CHẤT XƠ VÀ NHỮNG TÁC DỤNG KHÁC NHAU BẠN CHƯA BIẾT

Chất xơ có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe. Từ vi khuẩn đường ruột để giảm cân, chất xơ thường được xem là một phần cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Hầu hết mọi người có một sự hiểu biết rất cơ bản về chất xơ, và có xu hướng gộp tất cả vào một loại.

Tuy nhiên, sự thật là không phải tất cả các chất xơ được tạo ra là như nhau.

Một số chất xơ rất có lợi, trong khi những chất khác có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Bài viết này giải thích tất cả mọi thứ bạn cần biết về các chất xơ khác nhau.

Chất xơ dùng để chỉ một nhóm các loại carbohydrate khác nhau mà con người không thể tiêu hóa.

Cơ thể chúng ta thiếu các enzym tiêu hóa cần thiết để phá vỡ chúng, vì thế để chúng đi qua hầu hết các hệ thống tiêu hóa mà vẫn không thay đổi.

Mức tiêu thụ được khuyến nghị là 38 gram cho nam giới, và 25 gam đối với phụ nữ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa trong số đó, hoặc 15-17 gram mỗi ngày.

Chất xơ được chủ yếu được tìm thấy trong thức ăn thực vật, bao gồm cả các loại rau, hoa quả, các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt và hạt giống.

Thật ra, có một sự đa dạng rất lớn về các loại chất xơ được tìm thấy trong các loại thực phẩm.

Vấn đề là chúng thường được phân loại theo nhiều cách khác nhau, và có thể gây ra rất khó hiểu.

Chất xơ được chủ yếu tìm thấy trong thức ăn thực vật

Tuy nhiên, có một vấn đề lớn với việc phân loại chất xơ theo cách này. Nó không cho chúng ta thông tin gì về những tác động đến sức khỏe của chúng.

Một phương pháp khác là phân loại chất xơ dựa trên độ hòa tan của nó (tan vs không hòa tan), độ nhớt (nhớt vs không nhớt) và lên men (lên men vs không lên men).

Vậy thì, chúng ta có thêm một loại chất dinh dưỡng nữa được gọi là tinh bột kháng, mà thường được phân loại là chất xơ.

Kết luận: Chất xơ là carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong tự nhiên từ các thức ăn thực vật. Chúng thường được phân loại như là loại tự nhiên (tìm thấy trong tự nhiên) hoặc chức năng (được thêm vào thực phẩm).

Khả năng hòa tan của chất xơ đề cập đến khả năng hòa tan của nó trong nước.

Chất Xơ hòa tan bao gồm gum, pectin, psyllium, beta-glucans và những chất khác. Xơ không hòa tan bao gồm lignin và cellulose.

Các thức ăn thực vật khác nhau có tỷ lệ khác nhau giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Kết luận: Chất xơ thường được phân loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan có lợi ích khác nhau cho sự trao đổi chất, trong khi chất xơ không hòa tan có chức năng chủ yếu như là một nhân viên kềnh càng.

Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống cư trú trong ruột người, chủ yếu là ở ruột già.

Những vi khuẩn này thực sự rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu ở người. Chúng đóng vai trò khác nhau liên quan đến quản lý cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, miễn dịch, chức năng não bộ và sức khỏe trí óc.

Chúng rất quan trọng đến mức mà chúng thường được gọi tắt là "nội tạng bị lãng quên".

Bởi vì con người không thể tiêu hóa chất xơ, nên nó đi đến kết thúc ở ruột già chủ yếu là không thay đổi. Đây là nơi mà chất xơ lên men bắt đầu có tác dụng. Đây là những chất xơ mà vi khuẩn đường ruột có lợi có thể tiêu hóa (men) và sử dụng làm nhiên liệu (14).

Điều này không chỉ làm tăng số lượng và cân bằng vi khuẩn đường ruột có lợi, mà còn sản xuất các axit béo chuỗi ngắn với những lợi ích sức khỏe cực kì mạnh mẽ.

Hầu hết các sợi lên men là hòa tan, nhưng cũng có một số sợi không hòa tan có thể hoạt động theo cách này.

Chất xơ lên men bao gồm pectin, beta-glucans, guar gum, inulin và Oligofructose.

Các nguồn thực phẩm toàn phần tốt nhất của chất xơ lên men là đậu và các loại rau củ. 1cốc liều dùng thường cung cấp cho bạn một nửa lượng chất xơ được khuyến cáo nạp vào hàng ngày.

Tuy nhiên, một trong những sản phẩm phụ của quá trình lên men chất xơ là khí. Đây là lý do tại sao các loại thực phẩm giàu chất xơ lên men có thể gây đầy hơi và khó chịu ở dạ dày, đặc biệt là nếu người đó không quen với việc ăn nhiều chất xơ.

Đậu là nguồn thực phẩm tốt nhất của chất xơ lên men

Kết luận: Chất xơ lên men được tiêu hóa và được sử dụng làm nhiên liệu bởi các vi khuẩn có ích trong ruột. Điều này có thể đem lại các tác dụng có lợi khác nhau đối với sức khỏe.

Một số loại xơ hòa tan tạo thành một lớp gel dày khi chúng được pha với nước. Chúng được gọi là chất xơ kết dính.

Một cách đơn giản, độ kết dính của chất lỏng đề cập đến "độ dày" của nó. Ví dụ, mật ong có nhiều sự kết dính hơn nước.

Khi bạn ăn chất xơ kết dính, nó tạo thành một hợp chất như gel và "ngồi" trong ruột.

Chất gel này sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng, dẫn đến một cảm giác no đủ kéo dài và giảm sự thèm ăn

Một đánh giá tổng hợp từ 44 nghiên cứu về chất xơ cho thấy rằng chỉ chất xơ kết dính làm giảm lượng thức ăn nạp vào và làm giảm cân.

Chất xơ kết dính bao gồm Glucomannan, beta-glucans, pectin, guar gum và psyllium. Các nguồn thực phẩm toàn phần tốt bao gồm các loại đậu, măng tây, bắp cải bruxen, yến mạch và hạt lanh.

Kết luận: chất xơ kết dính tạo thành một chất gel và ngồi trong ruột, dẫn đến sự tăng cao của cảm giác no đủ, làm giảm sự thèm ăn và giảm cân.

Tinh bột là các loại chính của carbohydrate trong chế độ ăn.

Chúng là những chuỗi dài của các phân tử glucose, được tìm thấy trong khoai tây, ngũ cốc và các loại thực phẩm khác.

Một số tinh bột thực sự có sự kháng cự với việc tiêu hóa, vì vậy mà nó đi qua hệ tiêu hóa mà không thay đổi.

Đây là loại tinh bột được gọi là tinh bột kháng, và nó hoạt động như là chất xơ hòa tan, và lên men trong ruột

Tinh bột kháng có nhiều lợi ích mạnh mẽ cho sức khỏe. Nó cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng cường độ nhạy cảm insulin, làm giảm lượng đường trong máu và làm giảm đáng kể sự thèm ăn.

Có một số nguồn thực phẩm rất tốt để tìm sự cung cấp tinh bột kháng, bao gồm chuối xanh, các loại đậu khác nhau, hạt điều và yến mạch thô.

Tinh bột kháng có nhiều lợi ích mạnh mẽ cho sức khỏe

Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu tinh bột nhất định nào đó có xu hướng tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng nếu chúng được làm nguội sau khi nấu. Điều này bao gồm khoai tây trắng và gạo trắng.

Tinh bột từ khoai tây còn nguyên cũng rất cao tinh bột kháng, và một số người ăn nó như là một chất bổ sung.

Kết luận: tinh bột kháng là một loại tinh bột mà đã thoát ra khỏi tiêu hóa. Nó hoạt động giống như chất xơ hòa tan, có thể lên men, và có nhiều lợi ích sức khỏe.

Một vài loại chất xơ có những ý nghĩa về sức khỏe cụ thể, và xứng đáng được làm nổi bật.

Fructans

Một fructan là thuật ngữ dùng để mô tả một chuỗi nhỏ của các phân tử fructose.

Oligofructose và inulin là hai fructan chính trong chế độ ăn. Chúng có thể là thức ăn cho các vi khuẩn có ích trong ruột, và đã được chứng minh là giúp điều trị một số loại bệnh tiêu chảy.

Tuy nhiên, fructans cũng được phân loại theo FODMAps, là một trong các loại carbohydrates được biết đến như là tác nhân gây ra các vấn đề tiêu hóa ở nhiều người.

Trong thực tế, fructans và những FODMAps khác gây ra các triệu chứng ngược nhau cho 3 trong số 4 người bị hội chứng co thắt ruột kết, là một rối loạn tiêu hóa thông thường.

Các nguồn lớn nhất để kiếm fructans trong chế độ ăn uống hiện đại là lúa mì.

Beta-Glucan

Những lợi ích sức khỏe của beta-glucans đã được ghi nhận một cách rộng rãi. Những chất xơ này có cấu trúc phân tử đặc trưng làm cho chúng rất kết dính trong ruột.

Beta-glucans có thể cải thiện độ nhạy cảm insulin và làm giảm mức đường huyết. Chúng cũng có thể làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol và làm tăng cảm giác no đủ.

Các nguồn thực phẩm chính để cung cấp beta-glucans là yến mạch và lúa mạch.

Glucomannan

Glucomannan là một loại chất xơ kết dính mà thường được quảng cáo như là một thực phẩm bổ sung giảm cân.

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng glucomannan có thể gây ra sự giảm cân vừa phải, chống lại táo bón và sự gia tăng những nhân tố rủi ro gây ra bệnh về tim mạch.

Kết luận: Fructans là loại chất xơ gây ra các triệu chứng tiêu hóa có hại cho một số người. Beta-glucans và glucomannan là loại chất xơ hòa tan, kết dính đem lại những lợi ích sức khỏe lớn.

Chất xơ có thể hòa tan, kết dính và lên men dường như là tốt cho sức khỏe nhất, tính đến bây giờ. Tinh bột kháng cũng cực kì tốt cho sức khỏe.

Các nguồn tốt của chất xơ lành mạnh bao gồm các loại rau, trái cây, yến mạch, các loại đậu, các loại hạt, sô cô la đen, bơ, hạt Chia và các loại thực phẩm khác nhau.

Các nguồn tốt của chất xơ lành mạnh

Nguồn: authoritynutrition.com

Nguyễn Đăng Lân - Dịch và Tổng hợp