LỊCH TẬP THỂ HÌNH GIẢM CÂN HIỆU QUẢ 2 THÁNG

Và những thứ bạn cần trang bị trước khi bắt đầu chương trình này là những vật dụng sau đây:

• Phải có pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. 1MR sẽ rất hữu hiệu trong chương trình này.
• Bạn cần phải sử dụng 1 trong 2 loại protein sau Lean Body hoặc Elite Fusion 7 để hỗ trợ tối đa việc đốt mỡ và giữa cơ của bạn. Lean body sẽ là sản phẩm tốt hơn và thích hợp hơn
• Bạn cần phải có fat burner để hỗ trợ đốt mỡ Dymaburn Extreme
• Về dinh dưỡng bạn nên hạn chế ăn thức ăn tinh bột cao GI như gạo trắng, phở (các tinh bột có màu trắng), thay vào đó bạn nên sử dụng các loại tinh bột có màu nâu như: gạo lức, bánh mỳ nâu, các loại đậu hoặc mua Yến mạch nguyên chất sẽ rất tốt.
• Bạn cần uống nước nhiều trong buổi tập, tối thiểu phải 1000ml
• Bạn cần phải có bao tay và giày tập GYM để phục vụ tập luyện tốt hơn.

Giáo án này không yêu cầu bạn tập nặng nhưng bù lại không cho phép bạn nghỉ ngơi nhiều nhằm gia tăng sự quá tải bằng cường độ tập luyện qua đó bạn sẽ đốt được nhiều calo hơn, tất nhiên bạn phải kết hợp với 1 chế độ ăn kiêng hợp lý mà tôi sẽ trình bày cách bạn cần phải ăn kiêng qua những bài viết sau.

Những điều cần tránh trước buổi tập

• Không ăn quá no trước buổi tập
• Không tập khi đã uống rượu bia
• Không tập khi cơ thể bị bệnh.

Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó. Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó bạn dành 1-2 set để khởi động với tạ.

Khởi động với tạ: hôm nay mình tập cơ ngực vai và tay sau do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là Selectorized Chests Press để khởi động. Mức đẩy tạ của mình khoảng 60% 1RM. Giả sử 1RM bài đẩy ngực này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 60lbs. Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs

• Set 1: gánh 12 reps 20lbs.
• Set 2: gánh 8 reps 40lbs

Khởi động đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào buổi tập chính thức lần lượt các động tác dưới đây.

Tập cơ Ngực Chests

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Selectorize Seated Chests Press Ngồi Đẩy Ngực

Selectorized Seated Chest Press Ngồi đẩy ngực là 1 động tác thể hình đơn giản được thực hiện với máy tập chuẩn USA sẽ rất hiệu quả, an toàn và được thực hiện nhanh chóng, thích hợp cho cả nam và nữ. Và mang về 1 bộ ngực săn chắc, hấp dẫn. Cơ vai và tay sau sẽ được ăn theo động tác này

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Selectorize Flat Bench Press Đẩy Ngực Ngang

Selectorized Flat Bench Press đẩy ngực ngang với máy là 1 động tác đẩy ngực rất quan trọng dành cho mọi đối tượng thể hình bất kể nam nữ giúp phần gia tăng sức khỏe, độ căng tràn và nỏng bỏng vùng cơ ngực, vai, tay sau. Được thực hiện rất nhanh chóng, an toàn và hiểu quả với máy tập chuyên nghiệp Mỹ

Xem tiếp

• 2x12 Tập 2 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Selectorize Incline Bench Press Đẩy Ngực Trên

Selectorized Incline Bench Press, đẩy ngực trên với máy thể hình là 1 động tác đơn gian, hiệu quả, thích hợp với tất cả mọi người, mang về 1 bộ ngực đẹp mắt, hấp dẫn

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Butterfly Pec Fly Ép ngực trong hoàn hảo

Butterfly Pec Fly là động tác thể hình ép ngực trong hiệu quả trong GYM. Nam nữ thể hình hay fitness đều cần thiết cho 1 cơ ngực dẻo dai, săn chắc, đều đặn, khỏe mạnh. Bài tập này thích hợp cả 2 mục đích là cutting và bulking tùy theo cách chúng ta tập luyện

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

High Cable Fly Ép Ngực Trong Hiệu Quả

High Cable Fly Tập Thể Hình Ép Cơ Ngực Trong Đơn giản hiệu quả săn chắc vùng ngực giảm mỡ thích hợp nam nữ tập GYM yêu body fitness kèm video hướng dẫn chi tiết rõ ràng. Tuy nhiên các bạn cũng cố gắng chú ý tập đúng kỹ thuật động tác

Xem tiếp

Tập cơ Vai Shoulders

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Selectorized Shoulders Press Tập Vai Với Máy

Cơ vai (Shoulders) là 1 nhóm cơ quan trọng làm cầu nối cánh tay với cơ thể. Do đó bài tập vai lúc nào cũng đặc biệt quan trọng. Nhất là đối với nam giới, đôi vai vai đẹp sẽ giúp bạn mặc đồ đẹp hơn và bờ vai đủ khỏe, đủ rộng sẽ là điểm tựa cho phái nữ. Và với thiết bị selectorized, phụ nữ vẫn có thể tập luyện đúng cách để giảm mỡ vùng vai và cánh tay hiệu quả, tạo ra 1 đôi vai săn chắc khỏe mạnh

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai với tạ đôi

Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai tạ đôi Đúng Kỹ Thuật Thể Hình bài tập hiệu quả săn chắc dẻo dai cơ vai có thể tập luyện tại nhà hoặc phòng GYM thích hợp nam nữ. Tuy nhiên các bạn cố gắng đảm bảo đũng kỹ thuật động tác để tác động đúng vào cơ vai

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Selectorized Deltoids Rear Tập Vai Sau

Selectorized Deltoids Rear tập vai sau là 1 động tác tập vai sau rất hiệu quả với độ chính xác cao, chinh phục dễ dàng nhóm cơ vai khó tập nhất này, nên thực hiện bài này trong tất cả các buổi tập vai của mình

Xem tiếp

Tập cơ tam đầu bắp tay sau

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Triceps Pushdown Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau

Bài Tập Thể Hình Triceps Pushdown với cáp trong GYM bulking cô lập giúp cơ Cơ Tam Đầu bắp tay sau to khỏe rõ nét đính kèm video hướng dẫn kỹ thuật tập luyện chi tiết. Bạn cần khép tay và cô lập cánh tay khi tập luyện

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Selectorized Triceps Extension Cơ Tam Đầu Tay Sau

Triceps Extension Tập Tay sau Cơ tam đầu trong thể hình là 1 động tác quan trọng, cơ bản giúp cánh tay săn chắc, khỏe mạnh thích hợp cho tất cả nam nữ tập GYM, fitness, bởi những ưu điểm vốn có ở máy tập chuyên nghiệp selectorized

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Rope Triceps Pushdown Cắt nét cơ tay sau

Bài Tập thể hình Rope Triceps Pushdown với dây cô lập Cắt nét giảm mỡ săn chắc cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả thích hợp nam nữ kèm video hướng dẫn kỹ thuật chi tiết. Bạn nên cầm ở vị trí cuối đầu dây để gia tăng hiệu quả tập luyện

Xem tiếp

Thế là chúng ta xong phần tập luyện với tạ, hi vọng là các bạn chưa kiệt sức hoàn toàn. Chúng ta chỉ mới tập luyện có 45p với 32 set tất cả, nếu bạn tập mất nhiều thời gian hơn thì bạn phải cố gắng hơn nữa ở lần sau, chỉ 45p thôi không được vượt quá thời gian này. Bây giờ chúng ta tiếp tục HIIT với máy cardio thêm 20p nữa, hôm nay chúng ta sẽ sử dụng là máy treadmill, các bạn chỉnh chương trình INTERVAL thời gian các bạn chọn 20p, max level thì tùy khả năng các bạn, nếu các bạn không tự tin thì hãy chọn max level là 10 thôi nhé.

• Chương trình Iterval 20p
• Max level tùy chỉnh

Máy chạy bộ Cardio Giảm cân tốt tim mạch

Cardio giảm cân Máy chạy bộ tốt tim mạch cơ thể săn chắc bài tập thể hình không thể thiếu trong GYM, giảm mỡ không mất cơ bắp, cải thiện sức khỏe nam nữ. Máy chạy bộ là 1 thiết bị tuyệt vời giúp bạn đạt được những mục tiêu này.

Xem tiếp

Đến đây buổi tập đã kết thúc và bạn nên nhìn lại xem mình đã mất bao lâu để hoàn thành buổi tập ngày hôm nay, những điều bạn đã đạt được và những điều còn hạn chế đang đợi bạn khắc phục vào tuần sau

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness