11 LỢI ÍCH SỨC KHỎE ĐÃ ĐƯỢC CHỨNG MINH TỪ VIỆC ĂN CÁ

Cá là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên trái đất này. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, như là protein và vitamin D.

Cá cũng là nguồn tốt nhất để cung cấp axit béo omega-3, thứ mà cực kì quan trọng cho cơ thể và bộ não của bạn.

Nói một cách tổng quát, tất cả các loại cá đều tốt cho bạn.

Chúng có rất nhiều chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người chúng ta không nạp đủ.

Những chất này bao gồm protein chất lượng cao, I ốt và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, một vài loại cá thì tốt hơn các loại khác, và những loại cá béo được xem là lành mạnh nhất.

Đó là bởi vì các loại cá béo (như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu) thì cao cấp hơn trong chế độ dinh dưỡng dựa trên chất béo.

Những loại cá này bao gồm vitamin D tan trong chất béo, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều thiếu. Nó hoạt động như là một hormone steroid trong cơ thể.

Các loại cá béo thì cũng có nhiều axit béo omega-3 hơn. Những axit béo này rất cần cho cơ thể và bộ não của bạn để hoạt động tối ưu, và có một sự liên kết mạnh mẽ tới việc giảm đi nhiều bệnh tật.

Để có được lượng omega-3 cần thiết, hãy ăn cá béo tối thiểu 1 đến 2 lần một tuần.

Kết luận: Cá có rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein chất lượng cao, I ốt và những loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Các loại cá béo cũng chứa nhiều axit béo omega-3 và vitamin D.

Nhồi máu cơ tim và đột quỵ là hai nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong sớm trên thế giới.

Cá thường được coi là một trong những loại thực phẩm tốt nhất mà bạn có thể ăn để có một trái tim khỏe mạnh.

Không ngạc nhiên, nhiều nghiên cứu lớn được quan sát đã chỉ ra rằng những người ăn cá thường xuyên dường như có nguy cơ thấp hơn bị các cơn đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim.

Ăn cá thường xuyên nếu muốn có một trái tim khỏe mạnh

Trong một nghiên cứu của hơn 40.000 chuyên gia về sức khỏe nam giới ở Mỹ, những người thường xuyên ăn 1 hoặc nhiều hơn khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ thấp hơn 15% mắc các bệnh tim

Các nhà nghiên cứu tin rằng các loại cá béo thậm chí còn có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch, vì có hàm lượng cao các axit béo omega-3.

Kết luận: Ăn ít nhất một khẩu phần cá mỗi tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, hai kẻ giết người lớn nhất thế giới.

Axit béo Omega-3 là hoàn toàn cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển.

Các axit béo omega-3 docosahexaenoic acid (DHA) thì đặc biệt quan trọng, bởi vì nó được tích lũy trong não trong việc phát triển não và mắt.

Vì lý do này, nó thường được khuyên rằng phụ nữ mang thai và cho con bú chắc chắn phải ăn đầy đủ các axit béo omega-3.

Tuy nhiên, có một sự cảnh báo về việc đề xuất cá cho các bà mẹ mang thai. Một số loài cá có nhiều chất thủy ngân, mà trớ trêu thay là liên quan đến vấn đề phát triển não.

Vì lý do này, phụ nữ mang thai chỉ nên ăn những loại cá có vị trí thấp trong chuỗi thực phẩm (cá hồi, cá mòi, vv), và không quá 12 ounces (340 grams) mỗi tuần.

Phụ nữ mang thai cũng nên tránh cá sống và chưa nấu chín (bao gồm sushi), bởi vì nó có thể chứa các vi sinh vật có thể gây hại cho thai nhi.

Kết luận: Cá có axit béo omega-3, là điều cần thiết cho sự phát triển của não và mắt. Nó được khuyến cáo rằng các bà mẹ đang mang thai và cho con bú hãy chắc chắn ăn đủ omega-3.

Một trong những hậu quả của sự lão hóa là chức năng của não thường bị thoái hóa (gọi là suy giảm nhận thức do tuổi tác).

Điều này là bình thường trong nhiều trường hợp, nhưng sau đó cũng có các bệnh thoái hóa thần kinh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer.

Thật thú vị, nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều cá có tỷ lệ chậm hơn cho việc suy giảm nhận thức.

Một cơ chế có thể liên quan đến chất xám trong não. Chất xám là các mô chức năng chính trong bộ não của bạn, có chứa các tế bào thần kinh xử lý thông tin, lưu trữ những kỷ niệm và làm cho bạn trở thành con người.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn cá mỗi tuần có nhiều chất xám hơn ở những trung tâm của não để điều chỉnh cảm xúc và trí nhớ.

Kết luận: Tiêu thụ cá có liên quan để việc giảm sự suy giảm chức năng của não ở tuổi già. Những người ăn cá thường xuyên cũng có nhiều chất xám hơn ở những trung tâm não bộ điều khiển bộ nhớ và cảm xúc.

Trầm cảm là một rối loạn tâm thần nghiêm trọng và vô cùng phổ biến.

Nó được đặc trưng bởi tâm trạng không vui, buồn bã, giảm năng lượng và mất hứng thú trong cuộc sống và hoạt động.

Mặc dù nó không được nói đến nhiều như là bệnh tim hoặc bệnh béo phì, thì hiện nay trầm cảm là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.

Các nghiên cứu đã tìm thấy rằng những người ăn cá thường xuyên thì ít có khả năng bị trầm cảm.

Nhiều thử nghiệm có kiểm soát cũng đã phát hiện ra rằng axit béo omega-3 có lợi trong việc chống trầm cảm, và làm tăng đáng kể hiệu quả của các thuốc chống trầm cảm.

Điều này có nghĩa là cá theo đúng nghĩa đen có thể làm cho bạn thành một người hạnh phúc hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

Cá và axit béo omega-3 cũng có thể có ích với các rối loạn tâm thần khác, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực.

Kết luận: các axit béo Omega-3 có thể có lợi giúp trong việc chống trầm cảm, kể cả riêng nó và khi dùng cùng với các thuốc chống trầm cảm.

Vitamin D đã nhận được rất nhiều sự quan tâm chủ đạo trong những năm gần đây.

Vitamin quan trọng này thực sự có chức năng như một hormone steroid trong cơ thể, và một con số khổng lồ là 41,6% dân số Mỹ đang thiếu nó.

Cá và sản phẩm từ cá là nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin D, cho đến nay. Loại cá béo như cá hồi và cá trích chứa một lượng cao nhất.

1 liều dùng chỉ 4 ounce (113 gram) của cá hồi được nấu chín có chứa khoảng 100% mức tiêu thụ được khuyến cáo của vitamin D.

Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết, cũng rất giàu vitamin D, cung cấp hơn 200% mức khuyến nghị tiêu thụ chỉ trong một muỗng canh đơn.

Dầu cá là nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin D

Nếu bạn không nhận được nhiều ánh nắng mặt trời và không ăn cá béo thường xuyên, vậy thì bạn có thể muốn xem xét việc bổ sung vitamin D.

Kết Luận: cá béo là một nguồn tuyệt vời của vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng mà hơn 40% con người đang có thể bị thiếu.

Bệnh tự dị ứng xảy ra khi hệ thống miễn dịch tấn công nhầm lẫn và phá hủy các mô lành mạnh của cơ thể.

Một ví dụ quan trọng là bệnh tiểu đường loại 1, trong đó bao gồm các hệ thống miễn dịch tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng việc tiêu thụ omega-3 hay dầu cá được liên kết đến việc giảm nguy cơ bệnh tiểu đường loại 1 ở trẻ em, cũng như một hình thức tự miễn dịch của bệnh tiểu đường ở người lớn.

Các kết quả chỉ là sơ bộ, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể được gây ra bởi các axit béo omega-3 và vitamin D có trong cá và dầu cá.

Một số người tin rằng ăn cá cũng có thể làm giảm nguy cơ viêm khớp dạng thấp và bệnh đa xơ cứng, nhưng những bằng chứng hiện nay là vẫn còn yếu.

Kết Luận: Ăn cá có liên quan đến giảm việc nguy cơ bệnh tiểu đường loại 1 và một số bệnh tự miễn khác.

Hen suyễn là một bệnh phổ biến mà được đặc trưng bởi tình trạng viêm mãn tính đường hô hấp.

Thật không may, tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn đã tăng đáng kể trong vài thập kỷ qua.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ cá thường được liên kết với một nguy cơ thấp hơn 24% mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em, nhưng không có ảnh hưởng đáng kể đã được tìm thấy ở người lớn

Kết Luận: Một số nghiên cứu cho thấy rằng những trẻ em ăn nhiều cá hơn ít có nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn.

Một căn bệnh được gọi là thoái hóa điểm vàng là nguyên nhân hàng đầu của suy giảm thị lực và mù lòa, và chủ yếu ảnh hưởng đến người lớn tuổi.

Có một số bằng chứng cho thấy cá và axit béo omega-3 có thể cung cấp bảo vệ chống lại bệnh này.

Trong một nghiên cứu, thì việc tiêu thụ thường xuyên cá đã được liên kết với một nguy cơ thấp hơn 42% của việc mắc bệnh thoái hóa điểm vàng ở phụ nữ.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc ăn cá béo mỗi tuần một lần được liên kết với việc giảm 53% nguy cơ bị bệnh thoái hóa điểm vàng ("ướt").

Kết Luận: Những người ăn nhiều cá thì sẽ có sự phát triển thoái hóa điểm vàng với nguy cơ thấp hơn nhiều , là nguyên nhân dẫn đến suy giảm thị lực và mù lòa.

Rối loạn giấc ngủ đã trở nên vô cùng phổ biến trên toàn thế giới.

Có rất nhiều lý do khác nhau cho việc này (chẳng hạn như việc tăng tiếp xúc với ánh sáng màu xanh), nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng thiếu hụt vitamin D cũng có thể đóng một vai trò nhất định.

Trong một nghiên cứu dài 6 tháng của 95 người đàn ông trung niên, một bữa ăn với cá hồi ba lần mỗi tuần đã dẫn đến những cải tiến trong cả giấc ngủ và hoạt động hàng ngày

Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng điều này là do vitamin D trong cá hồi.

Kết Luận: Có bằng chứng sơ bộ rằng ăn cá béo như cá hồi có thể dẫn đến cải thiện giấc ngủ.

Điều cuối cùng này không phải là một lợi ích sức khỏe, nhưng vẫn rất quan trọng.

Đó là một thực tế rằng cá thì rất là ngon và dễ dàng để chuẩn bị.

Vì lý do này, nó cần được tương đối dễ dàng để kết hợp nó vào chế độ ăn uống. Ăn cá 1-2 lần mỗi tuần được coi là đủ để gặt hái những lợi ích.

Món ăn từ cá thì rất ngon và dễ dàng để chuẩn bị

Nếu có thể, hãy chọn cá đánh bắt tự nhiên hơn là cá nuôi. Cá tự nhiên có xu hướng có nhiều omega-3 và ít có khả năng bị ô nhiễm với các chất ô nhiễm có hại.

Mặc dù đã nói như vậy, thậm chí nếu ăn cá nuôi, lợi ích vẫn còn xa hơn nhiều là những rủi ro. Tất cả các loại cá đều rất tốt cho bạn.

Nguồn: authoritynutrition.com

Nguyễn Đăng Lân - Dịch và Tổng hợp