TẬP GYM HAY TẬP CARDIO GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ HƠN ? - THOL

CARDIO SẼ ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO HƠN

    Nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu về số lượng calo mà con người đốt được trong các hoạt động khác nhau.
    Dựa trên những nghiên cứu này, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể để ước lượng được số lượng calo mà bạn sẽ đốt trong các loại hình tập luyện khác nhau, bao gồm tập luyện cardio và tập tạ.
    Đối với hầu hết các loại hoạt động, cân nặng của bạn càng lớn, thì bạn sẽ càng đốt nhiều calo hơn.
    Nếu bạn cân nặng 160 pounds (73 kg), thì bạn sẽ đốt khoảng 250 calo trong 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải.
    Nếu bạn chạy với tốc độ nhanh hơn 6 dặm mỗi giờ, thì bạn sẽ đốt cháy khoảng 365 calo trong 30 phút.
    Mặt khác, nếu bạn tập luyện với tạ trong cùng một khoảng thời gian, bạn chỉ có thể đốt cháy được khoảng 130-220 calo.
    Nói chung, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cho mỗi lần tập luyện cardio so với tập tạ trong cùng một mức độ nỗ lực.

Kết Luận : Số lượng calo mà bạn đốt trong quá trình tập thể dục phụ thuộc vào kích cỡ cơ thể của bạn và mức độ tập luyện của bạn. Thông thường, việc tập luyện cardio sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với việc tập tạ trong cùng thời lượng.

TẬP TẠ SẼ GIÚP BẠN ĐÓT CHÁY THÊM CALO MỖI NGÀY

    Mặc dù một buổi tập luyện với tạ thường sẽ không đốt cháy nhiều calo như là tập luyện cardio nhưng nó có những lợi ích quan trọng khác
    Ví dụ, tập luyện với tạ sẽ có hiệu quả hơn so với cardio trong việc xây dựng cơ bắp, và ở trạng thái nghỉ cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các mô khác, kể cả mỡ.
    Vì lý do này, người ta thường nói rằng xây dựng cơ chính là chìa khóa để tăng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn – nói cách khác, bạn sẽ đốt bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi.
    Một nghiên cứu đo lường sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người tham gia trong suốt 24 tuần tập luyện với tạ.
    Ở nam giới, việc tập luyện với tạ sẽ dẫn đến sự gia tăng khoảng 9% tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Tác động ở phụ nữ thì nhỏ hơn so với nam, với sự gia tăng gần 4%.
    Mặc dù điều này có vẻ tốt nhưng điều quan trọng là phải nghĩ đến số calo mà nó đại diện.
    Đối với nam giới, chỉ số trao đổi chất khi nghỉ ngơi sẽ tăng lên khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, chỉ khoảng 50 calo mỗi ngày.

    Vì vậy, việc tập luyện với tạ và xây dựng một ít cơ bắp sẽ không làm tăng vọt tốc độ trao đổi chất của bạn, nhưng nó có thể giúp gia tăng lên được một lượng nhỏ.
    Tuy nhiên, việc tập luyện với tạ cũng có những lợi ích quan trọng khác trong việc đốt cháy calorie.
    Cụ thể, nghiên cứu đã cho thấy rằng bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong hàng giờ sau khi tập luyện với tạ, so với tập luyện cardio.
    Trên thực tế, có những báo cáo về chỉ số trao đổi chất khi nghỉ ngơi đã được nâng lên đến tận 38 giờ sau khi tập luyện với tạ, trong khi sự gia tăng này lại không được thấy khi tập luyện cardio.
    Điều này có nghĩa là những lợi ích về sự đốt cháy calorie của tạ sẽ không bị giới hạn khi bạn đang tập thể dục. Bạn có thể tiếp tục đốt calo trong nhiều giờ hoặc nhiều ngày sau đó.
    Đối với hầu hết các loại hình tập luyện thể dục, thì một buổi tập luyện với cường độ càng cao thì sẽ càng làm tăng số lượng lượng calo mà bạn đốt sau đó

Kết Luận : Việc tập tạ có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn theo thời gian, mặc dù những thay đổi có thể không lớn. Ngoài ra, việc tập luyện với tạ sẽ thường có hiệu quả hơn là cardio khi làm tăng số lượng calo bạn đốt sau khi luyện tập.

TẬP HIIT CŨNG CÓ TÁC DỤNG TƯƠNG TỰ CARDIO

    Mặc dù việc tập luyện cardio và tập tạ là hai trong số các bài tập phổ biến nhất, nhưng vẫn có nhiều lựa chọn khác.
    Một trong số đó là hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bao gồm những đợt tập luyện với cường độ rất cao được thay phiên với những khoảng thời gian cường độ thấp để hồi phục.
    Thông thường, việc buổ tập luyện HIIT sẽ mất khoảng 10-30 phút.
    Bạn có thể sử dụng HIIT với nhiều bài tập khác nhau, bao gồm chạy nước rút, đi xe đạp, nhảy dây hoặc các bài tập khác bằng chính trọng lượng cơ thể.

    HIIT Có Thể Đốt Thêm Nhiều Calo

BPI Sports - Best BCAA
Bổ sung BCAA, phục hồi thể lực

    Một số nghiên cứu đã trực tiếp so sánh tính hiệu quả của carido, tập tạ và HIIT.
    Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo bị đốt trong 30 phút tập HIIT, tập tạ, chạy và đi xe đạp.
    Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng HIIT giúp đốt cháy nhiều hơn 25-30% lượng calo so với các dạng tập thể dục khác.
    Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là các loại tập thể dục khác không tốt cho việc giảm cân.
    HIIT Và Cardio Truyền Thống Có Thể Có Những Ảnh Hưởng Tương Tự Với Nhau Đối Với Việc Giảm Cân.
    Các nghiên cứu đã kiểm tra trên 400 người lớn thừa cân và béo phì và phát hiện ra rằng HIIT và cardio truyền thống làm giảm mỡ cơ thể và vòng eo ở cùng một mức độ tương tự nhau.
    Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy các bài tập kiểu HIIT có thể đốt cháy cùng số lượng calo như là cardio truyền thống, mặc dù điều này phụ thuộc vào cường độ của việc tập luyện.
    Một số nghiên cứu ước tính rằng bạn có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút khi tập cardio hoặc HIIT nếu bạn cân nặng khoảng 160 pounds (73 kg).

    Một trong những lợi ích tiềm tàng của HIIT là bạn có thể dành ít thời gian trong việc tập thể dục thực sự, vì các khoảng thời gian nghỉ ngơi cũng đã được bao gồm trong những giai đoạn hoạt động cường độ cao.

Kết Luận : Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ hoặc tim mạch. Nhìn chung, nó có thể giúp ích cho việc giảm cân tương tự như cardio, nhưng với thời gian tập thể dục ít hơn.

SỬ DỤNG NHIỀU BÀI TẬP KẾT HỢP VỚI NHAU

    Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ (ACSM) là một trong những tổ chức lớn và được tôn trọng nhất trong việc đưa ra các khuyến nghị tập luyện thể dục.
    Nó đã công bố các khuyến cáo dựa trên các bằng chứng cho việc giảm cân.

Bạn Nên Tập Thể Dục Bao Nhiêu Lần Mỗi Tuần?

    Nói chung, ACSM nói rằng nếu tập luyện ít hơn 150 phút mỗi tuần đối với hoạt động thể lực vừa phải hoặc mạnh như là cardio có thể sẽ không đủ để giảm cân.
    Tuy nhiên, họ nói rằng việc tập luyện hơn 150 phút mỗi tuần đối với loại hình hoạt động thể chất này là đủ để giúp tạo ra sự giảm cân ở hầu hết mọi người.
    Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng người ta có xu hướng giảm cân nhiều hơn khi họ có mức hoạt động thể chất cao hơn.

    Bạn Nên Thực Hiện Những Loại Hình Tập Luyện Nào?

    Thật thú vị, đánh giá của ACSM về nghiên cứu cho thấy rằng việc tập tạ không phải hình thức rất hữu ích cho việc giảm cân.
    Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là ngay cả khi cân nặng của bạn không thay đổi, thì thành phần cơ thể của bạn vẫn có thể được cải thiện.
    Ví dụ, tập luyện với tạ có thể làm tăng cơ và giảm mỡ.
    Nếu cơ và mỡ của bạn thay đổi theo cùng một số lượng, thì số cân nặng vẫn có thể giữ nguyên, mặc dù là bạn có khỏe mạnh hơn.
    Một nghiên cứu lớn ở 119 người lớn thừa cân hoặc béo phì đã giúp chúng ta nhìn mọi thứ một cách khách quan về việc tập thể dục và giảm cân. Những người tham gia được chia làm 3 nhóm tập luyện: cardio, tập tạ hoặc cardio cộng với tập tạ
    Sau tám tháng, những người đã tập cardio và cardio cộng với tập tạ đã giảm được cân nặng và mỡ nhiều nhất.
    Trong khi đó, nhóm tập tạ và tập cardio cùng với tạ tăng được cơ bắp nhiều nhất.

    Nhìn chung, nhóm tập cardio cùng với tạ đã có một sự thay đổi thành phần cơ thể tốt nhất. Họ giảm được trọng lượng và mỡ, trong khi cũng tăng cơ.
    Điều này có nghĩa là một chương trình tập luyện kết hợp cardio và trọng lượng có thể là cách tốt nhất để cải thiện thành phần cơ thể của bạn.

Kết Luận : Cardio sẽ hiệu quả hơn so với tập luyện thể chất trong việc giảm mỡ cơ thể nếu bạn thực hiện nhiều hơn 150 phút mỗi tuần. Tập tạ sẽ tốt hơn cardio trong việc xây dựng cơ bắp. Một sự kết hợp của cardio và tập tạ có thể là cách tốt nhất để cải thiện thành phần cơ thể của bạn.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG VÀ TẬP LUYỆN CỰC KÌ QUAN TRỌNG

    Hầu hết mọi người đều biết rằng việc tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết cho một sức khoẻ tối ưu.
    Tất cả các tổ chức y tế lớn đều khuyên bạn nên thay đổi cả chế độ ăn uống và tập thể dục để thúc đẩy việc giảm cân
    Việc cam kết cho một chương trình tập luyện tốt nhất vẫn không đủ, vì bạn vẫn cần chú ý đến chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn tối ưu hóa sự tiến bộ của mình.
    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chương trình lý tưởng để giảm cân lâu dài bao gồm việc giảm một lượng calo vừa phải và một chương trình tập luyện tốt.

    Trong khi nhiều người đều biết rằng một chế độ ăn uống lành mạnh là điều rất quan trọng để giảm cân, thì một số người lại đi quá xa và cho rằng chế độ ăn uống mới là vấn dề duy nhất.
    Tuy nhiên, điều quan trọng phải nhận ra rằng đó là việc tập thể dục cũng sẽ giúp ích.
    Một nghiên cứu khoa học bao gồm hơn 400 người đã kiểm tra tác dụng giảm cân bằng chế độ ăn uống cộng với tập thể dục và so sánh tác dụng đó với những ảnh hưởng từ một mình sự thay đổi chế độ ăn uống.
    Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sự kết hợp của việc thay đổi chế độ ăn uống cộng với việc tập thể dục sẽ dẫn đến việc giảm được cân nặng hơn 20% so với việc chỉ thay đổi chế độ ăn uống đơn thuần trong khoảng thời gian sau 10 tuần đến một năm.
    Hơn nữa, các chương trình bao gồm chế độ ăn uống cộng với tập thể dục cũng sẽ hiệu quả hơn việc chỉ dùng duy nhất chế độ ăn kiêng để duy trì sự giảm cân sau một năm.

Kết Luận : Một chế độ ăn uống lành mạnh và một chương trình tập thể dục tốt là hai yếu tố quan trọng nhất cho sự thành công trong việc giảm cân lâu dài. Các chương trình giảm cân bao gồm việc tập thể dục có thể dẫn đến sự giảm cân lớn hơn và duy trì cân nặng tốt hơn theo thời gian.

NHỮNG ĐIỀU CẦN NHỚ

    Cả cardio và tạ đều có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn và săn chắc hơn.
    Một buổi tập carido sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn là tập luyện với tạ.
    Tuy nhiên, sự trao đổi chất của bạn có thể sẽ vẫn ở mức cao hơn sau khi tập luyện với tạ hơn là so với cardio, và việc tập tạ giúp xây dựng cơ tốt hơn.
    Vì vậy, một chương trình tập thể dục lý tưởng cho việc cải thiện thành phần cơ thể và sức khoẻ sẽ bao gồm cả cardio và nâng tạ. Tốt nhất là bạn hãy tập cả hai.

Nguồn : https://www.healthline.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)