[GAIN WEIGHT] P1: LỐI ĐI THÀNH CÔNG CHO NHỮNG ANH CHÀNG GẦY

Tôi đã từng là một chàng trai gầy nhom nếu không muốn nói là rất gầy nhom.

Không chỉ có vậy, tôi còn bị gọi là "gầy nhưng có mỡ". Mặc dù thực tế rằng tôi thích tập thể dục, nhưng mà nhìn tôi vẫn rất khủng khiếp. Không đời nào, bạn có thể bắt gặp tôi cởi trần ở nơi công cộng.

Tôi cũng đã có một thời gian rất khó tăng cân. Đôi khi nó có vẻ như là tôi đã đang ăn từ lúc mặt trời mọc đến lúc mặt trời lặn, nhưng bất chấp điều này, cân nặng của tôi vẫn bị mắc kẹt khoảng 140-144 pound cho đến năm cuối cấp trung học.

Hai năm rưỡi sau đó, trước khi tôi đến tuổi 20, cuộc sống của tôi đã chuyển biến một cách đáng kể. Tôi nặng 190 pound và có cơ bắp rắn chắc, mạnh mẽ hơn những gì mà tôi có thể tưởng tượng. Thế là những cô gái bắt đầu nói chuyện với tôi.

Điều này có thể là nghe cường điệu, hoặc đại loại như là một dạng như kể chuyện để bán hàng. Tôi xin lỗi nếu có, nhưng đó là sự thật trung thực đứng trước Thiên Chúa.

Trong bài viết này, tôi muốn chia sẻ một vài điều tôi đã học được trong những năm qua. Tôi sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên cụ thể về tập luyện, dinh dưỡng, thậm chí những thực phẩm bổ sung. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hoặc tôi có thể giúp đỡ thì xin vui lòng đặt câu hỏi hoặc nêu ý kiến của bạn dưới đây.

Nhìn lại những năm đó, thật dễ dàng để thấy được những gì tôi đã làm sai và tại sao tôi lại không tăng cân (và cơ bắp).

Dưới đây là những lý do chính tại sao tôi đã không đạt được sự tiến bộ nào:

Sự tàn phá quá mức của Cardio

Tôi đã tập thể dục quá nhiều, rất là nhiều. Trong những tháng mùa hè, tôi đã ở bên ngoài từ lúc mặt trời mọc đến mặt trời lặn, chạy, chơi bóng chày hay bóng rổ, hoặc bơi lội.

Khi tôi không ở bên ngoài, tôi đã ở trong nhà và làm một số hình thức cardio – bước lên cầu thang, nhảy dây, hoặc thậm chí thể dục nhịp điệu (vâng, đó là đầu những năm 80). Đó không phải là bất thường đối với tôi khi mà chạy 3 dặm một ngày, thực hiện 45 phút bước cầu thang, và chơi bóng chày trong 4 giờ. Đây chỉ là một ngày bình thường của tôi.

Vì vậy, đây là vấn đề: trong khi tôi thì cân đối và khỏe mạnh từ tất cả các bài tập thể dục, thì tôi đang tiêu tốn một lượng calo khổng lồ. Có phải tôi đang nói với bạn rằng tôi đã nên dừng việc tập thể dục hoàn toàn lại? Tất nhiên là không. Việc Cardio là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể. Vấn đề ở chỗ là "quá nhiều" cardio (và tập thể dục nói chung) là nó mâu thuẫn với nhau trong những mục tiêu chính của bạn - tăng cân.

Các nghiên cứu đã được chứng minh có cùng quan điểm với về chủ đề này. (1) Một phân tích gần đây về tác động của tập thể dục tim mạch so với việc tập luyện dùng kháng lực đã xác định:

Kết quả của chúng tôi chỉ ra rằng những hiệu ứng giao thoa của việc tập luyện sức bền là một nhân tố của phương thức, tần số và thời gian của việc tập luyện sức bền được chọn.

Điểm mấu chốt là khi bạn thực hiện nhiều cardio đồng thời với việc tập luyện dùng kháng lực, thì sẽ có có khả năng cao hơn là có xu hướng tác động lên những kết quả của bạn.

Nếu mục tiêu chính của bạn là để tăng cân và xây dựng cơ bắp, vậy thì việc thực hiện cardio quá nhiều sẽ không có ý nghĩa. Đây là một mục tiêu cạnh tranh. Một trong số đó là sự xung đột trực tiếp với mục tiêu tăng cân của bạn. Bởi, việc "tối thiểu hóa" các bài cardio bạn thực hiện sẽ rất có ý nghĩa.

Nếu bạn là một chàng gầy nhom, hãy giữ cho buổi cardio của bạn "khoảng" 3 - 4 lần 1 tuần, mỗi lần khoảng 20 - 30 phút. Nếu bạn chơi thể thao, hoặc có một lối sống năng động và không thể thực sự giảm cardio, vậy thì đã đến lúc cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

Không Ăn Đủ

Hầu hết các chàng trai gầy nhom nghĩ rằng họ đang ăn đủ, nhưng thực sự đó chỉ là sự ước đoán về lượng thức ăn hàng ngày. Và bây giờ là lời khuyên của tôi. Thay vì đoán, bạn hãy dùng một tuần để ghi lại tất cả mọi thứ bạn ăn. Bên cạnh đó, bạn đừng thay đổi thói quen ăn uống, tức là không cố ý ăn nhiều hoặc ít hơn bình thường.

Vào cuối tuần hãy dành thời gian lướt qua sự lựa chọn thực phẩm của bạn. Tìm hiểu chính xác có bao nhiêu calo bạn ăn trong quá trình 7 ngày trên trung bình. Nếu bạn cần giúp đỡ thì có rất nhiều trang web và sách cung cấp thông tin dinh dưỡng trên mỗi mặt hàng thực phẩm.

Con số này trong như thế nào? Nó có trên 3.000 calo mỗi ngày? Tôi đoán rằng lượng thức ăn của bạn là ít hơn so với dự kiến.

Tăng cân và xây dựng cơ bắp giống như mọi nỗ lực khác trong cuộc sống, có nghĩa là nó đòi hỏi một sự đầu tư thời gian tối thiểu nhất định để trở nên thành thạo. Nếu bạn muốn chơi cho đội bóng rổ thì sẽ cần phải bỏ thời gian ra để tập luyện. Nếu bạn muốn chinh phục các trò chơi Xbox mới nhất thì nó cũng sẽ đòi hỏi một sự đầu tư thời gian tối thiểu.

Nếu bạn muốn tăng cân, bạn sẽ cần phải đầu tư một khoảng thời gian trong việc phân tích và hoạch định kế hoạch ăn uống của bạn.

Vẫn duy trì sự yếu ớt

Tích lũy sự quá tải là vua. "Tập thể dục", trong khi khỏe mạnh, không phải là một phương pháp huyền diệu của việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Nếu không ép mình trong phòng gym để rèn luyện sức mạnh thì bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp. Việc duy trì sự yếu ớt, sự nhỏ nhắn - điều này là một hình thức tổng hợp của nó.

Khi bạn đẩy và dùng sức mạnh thì điều này đồng nghĩa với việc, bạn đang buộc cơ thể mình phải đáp trả lại. Mặt khác, nếu bạn đáp ứng nhu cầu này thì sẽ xây dựng cơ bắp dễ dàng nhưng với điều kiện bạn không ăn thiếu chất.

Trong suốt những năm qua, tôi đã làm rất nhiều công việc sử dụng trọng lượng cơ thể cùng với các chiếc ghế đẩy nằm ngang và các bài cuốn tạ. Thật không may, tôi đã sử dụng cùng một trọng lượng tạ và nó cứ lặp đi lặp lại, tuần này qua tuần kia, năm này qua năm nọ, và không thể xây dựng bất kỳ cơ bắp nào.

Không ai nói với tôi rằng cơ thể thích ứng khá nhanh với một trọng lượng nhất định và tất nhiên cần yêu cầu thêm nhiều kháng lực hơn. Tôi đã nghĩ rằng: mình có thể "bơm" ngực và bắp tay để phát triển một cách diệu kì bằng cách sử dụng đẩy tạ nằm 95 pound và cuốn tay trước 25 pound.

Cardio là phần dễ. Chúng ta có thể kiểm soát được việc chúng ta thực hiện cardio bao nhiêu cho một tuần. Hãy cùng đến với bước tiếp theo cuộc hành trình của bạn, và học cách "làm thế nào" để tăng cân đúng cách, theo một cách lành mạnh.

Phần này sẽ hướng dẫn bạn thực hiện từng bước của một quá trình tăng cân lành mạnh. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng thì xin đừng ngần ngại để lại chúng trong phần ý kiến dưới đây.

Đây là một bước quan trọng của quá trình, do đó, đừng bỏ qua nó, và hãy đoán lượng calo trung bình của bạn.

Sự thật là hầu hết các chàng trai gầy nhom nghĩ rằng họ đang ăn đủ thức ăn. Nhưng khi bạn yêu cầu họ cho biết lượng calo trên cơ sở hàng ngày thì họ sẽ không chắc chắn. Sự không chắc chắn này là một phần quan trọng của vấn đề.

Nếu bạn không thể tăng cân phải làm gì đó. Và hiện tại, bạn đang đứng giữa 2 sự lựa chọn:

1. Hãy làm những gì bạn đang làm. Trong trường hợp này hãy đoán xem có bao nhiêu calo bạn đang ăn dựa trên cơ sở hàng ngày.

2. Hãy kiểm soát tình hình, tìm hiểu những gì bạn đang ăn, thực hiện những thay đổi cần thiết, và đặt mục tiêu calo tối thiểu hàng ngày.

Rõ ràng, sự lựa chọn thứ hai là lựa chọn duy nhất của chúng ta. Vì vậy, với những gì đã nói, chúng ta hãy bắt đầu.

Tiếp theo, vào trang Calorie King và hãy tính toán có bao nhiêu calo bạn đã ăn trong tuần này. Một vài trong số này sẽ là việc đoán, nhưng đó là một phần của quá trình học tập. Đừng băn khoăn, nếu bạn cảm thấy như thế này có thể không mang lại 100% độ chính xác. Song, đây chưa hẳn là điều quan trọng. Bởi việc bắt đầu học về các loại thực phẩm, hàm lượng calo của chúng,…mới là những thứ đáng để quan tâm.

Giờ đây, hãy tính trung bình hàng ngày. Bạn đang ăn bao nhiêu calo mỗi ngày? 2.200? 2500? Liệu con số này thấp hơn hoặc cao hơn bạn mong đợi?

Sẽ rất là ổn khi mà bạn ăn nhiều hơn 180 gram protein mỗi ngày. Trong khi nghiên cứu chỉ ra là bạn có thể dùng 150 gram mỗi ngày cho sự tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn phải xem xét ở một góc độ thực tế hơn, đó là bạn đang bị thiếu cân, và cơ thể của bạn có thể đạt được cơ bắp ở một tốc độ tương đối nhanh chóng. Vì thế, sẽ tốt hơn nếu bạn ăn protein hàng ngày nhiều hơn một chút, chứ không phải làm điều ngược lại. Lượng protein cao là hoàn toàn an toàn cho bạn mà không có vấn đề về thận từ trước đó. Ăn nhiều protein cũng có thể giúp cân bằng chế độ ăn uống của bạn, do đó bạn không phải quá phụ thuộc vào carb. Tuy nhiên, sẽ có thể là điều khó khăn khi phải buộc chính mình "gồng gánh" một lượng tinh bột nặng nề dù không cảm thấy quá đói.

Mặt khác, khuyến nghị dùng chất béo 20% mỗi ngày cũng cần được xem xét như là một mức tối thiểu. Chất béo là calo dày đặc, giữ tới 9 calo cho mỗi gram, trong khi protein và carbs chỉ chiếm có 4 calo trên 1 gram. Điều này có nghĩa là gì? Rõ ràng, sẽ dễ dàng hơn để có được lượng calo hàng ngày nếu bạn tăng lượng chất béo nạp vào. Nhưng bạn sẽ không cảm thấy no đủ, bởi chất béo có nhiều calorie dày đặc.

Bạn đang có một thời gian khó khăn trong việc ăn đủ thức ăn, vậy thì bạn có thể sẽ nguyện vọng tăng lượng chất béo lên đến 40% hàng ngày. Điều này sẽ làm cho bạn đạt mục tiêu calo hàng ngày một cách dễ dàng hơn.

Đặt mục tiêu cho khoảng 2 pounds cho mỗi tháng. Một số người sẽ xem xét tỷ lệ này là "chậm", nhưng nó sẽ thêm lên đến gần khoảng trọng lượng 25 pound trong quá trình của một năm, và gần 50 pound trong 2 năm.

Nếu bạn làm theo cách này, và tập luyện chăm chỉ để được mạnh mẽ hơn so với bây giờ thì hãy sử dụng các kế hoạch tập luyện dưới đây. Dĩ nhiên, việc tăng cân của bạn sẽ là tăng cân chất lượng. Bạn sẽ xây dựng rất nhiều khối lượng cơ bắp, và nhìn tuyệt vời sau 2 năm.

Một số bạn có thể thích cách để tăng cân nhanh hơn cách này. Trong khi việc tăng cân nhanh hơn có thể có hiệu quả cho một số người, thì thông thường đó là một công thức cho tăng mỡ. Cơ thể con người chỉ có thể thêm một khối lượng cơ nhiều mỗi ngày, tuần và tháng. Bạn càng đẩy mạnh (tích cực hơn) hơn việc tăng trọng lượng của bạn, thì càng có nhiều khả năng bạn sẽ tích luỹ một tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cao hơn. Đây không phải là những gì bạn muốn.

Bỏ qua trọng lượng bạn có được trong 2 tuần đầu tiên xả cơ thì trong thời gian này, bạn đang tăng lượng carb của bạn, rất có thể là lượng natri mà bạn nạp vào, và nhu cầu tiêu hóa. Theo đó, cơ thể bạn đang giữ nước nhiều hơn. Đây không phải là quá trình tăng mỡ nhanh chóng, do đó, đừng hoảng sợ!

Sau 2 tuần, việc tăng cân sẽ bình thường. Tuần 3-4 sẽ là sự việc đúng xảy ra. Thực hiện các điều chỉnh dựa trên việc tăng cân của bạn trong tuần 3-4:

• Sụt cân – báo động đỏ! Hãy nạp thêm 750 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Hãy bỏ qua những gì mà cái cân đang chỉ trong hai tuần tới, và lập những điều chỉnh mới dựa trên những gì sẽ xảy ra ngay bây giờ.

• Giữ nguyên - Hãy thêm 500 calo mỗi ngày. Đánh giá lại tốc độ tăng cân của bạn trong tuần 3 và 4, và hãy thực hiện bất kì điều chỉnh cần thiết nào để bạn tăng khoảng 2 pound trọng lượng cơ thể mỗi tháng.

• Tăng cân chậm – Hãy thêm 250 calo mỗi ngày. Đánh giá lại tốc độ tăng cân của bạn trong tuần 3 và 4, và thực hiện bất kỳ điều chỉnh cần thiết nào để bạn được tăng khoảng 2 pound trọng lượng cơ thể mỗi tháng.

• Tăng cân tối ưu – Giữ nguyên mọi thứ và không thay đổi điều gì!

• Tăng cân nhanh - Nếu bạn đang tăng cân quá nhanh, giảm lượng calo hàng ngày của bạn xuống bớt 250 và đánh giá lại kế hoạch ăn uống của bạn sau khoảng 3-4 tuần.

Một Chú Ý Về Các Loại Thức Ăn Vặt – Đồ Ăn Không Lành Mạnh

Bạn còn trẻ, gầy nhom và có hormone mạnh mẽ. Trong khi bạn không muốn ăn một tấn các loại thức ăn vặt, thì việc chiếm 10-25% lượng calo hàng ngày của bạn là các loại thức ăn nhanh, khoai tây chiên, nước tăng lực hoặc bánh quy sẽ không làm tổn thương bạn. Nó thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu calo của bạn.

Cuộc sống là sự cân bằng. Miễn là bạn đang ăn chủ yếu các thức ăn toàn phần, đầy đủ dinh dưỡng, tất nhiên sẽ không sao để ăn thêm một số thức ăn vặt trong mỗi ngày.

Nguồn: muscleandstrength.com

Nguyễn Đăng Lân - Dịch và Tổng hợp