phẩm từ năm 2015 để hoặc là loại bỏ dần các chất béo chuyển hóa ra khỏi các sản phẩm thực phẩm hoặc xin các sự phê duyệt đặc biệt.

Kết Luận : Chất béo chuyển hóa vô cùng có hại cho sức khoẻ của bạn và có liên quan đến mang nhiều mỡ nội tạng. Hãy thử hạn chế lượng thức ăn có chứa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như các loại thực phẩm nướng và khoai tây chiên.

    Một giấc ngủ ngon vào ban đêm có thể làm ra điều kì diệu cho sức khỏe của bạn.
    Tuy nhiên, hơn 1/3 người trưởng thành ở Mỹ không ngủ đủ giấc
    Các nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ việc tăng mỡ nội tạng.
    Ngược lại, việc tăng giờ giấc ngủ của bạn có thể giúp giảm mỡ nội tạng.
    Một nghiên cứu kéo dài sáu năm gồm 293 người cho thấy rằng việc tăng giấc ngủ từ 6 giờ hoặc ít hơn đến 7-8 giờ sẽ làm giảm lượng mỡ nội tạng khoảng 26%.
    Ngoài ra, một số nghiên cứu đã kết hợp việc ngưng thở khi ngủ, là một tình trạng làm suy yếu hô hấp, làm cho việc tăng mỡ nội tạng có nguy cơ cao hơn.
    Nếu bạn đang phải cố gắng để ngủ đủ giấc, hãy thử thư giãn trước khi đi ngủ hoặc dùng thực phẩm bổ sung magiê. Bạn cũng có thể tìm thấy được các lời khuyên đã được chứng minh ở đây
    Nếu bạn nghi ngờ bạn đang bị ngưng thở khi ngủ hoặc các bệnh rối loạn giấc ngủ khác, thì tốt nhất nên đi kiểm tra với bác sĩ của bạn.

Kết Luận : Một giấc ngủ ngon vào ban đêm có thể đem lại điều kì diệu cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại mỡ nội tạng. Hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày.

    Sự căng thẳng và lo lắng là những vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người.
    Chúng có thể kích thích các tuyến thượng thận của cơ thể để sản xuất thêm cortisol, một loại hoocmon căng thẳng.
    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức cortisol thừa có thể làm tăng lượng mỡ nội tạng.
    Hơn nữa, những đợt căng thẳng liên tục có thể làm gia tăng việc ăn quá nhiều, do đó có thể làm trầm trọng thêm vấn đề này.
    Những phụ nữ nào đã có vòng eo lớn tương ứng với hông của họ rồi, là một dấu hiệu của mỡ nội tạng, sẽ có xu hướng sản sinh thêm cortisol khi bị căng thẳng.
    Một số chiến lược đã được chứng minh để giảm căng thẳng bao gồm việc tập thể dục nhiều hơn, cố gắng tập yoga hoặc thiền định hoặc chỉ là dành nhiều thời gian hơn với bạn bè và gia đình.

Kết Luận : Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chứng stress mãn tính có liên quan đến mỡ nội tạng. Để giảm căng thẳng, hãy thử tập thể dục nhiều hơn, yoga, thiền hoặc có nhiều thời gian với gia đình hơn.

    Probiotics là những vi khuẩn sống có thể có lợi cho ruột và sức khoẻ tiêu hóa của bạn.
    Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm bổ sung và thực phẩm như sữa chua, kefir, sauerkraut (dưa món của Đức) và natto.
    Một số nghiên cứu cho thấy một số loại probiotic có thể giúp bạn giảm cân và mỡ nội tạng. Chúng có thể làm giảm hấp thu chất béo trong ruột, làm tăng lượng chất thải trong phân.
    Ngoài ra, probiotics có thể giúp thúc đẩy mức GLP-1 cao hơn, một hocmon no đủ, và ANGPTL4, một protein có thể giúp giảm việc lưu trữ chất béo.
    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số vi khuẩn probiotic từ họ Lactobacillus, như là Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, và đặc biệt là Lactobacillus gasseri, có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng.
    Ví dụ, một nghiên cứu ở 210 người trưởng thành khỏe mạnh ở Nhật đã điều tra tác động của việc uống Lactobacillus gasseri trong 12 tuần.
    Nó phát hiện ra rằng những người uống Lactobacillus gasseri đã giảm được 8,5% mỡ nội tạng. Tuy nhiên, ngay khi những người tham gia ngừng sử dụng probiotic, họ đã tăng lại tất cả số lượng mỡ nội tạng trong vòng một tháng.
    Thật thú vị, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy probiotic sẽ giúp giảm cân. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chủng probiotic như Lactobacillus acidophilus có thể dẫn đến tăng cân.
    Nghiên cứu trong lĩnh vực này còn là khá mới, do đó các nghiên cứu trong tương lai sẽ giúp làm rõ mối liên hệ giữa các vi khuẩn probiotic như Lactobacillus gasseri và mỡ nội tạng.

Kết Luận : Probiotics, đặc biệt là Lactobacillus gasseri, có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng. Tuy nhiên, còn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trong lĩnh vực.

    Nhịn ăn gián đoạn là một cách phổ biến để giảm cân.
    Đó là một cách thức ăn uống liên quan đến việc đổi chu kì giữa việc ăn và nhịn ăn.
    Không giống như ăn kiêng, nhịn ăn gián đoạn không hạn chế bất kỳ thực phẩm nào. Nó chỉ đơn giản là tập trung vào thời gian khi nào bạn nên ăn chúng.
    Theo phương thức ăn uống nhịn ăn gián đoạn theo tổng thể sẽ làm cho bạn ăn ít bữa ăn hơn, và thay vào đó, ít calo hơn.
    Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng.
    Trên thực tế, một nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng việc theo kiểu ăn kiêng gián đoạn đã giúp giảm lượng mỡ nội tạng xuống 4-7% trong khoảng thời gian 6-24 tuần.
    Bạn có thể tìm hiểu thêm về việc nhịn ăn gián đoạn và làm thế nào để làm điều đó ở đây

Kết Luận : Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn uống có thể giúp bạn giảm thiểu mỡ nội tạng.

    Mỡ nội tạng cực kỳ có hại và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và thậm chí một số bệnh ung thư nhất định.
    May mắn thay, có những chiến lược đã được chứng minh mà bạn có thể làm theo để giúp giảm mỡ nội tạng.
    Một số trong số này bao gồm việc ăn ít carb và đường hơn, thực hiện nhiều bài tập aerobic hơn và tăng lượng protein nạp vào của bạn.
    Bằng cách thử một số trong các chiến lược này, bạn có thể giảm được mỡ nội tạng và cải thiện sức khoẻ của bạn.

Nguồn : https://www.healthline.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)