Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube
Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
![[Gain Weight] P2: Xây dựng cơ bắp là một cuộc chạy marathon](/BBT/images/story-2.jpg)
Các lựa chọn sau đây là các loại thực phẩm toàn phần và tổng quát "chưa qua chế biến" hoặc "có xử lý sơ qua". Chúng có đầy đủ dinh dưỡng tốt, chi phí hiệu quả, lượng calo dày đặc, và được tìm thấy tại các cửa hàng tạp hóa.
Một chút của mỗi loại thực phẩm dưới đây có thể theo bạn một chặng đường dài. Bạn có thể thêm vào vài khẩu phần nhỏ của các loại thực phẩm này để lắc hoặc ăn, hoặc sử dụng chúng như món ăn vặt giữa các bữa ăn. Chúng nạp cho bạn một tấn calo (và hương vị) mà không để lại cho bạn cảm giác quá no.
| Thực phẩm | Liều dùng | Calories |
|---|---|---|
| Thịt bò xay, chín, 70% nạc | 4 oz | 305 |
| Thịt lợn muốn xông khói, cắt dày | 2 lát | 122 |
| Cánh gà, với da | 4 cánh | 394 |
| Chân gà với da | 1 chân | 337 |
| Sườn heo | 2 miếng sườn, 8 oz | 436 |
| Trứng, lớn | 2 trứng | 156 |
| Bít tết, nạc lưng | 10 oz | 544 |
| Cá hồi | 4 oz | 233 |
| Thịt ức bò | 4 oz | 246 |
| Xúc xích heo | 4 oz | 384 |
| Thực phẩm | Liều dùng | Calories |
|---|---|---|
| Chuối | 1 trái lớn | 121 |
| Nho | 20 | 70 |
| Bơ, cắt lát | 1 tách | 234 |
| Thơm, khóm | 1 tách | 83 |
| Cam | 1 trái lớn | 86 |
| Lê | 1 trái lớn | 133 |
| Khoai tây ngọt | 1 trái lớn | 159 |
| Khoai tây | 7 oz | 142 |
| Thực phẩm | Liều dùng | Calories |
|---|---|---|
| Bơ đậu phộng | 2 thìa cafe | 188 |
| Đậu phộng | 2 oz | 321 |
| Hạnh nhân | 2 oz | 328 |
| Quả hồ trăn | 2 oz | 316 |
| Đậu | 1 tách | 125 |
| Đậu đen | 1 tách | 220 |
| Thực phẩm | Liều dùng | Calories |
|---|---|---|
| Sữa nguyên kem | 1 tách | 146 |
| Bơ | 2 pats | 72 |
| Kem sữa béo | 2 oz | 205 |
| Phô mai kem | 1 oz | 99 |
| Phô mai Cheddar | 2 oz | 228 |
| Phô mai sợi | 1 piece | 80 |
| Phô mai làm từ sữa đã gạn kem | 1 tách | 216 |
| Thực phẩm | Liều dùng | Calories |
|---|---|---|
| Gạo nâu nấu chín | 1 tách | 216 |
| Diêm mạch, nấu chín | 1 tách | 222 |
| Gạo trắng nấu chín | 1 tách | 242 |
| Mì sợi nấu chín | 1 tách | 182 |
| Bánh mì làm bằng bột mì | 1 miếng cắt | 78 |
| Thực phẩm | Liều dùng | Calories |
|---|---|---|
| Dầu olive | 1 thìa café | 120 |
| Dầu dừa | 1 thìa café | 117 |
| Pizza đông lạnh | 1 bánh | 1,267 |
| Bánh hamburger McDouble | 1 bánh | 400 |
| Thịt bò và đậu burrito, đông lạnh | 1 bánh | 290 |
Một trong những cách dễ nhất để nạp thêm calories là thông qua các loại đồ uống dạng lắc hỗ trợ tăng cân. Món uống lắc sau đây có thể được nạp một lần một ngày, và chứa khoảng 1,066 calo. Đơn giản là chỉ cần thêm vào các thành phần này vào máy xay, và xay đến khi nhuyễn rồi tận hưởng.
Bây giờ bạn đã có một kế hoạch ăn uống, và biết làm thế nào để tăng cân và tối đa hóa thời gian tập luyện của bạn. Việc xây dựng cơ bắp khá là đơn giản. Nó đòi hỏi:
Nhất quán - Không bỏ qua tập luyện. Tính nhất quán đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra việc tăng cân chất lượng.
Sự quá tải liên tục - Bạn phải mạnh mẽ hơn rất nhiều so với bạn bây giờ. Không có ngoại lệ. Không có cách nào "dễ dàng hơn" để xây dựng cơ bắp.
Các công cụ tốt - Sử dụng các bài tập tốt nhất có thể. Các công cụ (bài tập) của bạn càng tốt bao nhiêu, thì kết quả của bạn càng tuyệt vời bấy nhiêu.
Kiên nhẫn – Những điều đạt được phải mất nhiều năm, chứ không phải là tuần. Hãy nhìn tới 2 năm tiếp theo, chứ không phải 2 tuần. Bạn có thể tạo ra một sự tiến bộ đáng kinh ngạc trong thời gian 2 năm, vì vậy, hãy tạo cho mình sự quyết tâm gắn bó với kế hoạch.
Kế hoạch 3 bước sau đây chỉ là một trong những cách đơn thuần có thể xây dựng cơ bắp và là một cách tiếp cận rất hiệu quả. Hãy kết hợp kế hoạch này với đầy đủ thức ăn! Bạn sẽ thấy một số kết quả rất ấn tượng
Dưới đây là một cái nhìn tổng quan về chương trình:
Bước 1 – Giai đoạn chuẩn bị: Đây là dành cho một tháng làm quen. Bạn sẽ bắt đầu với một hiệp cho mỗi bài tập, và sau một vài tuần, bạn sẽ chuyển sang 2 hiệp cho mỗi bài tập.
Bước 2 – Giai đoạn xây dựng: Đây là một giai đoạn dài năm tháng và sẽ giúp bạn tối đa hóa được những cái bạn cần đạt được khi mới bắt đầu.
Bước 3 - Giai đoạn "được kích thích":Đây là giai đoạn cuối của chương trình, bạn sẽ tiếp tục sử dụng giai đoạn này khi mà sự gia tăng sức mạnh vẫn còn nhất quán.
Ghi chú Tập luyện
Hiệp tập: Tập mỗi hiệp với số lần tối đa có thể, dừng một hiệp tập khi bạn cảm thấy bạn có thể sẽ thất bại ở cái kế tiếp, hoặc khi tư thế của bạn bắt đầu mắc lỗi.
Mức tạ: Sử dụng mức tạ như nhau cho mỗi hiệp tập đối với mỗi bài tập được giao cho.
Số cái tối thiếu: Mỗi bài tập có "số cái tối thiểu". Khi bạn có thể đạt tới số cái tối thiểu này cho mỗi lần trong 3 hiệp, hãy thêm tạ vào lần tới bạn thực hiện bài tập đó. Vì thế, bạn sẽ thêm tạ khi mình thực hiện bằng hoặc hơn 8 cái cho mỗi hiệp.
Trong 2 tuần đầu tiên chỉ thực hiện một hiệp cho mỗi bài tập. Trong tuần 3-4, sử dụng 2 hiệp cho mỗi bài tập.
Bắt đầu với một trọng lượng tạ rất nhẹ cho mỗi bài tập. Tìm ra cảm giác đúng cho tư thế của bài tập. Tăng thêm tạ khi bạn có thể thực hiện được "số cái tối thiểu" đối với một bài tập.
Đừng tạo nên một cú nhảy xa về trong lượng tạ, thay vì hãy thử bước nhảy nhỏ nhất có thể - thông thường là 5 pounds cho mỗi lần tăng tạ. Việc xây dựng cơ bắp là một cuộc chạy marathon, không phải là chạy nước rút. Những bước nhảy nhỏ sẽ cho thấy phần thưởng cho bạn rất nhanh chóng.
Bạn sẽ tập luyện 3 Ngày mỗi tuần:
| Bài tập | Hiệp | Số lần tối thiếu |
|---|---|---|
| Squat | 1/2 | 10/10 |
| Bench Press | 1/2 | 10/10 |
| Stiff Leg Deadlift | 1/2 | 10/10 |
| Seated Overhead Barbell Press | 1/2 | 10/10 |
| Bent Over Row | 1/2 | 10/10 |
| Skullcrushers | 1/2 | 10/10 |
| Pull Ups/Lat Pull Down | 1/2 | 10/10 |
| Dumbbell Curl | 1/2 | 10/10 |
| Leg Curl | 1/2 | 10/10 |
| Calf Raise | 1/2 | 10/10 |
| Sit Ups | 1/2 | 10/10 |
Tiếp tục sử dụng các mức trọng lượng tạ mà bạn đang thực hiện ở giai đoạn chuẩn bị. Đối với bất kỳ bài tập nào bạn đã không thực hiện trong giai đoạn chuẩn bị, thì hãy bắt đầu với một trọng lượng tạ nhẹ và không thay đổi.
Bạn sẽ tập luyện 3 ngày một tuần, sử dụng cùng một lịch trình như bạn đã làm trong quá trình 4 tuần đầu tiên của việc tập luyện:
| Bài tập | Hiệp | Số lần tối thiếu |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 8 |
| Bench Press | 3 | 8 |
| Barbell Row | 3 | 8 |
| Seated Overhead Dumbbell Pres | 3 | 8 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Skullcushers | 3 | 8 |
| Dumbbell Curls | 3 | 8 |
| Standing Calf Raise | 3 | 10 |
| Weighted Sit Ups | 3 | 15 |
| Bài tập | Hiệp | Số lần tối thiếu |
|---|---|---|
| Still Leg Deadlift | 3 | 8 |
| Leg Curls | 3 | 10 |
| Incline Dumbbell Flye | 3 | 10 |
| Pull Ups or Lat Pull Down | 3 | 8 |
| Bent Over Dumbbell Reverse Flyes | 3 | 10 |
| Cable Tricep Extension | 3 | 8 |
| Dumbbell Hammer Curl | 3 | 8 |
| Barbell Shrugs | 3 | 10 |
| Side Bends | 3 | 15 |
| Bài tập | Hiệp | Số lần tối thiếu |
|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 15 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 8 |
| Seated Overhead Press | 3 | 8 |
| Leg Curls | 3 | 10 |
| Dips hoặc Two Arm Seated Dumbbell Extensions | 3 | 8 |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 8 |
| Seated Calf Raise | 3 | 10 |
| Cable Crunches hoặc Planks | 3 | 15 |
Bước 3 thì cường độ cao hơn, đặc biệt là có sự xuất hiện hai bài sức mạnh: Deadlift và Squat cùng số reps yêu cầu không quá 20.
Các buổi tập luyện được thiết kế nặng, nhẹ, vừa với ngày thứ hai là ngày tập nặng, thứ 4 thì nhẹ hơn, chủ yếu tập trung vào các bài nâng theo tư thế cô lập, trong khi thứ sáu là ngày tập vừa.
| Bài tập | Hiệp | Số lần tối thiếu |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 6 |
| Bench Press | 3 | 6 |
| Barbell Rows | 3 | 6 |
| Seated Overhead Press | 3 | 6 |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 10 |
| Dips or Skullcrushers | 3 | 8 |
| Barbell Curls | 3 | 8 |
| Seated Calf Raise | 3 | 10 |
| Weighted Sit Ups | 3 | 15 |
| Bài tập | Hiệp | Số lần tối thiếu |
|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 5 |
| Dumbbell Flyes or Pec Dec | 3 | 10 |
| Leg Extensions | 3 | 10 |
| Pull Ups or Lat Pull Down | 3 | 10 |
| Bent Over Reverse Dumbbell Flye | 3 | 10 |
| Cable Tricep Extensions | 3 | 10 |
| Dumbbell Hammer Curl | 3 | 8 |
| Barbell Shrugs | 3 | 8 |
| Dumbbell Side Bends | 3 | 10 |
| Bài tập | Hiệp | Số lần tối thiếu |
|---|---|---|
| Squat | 2 | 20 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 8 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Seated Two Arm Dumbbell Extension | 3 | 8 |
| Seated Dumbbell Curl | 3 | 8 |
| Standing Calf Raise | 3 | 10 |
| Cable Crunches or Planks | 3 | 15 |
Việc sử dụng thực phẩm hỗ trợ, cũng giống như là tập luyện nên được thực hiện từ từ. Đối với giai đoạn đầu tiên của chương trình này, bạn có thể muốn xem xét việc củng cố cơ sở dinh dưỡng của bạn với các chất bổ sung như sau:
Các thực phẩm giúp tăng cân cung cấp khá nhiều calo, và rất tiện lợi để mang theo cho những thời gian bận rộn trong cuộc sống khi mà việc nấu ăn là không thể, hoặc dành cho những thời gian bạn bỏ lỡ bữa ăn.
Trước khi vào giai đoạn hai của chương trình này, bạn nên có chế độ ăn uống thật thích hợp. Việc tập luyện của bạn sẽ đi đúng đường và nhất quán. Vào thời điểm này, sẽ là ổn để khám phá các thực phẩm bổ sung phổ biến khác, như là:
Những loại thực phẩm hỗ trợ khác cũng có thể đem lợi ích, dựa vào nhu cầu cụ thể của bạn (tuổi tác, căng thẳng, giấc ngủ, testosterone thấp, phục hồi kém, v.v,) bao gồm:
Nguồn: muscleandstrength.com
Nguyễn Đăng Lân - Dịch và Tổng hợp
Website này chỉ chia sẻ kiến thức thể hình, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung chứ không mua bán. Nếu bạn có nhu cầu chọn mua những dòng supplement uy tín, chất lượng cao vui lòng ghé thăm THOL STORE - SIÊU THỊ SUPP CHÍNH HÃNG USA. Tất cả từ supplement đến phụ kiện thể hình đều có đủ các bạn nhé.
Bạn cũng có thể tham quan 4 trung tâm thể hình của chúng tôi tại Tp HCM với thiết bị nhập khẩu USA high class nhất Việt Nam tại: THOL GYM CENTER. Tập luyện tại THOL GYM bạn sẽ kế thừa được khối lượng kiến thức từ website này với thiết bị tập luyện và không gian VIP nhất, giúp bạn thành công nhanh hơn không chỉ trong sự nghiệp gymer mà còn cả trong mindset cuộc sống. Các trung tâm được tọa lạc tại các địa chỉ:
Phân tích Elasti Joint phục hồi xương khớp
EVP Extreme No - Pre-workout Energy và Pump
Đệ nhất pre-workout PUMP stim free của Labrada a-z
Pre-workout Stim Free EVP 3D muscle pump
Hydro Whey = Iso Whey + 100% Hydrolyzed siêu nhỏ
AMINO K.E.M – Intra Workout + EAAs hoàn chỉnh
Lean Body Meal Replacement - Bữa ăn thay thế
ISOJECT TRIPLE COLD-FILTERED Hani Rambod có gì?
Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình
Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao
2024 © TheHinhOnline. ALL Rights Reserved. Chúng tôi giữ bản quyền nội dung trên website, mọi sự sao chép cần phải trích nguồn và có được sự đồng ý từ chúng tôi
