TẬP GYM YẾU ĐUỐI - LIỆU CÓ CÁCH NÀO ĐỂ MẠNH MẼ HƠN ? - THOL

    Trong trường hợp xấu nhất, liệu bạn có đủ sẵn sàng về mặt thể chất và tinh thần để chiến đấu để tự cứu mình hoặc người khác không? Bạn cần những năng lực nào để tồn tại? Đây là những gì bạn cần:

    1. Sức mạnh: Không có một sự thay thế nào đối với một sức mạnh tuyệt đối. Sức mạnh là năng lực đem lại sự chuẩn bị cho cơ thể để phát triển tất cả những thứ khác: nội lực, tốc độ, conditioning, vv
    2. Nội lực (power): Nội lực chính là sức mạnh được thể hiện ra một cách nhanh chóng. Nội lực khi thể hiện ra nhanh sẽ thể hiện sức mạnh khi cần đến nó, là khi chúng ta cần đập vỡ một cái gì đó.
    3. Khả năng vận động (mobility): Sức mạnh và nội lực là những đặc trưng cơ bản tạo nên một con quái vật, nhưng sự uy lực của chúng lại gắn liền với sự vận động. Khả năng di chuyển kém và sức mạnh và sức mạnh của bạn là tranh luận.
    4. Conditioning: Việc thể hiện sức mạnh và nội lực rất là quan trọng, nhưng nếu bạn chỉ có thể thực hiện được chúng một lần trước khi phải lăn ra ngủ một giấc và chườm nước đá, thì chúng cũng không hữu ích gì cho bạn đâu.
    5. Sự đề kháng lại chấn thương: Sức mạnh vẫn là vua, nhưng liệu việc đẩy ngực được 400 pound (181 kg) sẽ có ý nghĩa gì nhiều không nếu bắp tay của bạn sẽ bị bật lên như một dải cao su bị rộp khi bạn tung ra một cú đấm? Bạn không phải là một người có năng lực nếu mọi hoạt động được thực hiện khi không có cây barbell sẽ đều gây thương tích cho bạn.

    6. Toughness (sự bền bĩ): Bạn đã từng nghe cụm từ "tinh thần dẻo dai" hàng triệu lần. Nhưng liệu có sự dẻo dai nào khác ngoài sự dẻo dai về tinh thần? Chắc chắn, đó chính là khả năng hồi phục cơ thể, nhưng nó lại chia sẻ một mối quan hệ thân mật với khả năng của ý thức chúng ta để đối phó với đau đớn, khó chịu, và các trường hợp hoàn cảnh khác ít tối hưu hơn.
Liệu chương trình tập luyện của bạn đã thành công về những năng lực trên? Nếu không, bạn có thể cần phải thay đổi quyết liệt các phương pháp của mình. Bạn cần một chương trình được thiết kế giống như tôi đang gọi nó là cơn ác mộng từ barbell.

    Sự tàn bạo từ Barbell rất đơn giản, và nó bắt đầu bằng sức mạnh.
    Hãy chọn hai bài tập mà bạn muốn thành thạo chúng và hãy tập luyện chúng khi bạn bước vào phòng tạ. Cường độ của các bài này sẽ tương đối thấp, khoảng 6 hoặc 7 trên mức tỉ lệ kích thích (RPE) từ 1-10. Với những bài tập này, bạn sẽ học được sức ép, xây dựng kỹ năng và cải thiện tính nhận cảm trong cơ thể.

    Những bài tập này đó sẽ được tập cùng với hai bài tập barbell lớn nữa và sẽ dùng mức tạ nặng hơn nữa. Vào ngày tập phần trên cơ thể thì bạn sẽ tập những bài press và row. Vào những ngày tập phần dưới cơ thể, bạn sẽ squat và deadlift.
    Tất cả những bài tập này, dù là chính hoặc hỗ trợ, đều sẽ được tập với mức tạ tương đương với cường RPE 8. Volume sẽ thấp vì việc xây dựng một sức mạnh có sức hủy diệt không yêu cầu một mức volume thái quá. Thay vào đó, nó đòi hỏi sự tập trung và volume cường độ lớn. Sự sản xuất lực tối đa đòi hỏi mức tạ từ 80 phần trăm trở lên, vì vậy chúng ta đang phải tập các bài tập này với khối lượng tạ nặng dần.

    Chìa khóa đối với những bài tập này là hãy chọn cái mà phù hợp với bạn. Bài squat làm cho tôi rất mệt nên tôi không thực hiện bà đó, nhưng tôi lại thực hiện 2 biến thể deadlift mỗi tuần. Hãy tìm ra bài tập nào phù hợp với bạn, hãy tập luyện thật chăm chỉ và thường xuyên thực hiện nó.

     1. Nội Lực Để Đập Vỡ

    Cho dù đó là tập luyện để có thể deadlift nặng hơn, hay đấm một người đàn ông khác quẹo cả cổ, thì chúng ta đều phát triển phần nội lực để đập vỡ và phá tan một thứ gì đó. Giống như sức mạnh, nội lực rất đơn giản. Hãy chọn các công cụ phù hợp, với trọng lượng đúng, và sau đó hãy thể hiện sự bạo lực.

    Danh sách các công cụ không quá nhiều đâu: các bài nâng Olympic, nhảy, chạy nước rút, ném. Hãy chọn những cái mà sẽ mang lại hiệu quả cho bạn và thực hiện chúng với tốc độ và sự chăm chú. Mặc dù vậy, sự chăm chú chính cái chủ yếu. Sự thể hiện nội lực sẽ bắt đầu với một quyết định có ý thức. Trong trường hợp đó bạn sẽ là người tệ nhất trên hành tinh và không gì có thể ngăn cản bạn.

    Nếu bạn không thể tập các bài nâng Olympic, hãy tập các bài nhảy kèm theo tạ nặng. Nếu chạy nước rút không thể thực hiện được, thì hãy nhảy. Tôi chưa bao giờ thấy có ai hiện không thể ném được. Sự kết hợp yêu thích của tôi là một bài nâng Olympic từ vị trí hang và bài ném bóng med-ball (bóng tạ). Để tập cho nội lực kinh khủng hơn, đó sẽ là lựa chọn của tôi.

     2. Tính di động thông qua Sự Tĩnh Và Di Động

    Vì con người có một số năng lực vận động nhất định, nên tất cả chúng ta nên có khả năng thực hiện được hết chúng. Tất cả chúng ta đều có thể cuộn, nhảy và bò trườn. Tuy nhiên, năng lực khắc nghiệt nhất trong tất cả vẫn là giữ vững yên một chỗ.
    Có hàng ngàn các khớp chuyển động và sự co giãn cụ thể mà bạn có thể học được, nhưng thay vào đó chúng ta sẽ sử dụng các tư thế giữ yên rất khủng khiếp để cải thiện khả năng di chuyển và tính ổn định (sẽ nói thêm về sau). Bằng cách này chúng ta sẽ xây dựng được năng lực dành cho các sự chuyển động cơ bản của con người. Hãy thực hiện từng bài trong số này và bạn sẽ có thể di chuyển và cảm nhận tốt hơn bao giờ hết trong cuộc sống trưởng thành của bạn.

     3. Khả Năng Conditioning Nhất Quán

    Conditioning tạo ra "những tên sát nhân'. Tôi đã nói chuyện rất nhiều với các vận động viên bóng bầu dục và các võ sĩ võ thuật hỗn hợp về conditioning – là hai nhóm vận động viên chơi những môn thể thao đòi hỏi phải duy trì sức lực phát ra và phải hoạt động thông qua các cơn đau - và tất cả họ đều nói rằng cách tốt nhất để giành chiến thắng là phải có hình dạng cơ thể tốt hơn đối thủ của bạn. Nếu bạn đang phải thở hổn hễn và bận tâm suy nghĩ về những đau ở chân, thì bạn sẽ không thể gây ra được chấn thương gì cho đối thủ của bạn.

    Việc nghĩ rằng conditioning như là cường độ được xây dựng dựa trên khả năng thực hiện công việc sẽ rất hữu ích. Năng lực hiếu khí của bạn cho phép bạn phục hồi giữa các đợt cường độ cao. Tất nhiên, có một vài đợt sẽ kéo dài hơn những đợt khác. Đối với các vận động viên thể thao, conditioning rất cụ thể đối với những công việc nhiệm vụ của họ. Tuy nhiên, những người cực giỏi hiện nay cần conditioning tổng quát.

    Tập luyện sức mạnh và nội lực sẽ hỗ trợ phát triển cường độ, những conditioning cụ thể sẽ là điều cần thiết để thu hẹp khoảng cách giữa các hệ thống năng lượng. Chúng ta sẽ xây dựng cây cầu nối đó bằng những tập kết liễu mang tính hiếu khí cường độ cao.

     4. Ưu Tiên Phục Hồi

    Sự di chuyển tốt cùng với sức mạnh chính là một giao thức ngăn ngừa thương tích từ chính nó. Tuy nhiên, hãy xem xét đưa việc hồi phục lên thứ tự ưu tiên quan trọng. Việc cải thiện chất lượng mô mềm cùng với chế độ dinh dưỡng tốt, các chiến lược cơ bản về phương pháp kỹ thuật tự kéo căng và xoa bóp gân cơ, và nhiều nước. Đổ đầy đá lạnh và nước lạnh vào bồn tắm và ngâm mình vài lần một tuần và hãy ngâm trong 10 phút.
    Sự chấn thương sẽ giới hạn tiềm năng tập luyện. Việc làm những việc nhỏ để ngăn ngừa chúng sẽ không phí thời gian của bạn đâu.

    Nếu bạn chưa bao giờ được tiếp xúc với những bài nắm giữ cực độ (iso-extreme hold) thì bạn sắp sẽ chuẩn bị có cảm giác cơ bắp bị đốt cháy. Chúng sẽ bị đốt cháy cực kì nhiều. Mười lăm giây mỗi hiệp và bạn sẽ bắt đầu cảm nhận một trải nghiệm mới.

    Tôi đang cung cấp một khuôn mẫu, chứ không phải là một lịch tập đầy đủ, bởi vì tôi không thể biết được là bạn cần những gì để hiển thị sự dã man. Những gì tôi sẽ cung cấp là một sự thỏa hiệp của các phẩm chất sẽ giúp bạn phát triển thành một kẻ man rợ. Việc bạn cần gì sẽ tùy thuộc vào bạn quyết định. Dưới đây là một ví dụ đơn giản để giúp bạn quyết định.
     Không thể deadlift được khối lượng gấp đôi trọng lượng cơ thể của bạn? Bạn cần phải mạnh mẽ hơn.
     Không thể nhảy xa lên đến tám feet (2.44 mét) được? Bạn cần thêm nội lực.
     Không thể chạm vào ngón chân của bạn? Bạn cần thêm tính di động.
     Không thể chạy một dặm (1.6km) mà không cần dừng lại? Bạn cần conditioning tốt hơn.
     Không thể giữ thế Iso-lunge trong một phút mà không cần nghỉ? Bạn cần phải trở nên bền bỉ hơn.

    Có thể là bạn cần phải phát triển tất cả những năng lực này hoặc chỉ cần một vài cái. Nếu bạn vẫn còn nhầm lẫn phải bắt đầu từ đâu, thì hãy cải thiện tính di động của bạn và trở nên mạnh mẽ hơn trước. Sự phát triển của tất cả các năng lực vẫn còn trong chương trình của bạn; tỷ lệ thay đổi sẽ phụ thuộc vào nhu cầu của bạn.

    Lưu ý: Tôi không nói rằng bạn cần phải chạy hàng dặm tại một thời điểm hoặc cải thiện thời gian chạy một dặm của bạn, nhưng một gười đàn ông có lòng tự trọng thì phải có thể chạy một dặm mà không cần phải mất một lần dừng lại nghỉ.

     Làm Nóng, Khởi Động

    Đây là một sự khởi động làm nóng mà bạn có thể làm trước mỗi buổi tập, bất kể bạn đang phát triển những năng lực nào. Đây là khả năng di chuyển và khả năng vận động được ép thành một chuỗi bài tập khá là khó trong 10 phút.

     Phần thân trên

     Phần thân dưới

    Hãy chọn các hoạt động mà bạn yêu thích để thực hiện cho việc này. Bạn có thể đẩy Prowler hoặc chiếc xe hơi của bạn. Bạn có thể thực hiện các vòng lặp lại các bài tập thể dục bằng cân nặng cơ thể hoặc tập với tạ ấm. Hãy chạy chiếc xe đạp của bạn nếu bạn muốn. Việc quan trọng là bạn cần giữ cho nhịp tim của bạn giữa sáu mươi và bảy mươi lăm phần trăm nhịp đập tối đa mỗi phút trong 30-45 phút.

    Nếu năng suất khả năng hoạt động của bạn bị giảm sút - nghĩa là bất kỳ hoạt động nào có vẻ mang tính cường độ thấp sẽ làm nhịp tim của bạn nhảy lên trên 120 – vậy thì hãy thực hiện một vài buổi tập mỗi tuần. Chỉ cần duy trì? Hãy thực hiện một hoặc hai phiên mỗi tuần vào ngày nghỉ. Nếu bạn chọn như vậy, bạn có thể đánh đổi việc tập luyện công suất bằng một bài finisher.

    Finishers là nói về cường độ (intensity). Bây giờ là lúc để tưởng tượng rằng bạn đang chiến đấu với cái chết. Với cường độ trong đầu, khả năng xây dựng một đòn kết thúc có hiệu quả phải là rất lớn.
    Ví dụ: Mỗi hiệp bạn nên tập trong vòng từ 15 giây đến 1 phút. Nghỉ ngơi phụ thuộc vào cấp độ fitness và mục tiêu của bạn, nhưng bạn sẽ làm tốt khi nghỉ ngơi đủ lâu, hoặc gấp hai lần, hoặc bằng với thời gian mà bạn thực hiện set đó.

     Các tổ hợp bài Barbell