Chế độ dinh dưỡng theo phương pháp free weight kết hợp HIIT

Anh cần tính toán cụ thể như sau: Anh nặng 70kg (làm tròn), tỷ lệ mỡ 20% thì khối lượng mỡ của anh là 70*0.2 = 14kg. Khối lượng Lean body mass sẽ là 70 – 14 = 56kg, lấy 56 * 2,2g = 123,2g (2,2g là khối lượng protein tối thiểu được hấp thu trên 1kg Lean body mass trong 1 ngày chúng ta cần cung cấp cho cơ thể để tránh bị mất cơ).

Anh muốn giảm mỡ thì tổng năng lượng 1 ngày anh nạp vào phải dưới mức TDEE của anh (TDEE là Chỉ số Nguồn Năng Lượng mà bạn cần dùng trong một ngày sau khi đã bao hàm các hoạt động thể chất), bất kể anh ăn thức ăn từ nguồn nào (fat, protein, carb…), đây là điều kiện bắt buộc để anh giảm mỡ. Và một điều kiện bắt buộc nữa để cơ không bị mất là 1 ngày anh phải nạp tối thiểu 123,2g protein như đã tính ở trên, đây phải là lượng protein mà cơ thể hấp thu được chứ không phải khối lượng thức ăn mà ta ăn vào nên anh cần tính toán sao cho dư ra để có được lượng protein hấp thu cần thiết vì thức ăn từ tự nhiên không thể nào hấp thu nhanh và hấp thu hết 100% được.

Một vấn đề nữa là khi giảm mỡ thì anh cần sử dụng thêm một loại Fat-Burner. Không dùng fat-burner vẫn có thể giảm cân nhưng việc giảm mỡ lại vô cùng khó khăn, nếu có thì cũng rất ít và không biết anh có đủ sự kiên nhẫn để duy trì chế độ ăn uống như vậy không? Điều đó Duy không chắc chắn được, Duy chỉ xin tư vấn cho anh là nên dùng thêm một loại fat burner. Trong điều kiện thiếu thốn thì anh có thể chọn một loại fat-burner như là Dymaburn Extreme . Duy nói “như là” nghĩa là những dòng giống như vậy, chứ không phải là bắt buộc, không phải chỉ có duy nhất Dymaburn Extreme mới giảm được mỡ mà còn rất nhiều các loại khác trên thị trường, Duy không bao giờ suy nghĩ hay tư vấn chủ quan như vậy. Nếu anh không tìm được Dymaburn Extreme thì anh có thể tìm các sản phẩm khác có chữ “Fat-Burner” trên nhãn mác. Trong thành phần của chúng ít nhất phải có caffeine và một số chất khác làm nhiệm vụ đốt mỡ. Còn điều kiện thì anh có thể dùng thêm L-Carnitine và CLA , không thì dùng một mình fat-burner là đủ rồi, tùy điều kiện kinh tế và sự quyết tâm của anh. Anh ăn uống thì phải tính toán đủ lượng protein, từ thực phẩm bổ sung là bao nhiêu, từ thức ăn tự nhiên là bao nhiêu, từ sữa là bao nhiêu…vv. Còn thói quen ăn uống của anh thì Duy hoàn toàn đồng ý, tức là ăn sạch và ít béo, nhưng quan trọng vẫn là ăn bao nhiêu cho đủ.

Còn về tỷ lệ chiều cao và cân nặng của anh cho thấy anh đang thiếu cân, mà anh lại thừa mỡ thì tỷ lệ cơ của anh Duy đoán cũng không nhiều đâu. Anh nên tính lại chỉ số TDEE tại đây, nhưng không nên chọn cường độ vận động quá cao sẽ không chính xác, là dân văn phòng thì anh nên chọn mức vận động vừa phải như 3-5 ngày/tuần. Một vấn đề nữa là khi anh ăn dưới mức TDEE (để giảm mỡ) thì cơ thể sẽ không tăng cân hoặc có thể giảm cân nếu lượng mỡ giảm xuống nhiều hơn lượng cơ tăng lên. Do đó anh cần xác định rõ mục tiêu của mình là gì để có chiến lược tốt nhất. Xin thân ái chào anh.