Nếu không có ghế chéo để tập ngực dưới thì hướng giải quyết là gì?

Chào anh Duy và thể hình online, em có một số thắc mắc như sau mong anh giải đáp.Em tập thể hình cũng đã được 7 tháng, do thời gian và điều kiện không cho phép nên em không thể đến phòng gym nhiều. Lúc mới tập em có dành được 3 buổi qua phòng gym, mỗi buổi em tập tất cả các nhóm cơ và cũng đã đạt được một số kết quả.Sau vì bận rộn hơn nên em chỉ đi gym được 2 buổi/tuần. Em đang muốn theo giáo án tăng cơ 3 buổi 1 tuần của anh nhưng ngại chỗ là em ko đến phòng được 3 buổi, thành ra không biết làm thế nào. Em nghĩ, về cơ bụng thì có thể dành mỗi ngày 10' gập bụng ở nhà, còn chân mông đùi thì em nghĩ đến 2 phương án là hoặc giảm số set ở 2 buổi kia đểthêm bài chân vào, hoặc là cardio coi như tập chân. Vậy theo anh em nên làm gì? Ở trường em tập thể thao bắt buộc là môn Judo, em tập 1 buổi trong tuần và buổi đó kéo dài 2 tiếng, rất bạo lực và mệt mỏi. Sau khi tập thì em thường ê ẩm đến ngày hôm sau.Theo anh, em có nên bố trí buổi tập gym cách xa buổi Judo để tránh dị hóa và cơ được hồi phục tốt hơn không ạ?Phòng tập của em không có cái ghế chéo để tập ngực dưới, vậy có cách nào khắc phục để tập ngực dưới không hả anh?Em cám ơn anh Duy và thể hình online.