[CƠ VÀ MỠ] P1 - VẠCH TRẦN HUYỀN THOẠI: CƠ BẮP NẶNG HƠN MỠ?

Bạn đã bao giờ nghe câu nói:"cơ bắp nặng hơn mỡ?". Có lẽ khi tại một số thời điểm trong cuộc sống của bạn,lúc đó bạn đang cực khổ tập luyện trong phòng gym với mục tiêu giảm cân. Trong thời gian này, bạn nhảy lên cái cân sức khỏe hàng tuần, đôi khi thậm chí là hàng ngày. Có một vài ngày thì kết quả tốt hơn so với những ngày khác. Đôi khi những con số trên cân đã giảm đi, nhưng đối với sự bất an của bạn, điều này không phải luôn luôn như vậy. Một số sự kiểm tra trọng lượng trước khi thi đấu một số môn thể thao chỉ rằng cái cân chỉ ra số cao hơn là cân nặng bắt đầu của bạn. Trong khi những ngày khác cân nặng không nhúc nhích.

Sự trầm cảm và nỗi buồn từ từ len lỏi vào cuộc sống của bạn khiến bạn muốn bỏ đi việc tập luyện chăm chỉ. Để xoa dịu những lo lắng của bạn và làm nhẹ đi số cân nặng, có lẽ là một thành viên trong gia đình, bạn bè, huấn luyện viên cá nhân, hoặc bác sĩ nói với bạn rằng bạn không nên lo lắng vì số cân chỉ ra rằng có một sự tăng cơ và “cơ nặng hơn mỡ”. Có thể bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi nghe điều này. Có lẽ bạn đã hoài nghi về nhận xét này.

Cơ bắp nặng hơn mỡ: đúng hay sai?

Trong thế giới fitness, câu tuyên bố, "cơ bắp nặng hơn mỡ" thông thường là bị lăng mạ. Trong bối cảnh của fitness và việc ghi chép con số trọng lượng cơ thể trên cân sức khỏe, thì tuyên bố "cơ bắp nặng hơn mỡ" không nắm giữ nhiều trọng lượng. Nó chỉ không có ý nghĩa vì một pound là một pound.

Sự thật là khi được đặt trên một cái cân, một pound chất béo sẽ cân nặng y như là một pound cơ bắp- giống như một pound gạch sẽ phải cân nặng bằng lông vũ. Sự nhầm lẫn xảy ra ở đây là cơ và mỡ khác nhau về mật độ dày đặc (cơ bắp thì khoảng 18% đậm đặc hơn chất béo) và một pound cơ chiếm ít không gian (khối lượng) hơn một pound chất béo.

Vì vậy, cơ bắp có vẻ nặng hơn vì có sự khác biệt về thể tích giữa 2 thứ . Khi một inch khối cơ bắp và một inch khối mỡ được đo, inch khối cơ bắp sẽ nặng hơn. Khi bạn thêm các khối cơ nhỏ gọn cho cơ thể, trọng lượng cơ thể có thể tăng. Tuy nhiên, một pound là một pound, cơ và mỡ cân nặng giống nhau khi được theo dõi dưới tiến độ của một chương trình fitness, rất quan trọng để xem xét tất cả các dấu hiệu của sự cải thiện, và không chỉ là những con số trên cân nặng.

Những hình ảnh này có thể giúp bạn hiểu được các mật độ khác nhau của chất béo và cơ bắp:

Mặt cắt dọc theo cơ xương = dày đặc hơn

Mặt cắt dọc của mô mỡ = ít dày đặc hơn

5 pound cơ bắp so sánh với 5 pound mỡ

Bằng cách nhìn vào các bức ảnh dưới đây, bạn có thể thấy rằng 5 pound cơ bắp (hình bên phải) là sẽ chiếm ít không gian trong cơ thể và có ít hơn rất nhiều “chỗ lổn nhổn"dưới làn da của bạn và ở giữa các cơ quan của bạn hơn so với cùng một trọng lượng chất béo (hiển thị bên trái). Trong thực tế, sự khác biệt có thể là khá ấn tượng. Tôi thà là có nhiều hơn 5 pound mô cơ bắp mịn, nạc, dày đặc bên trong cơ thể của tôi hơn là có năm pound vô định hình, cồng kềnh, chất béo sệt, và tôi đoán bạn cũng sẽ muốn vậy! Bên cạnh đó là một sự nhỏ gọn hơn trong cơ thể, cũng có nhiều lợi thế về sức khỏe để tăng khối lượng cơ bắp.

Mỗi pound mỡ mà cơ thể bạn lưu trữ đại diện cho 3500 calories năng lượng không được sử dụng đến. Để giảm đi được một pound, bạn phải tạo ra sự thâm hụt năng lượng 3,500 calories bằng cách hoặc là giảm hấp thu bớt đi 3,500 calories so với nhu cầu cơ thể của bạn trong một thời gian hoặc là tập thể dục tiêu hao tương đương với 3,500 calories.

Bằng cách tăng số lượng cơ nạc lên thông qua các bài tập dùng kháng lực và trọng lượng cơ thể, cơ thể bạn sẽ có thể đốt được nhiều năng lượng hơn. Một pound cơ bắp sẽ đốt được nhiều hơn calories lúc nghỉ ngơi hơn là một pound mô mỡ lúc nghỉ ngơi.

Hãy tập trung vào tất cả những lợi ích của việc có nhiều cơ nạc hơn, không chỉ là khả năng đốt được nhiều calorie hơn.

Các chuyên gia sức khỏe và thể thao trên khắp thế giới đặt rất nhiều nhấn vào khái niệm "cơ bắp là một lò thiêu đốt calorie năng động"và thậm chí còn phóng đại (đôi khi vô tình)tế lượng calo thực tế cơ bắp đốt trong lúc nghỉ ngơi. Các tạp chí thể thao, các chuyên gia y tế như bác sĩ Mehmet Oz, và huấn luyện viên cá nhân trên khắp đất nước đã rất vui mừng cho biết rằng một pound cơ bắp đốt cháy thêm 50-100 calo mỗi ngày so với chất béo.

Tuy nhiên, những nghiên cứu khoa học gần đây đã chứng minh được con số này đã bi thổi phồng. Một trong những nghiên cứu được thực hiện bởi Claude Bouchard, một nhà nghiên cứu bệnh béo phì từ Pennington Biomedical Research Center ở Baton Rouge, LA. Dữ liệu thu thập được của ông ấy qua các năm đã tiết lộ rằng một pound cơ bắp lúc nghỉ ngơi đốt khoảng 6 calories 1 ngày trong khi một pound mỡ đốt khoảng 2 calo 1 ngày. Sáu là rất khác so với con số 50-100 calories mà đã được đưa ra bởi những nghiên cứu khác trong lĩnh vực sức khỏe và y tế.

Là một chuyên gia thể thao, tôi không thích quá nhấn mạnh vào điểm mà mô cơ thì đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ. Tôi cảm thấy đó là một thực tế quan trọng để biết, và có thể được sử dụng như một động lực khi bắt đầu với một chương trình tập thể dục, nhưng tôi không nghĩ rằng nó phải là động lực chính đằng sau việc tăng khối lượng cơ bắp. Vâng, cơ bắp là nhiều hơn gấp ba lần (không phải 50 lần) trao đổi chất tích cực hơn so với chất béo, nhưng thực tế lượng calo được đốt cháy không phải là một số lớn.

Cứ cho là vào cuối ngày, bất kỳ lượng calo thêm nào bị đốt cháy là một điều tuyệt vời, và khi bạn ăn lành mạnh (và có sự quan tâm) và tham gia vào một chương trình đào tạo dùng kháng lực thích hợp, bạn sẽ làm tăng lượng cơ bắp trong cơ thể của bạn.

Các hành vi trên là không lành mạnh, không cân bằng, và không bền vững. Tôi muốn mọi người thoát khỏi nỗi ám ảnh calorie và bắt đầu tập luyện với một cách tiếp cận cân bằng và một ý thức chung. Điều quan trọng là phải xem xét tất cả các lợi ích sức khỏe của các khối cơ nạc , không chỉ là một.

Theo tôi, việc biết rằng cơ bắp có thể giúp cân bằng mức độ nhạy insulin và cân bằng glucose máu trong cơ thể là cần thiết hơn so với một pound cơ đốt thêm được nhiều hơn bốn calo so với một pound chất béo.

Khi hệ thống nội tiết của cơ thể được làm việc đúng cách, nó sẽ dễ dàng hơn nhiều để duy trì một cân nặng khỏe mạnh. Khi độ nhạy cảm insulin và sự quản lý glucose bị rối tung lên, việc quản lý trọng lượng (và việc giảm cân) trở thành một nhiệm vụ rất khó khăn.

Hãy kết hợp việc kiểm soát insulin và glucose lành mạnh với một tỷ lệ trao đổi chất tăng lên lúc nghỉ ngơi (RMR), và bạn có một tình huống cùng thắng.

Trong năm 2011, các nhà nghiên cứu đã báo cáo trong tạp chí Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism rằng khối lượng cơ có mối tương quan mạnh mẽ với độ nhạy insulin được cải thiện trong cơ thể. Nó đã được lưu ý rằng với một sự gia tăng 10% trong chỉ số cơ xương (là một thước đo có bao nhiêu cơ bắp trên cơ thể), HOMA-IR (một thước đó của việc kháng insulin) đã thấy sút giảm khoảng 11%. Những người có một sự nhạy cảm insulin cao hơn có sự kiểm soát glucose tốt hơn và cuối cùng, làm thấp đi tỷ lệ bệnh tiểu đường. Đây là một công cụ tuyệt vời bởi vì khi một người nhạy cảm insulin, anh / cô ấy có thể xử lý tốt glucose, có nghĩa là chế độ ăn uống ít đường sẽ biến thành chất béo của cơ thể và cần ít insulin để giữ cho hệ thống cơ thể hoạt động một cách tối ưu.

Kết quả là? Hệ thống cơ thể hoạt động một cách khỏe mạnh. Điều này sẽ tạo ra sự cân bằng trong cơ thể trong lâu dài và thậm chí là kết quả lâu dài, đặc biệt là khi nói đến chiến đấu với sự phình to.

Bạn có đang đặt bản thân mình vào sự thất bại? Hãy tránh xa cái cân sức khỏe

Trong khi tham gia vào một chương trình "giảm cân", chỉ phụ thuộc vào mức cân chuẩn mực cho trọng lượng cơ thể để theo dõi sự tiến bộ của bạn thì có thể gây ra thất vọng và thậm chí có thể làm bạn dẫn tới thất bại

Mặc dù bạn đã được tập luyện chăm chỉ trong phòng gym và ăn uống lành mạnh, cân nặng của bạn có vẻ vẫn như cũ so với lúc bạn mới bắt đầu, thậm chí sau vài tuần tập thể dục. Điều này có thể tạo ra sự cực kỳ thất vọng và cuối cùng gây ra việc bỏ chương trình tập luyệncủa bạn.

Tôi tự tin có thể giả định rằng, nhiều bạn đọc bài viết này biết chính xác những gì tôi đang nói về. Chúng ta đều đã có gặp một vài điểm giống như vậy.

Đó là tất cả những cảm giác quá quen thuộc của những hoạt động bạn đã trải qua khi bạn đang đứng trên mặt của cân sức khỏe, nhìn xuống, chờ đợi để xem những con số kì bí tuyệt vời sẽ đọc, lo lắng liệu nó có thấp hơn so với lần cuối cùng bạn đứng như vậy ở vị trí tương đương. Con số hiện ở phía trước của mắt của bạn, nó vẫn như cũ , như thể là cái cân đã bị đóng băng thời gian. Bạn lắc cái cân, thiết lập lại, bước vào và làm toàn bộ lại quá trình trên, chỉ để tìm ra kết quả cuối cùng là như nhau. Con số cân đã không thay đổi, thậm chí không phải là một phần của một pound.

Nếu bạn đang trải qua cảm giác tuyệt vọng này, tôi đề nghị bạn hãy bước xa cái cân (đặt cái cân ra khỏi tầm nhìn) và rũ bỏ sự không hài lòng mà bạn có đang cảm thấy và hãy suy nghĩ trong một phút. Đánh giá tất cả những điều mà bạn đã đang làm và xem xét tất cả các phương pháp khác mà bạn đã sử dụng và nên được sử dụng để theo dõi hành trình giảm cân và những tiến bộ của bạn

Liệu bạn đã sử dụng các dấu hiệu khác để theo dõi sự tiến bộ của bạn?

Cái cân sức khỏe không có thể hiện mọi thứ đang xảy ra trong cơ thể của bạn

Khi số trên cân không nhúc nhích, điều quan trọng để nhắc nhở bản thân là cái cân chỉ cho bạn thấy một đoạn của những gì đang xảy ra. Nó chỉ thể hiện tổng trọng lượng cơ thể của bạn - trong đó bao gồm mỡ, cơ bắp, xương, nội tạng, da, vv và không phải là kết cấu của trọng lượng từng phần đó trong cơ thể của bạn.

Tổng trọng lượng cơ thể của bạn thể hiện trên cái cân có thể y như lúc khi bạn bắt đầu chương trình giảm cân của bạn, NHƯNG nếu bạn đang xây dựng khối lượng cơ bắp nạc và mất đi mô mỡ, thì thành phần cơ thể của bạn sẽ khác nhau rất nhiều.

Hãy nhớ rằng, như đã đề cập trước đó, cơ và mỡ khác nhau về mật độ. Một pound cơ sẽ chiếm không gian ít hơn (khối lượng) trong cơ thể hơn một pound chất béo.

Khi bạn có nhiều cơ bắp hơn và ít mỡ đi, bạn trở nên rắn chắc hơn và sẽ giảm kích thước từ những nơi như eo, hông, mông, đùi, vv Nhìn thấy cùng một số cân trên cái cân không phải là luôn luôn điều xấu. Một lần nữa, chúng ta cần phải đặt tâm trí chúng ta về các chỉ số khác của sức khỏe và chăm sóc sức khỏe.

Nguồn: bamboocorefitness.com

Nguyễn Đăng Lân - Dịch và Tổng hợp