CUTTING GIẢM MỠ FITNESS 6 - NGÀY CUỐI EO HÔNG MÔNG ĐÙI TOÀN TẬP

Đây là chương trình Lịch tập giảm cân, giảm mỡ 6 buổi 1 tuần dành cho nam (từ tháng 6 trở đi) dành cho các bạn nam sau khi đã vượt qua được 2 tháng tập luyện với giáo án Lịch tập các động tác free weight dành cho nam từ tháng 3-5, nếu bạn chưa hoàn thành giáo án trên vui lòng quay lại tập cho đến khi bạn kết thúc rồi mới chuyển sang giáo án này nhé.

Và những thứ bạn cần trang bị trước khi bắt đầu chương trình này là những vật dụng sau đây:

• Phải có pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. 1MR sẽ rất hữu hiệu trong chương trình này.
• Bạn cần phải sử dụng 1 trong 2 loại protein sau Lean Body hoặc Elite Fusion 7 để hỗ trợ tối đa việc đốt mỡ và giữa cơ của bạn. Lean body sẽ là sản phẩm tốt hơn và thích hợp hơn
• Bạn cần phải có fat burner để hỗ trợ đốt mỡ Dymaburn Extreme
• Về dinh dưỡng bạn nên hạn chế ăn thức ăn tinh bột cao GI như gạo trắng, phở (các tinh bột có màu trắng), thay vào đó bạn nên sử dụng các loại tinh bột có màu nâu như: gạo lức, bánh mỳ nâu, các loại đậu hoặc mua Yến mạch nguyên chất sẽ rất tốt.
• Bạn cần uống nước nhiều trong buổi tập, tối thiểu phải 1000ml
• Bạn cần phải có bao tay và giày tập GYM để phục vụ tập luyện tốt hơn.

Giáo án này không yêu cầu bạn tập nặng nhưng bù lại không cho phép bạn nghỉ ngơi nhiều nhằm gia tăng sự quá tải bằng cường độ tập luyện qua đó bạn sẽ đốt được nhiều calo hơn, tất nhiên bạn phải kết hợp với 1 chế độ ăn kiêng hợp lý mà tôi sẽ trình bày cách bạn cần phải ăn kiêng qua những bài viết sau.

Những điều cần tránh trước buổi tập

• Không ăn quá no trước buổi tập
• Không tập khi đã uống rượu bia
• Không tập khi cơ thể bị bệnh.

Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó. Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó bạn dành 1-2 set để khởi động với tạ.

Khởi động với tạ: hôm nay mình tập cơ Mông đùi do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là Barbell Squats để khởi động. Mức tạ của mình khoảng 60% 1RM. Giả sử 1RM bài gánh đùi này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 60lbs. Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs

• Set 1: gánh 12 reps 20lbs.
• Set 2: gánh 8 reps 40lbs

Khởi động đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào buổi tập chính thức lần lượt các động tác dưới đây.

Tập luyện nhóm cơ mông đùi, bắp chân

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Barbell Squats Gánh đùi với tạ đòn

Barbell Squats Gánh đùi tập chân mông đúng kỹ thuật thể hình fitness với thanh đòn phát triển cơ tứ đầu, cơ đùi sau và cơ mông, phát triển sức khỏe khả năng chịu đựng. Bạn cần bảo vệ khớp gối tối đa khi thực hiện bài tập này

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Legs Press Tập Cơ Chân Mông To Đùi Khỏe

Legs Press là bài tập Thể hình cơ chân mông to đùi khỏe. Đạp đùi đúng kỹ thuật bulking sức mạnh đùi trước đùi sau cơ mông thích hợp nam giới kèm video hướng dẫn chi tiết. Đây là bài tập nguy hiểm các bạn cần kiểm tra độ an toàn của thiết bị trước khi tập luyện

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Machine Hack Squats Tập đùi trước với máy

Machine Hack Squats là bài Tập thể hình phát triển cơ đùi trước với máy hiệu quả, đây là 1 bài tập đùi kinh điển cho nam giới rèn luyện sức mạnh và kích thước cơ đùi. Hãy tập bài tập này nếu phòng GYM bạn có trang bị 1 máy Hack Squats đạt chuẩn nhé.

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Sumo Squats Gánh tạ tập mông đùi sau

Sumo Squats thể hình gánh tạ phát triển săn chắc mông đùi sau hiệu quả, là bài tập rất quan trọng trong GYM thích hợp nam nữ tập luyện phần dưới cơ thể khỏe đẹp tự tin. Về nguyên tắc kỹ thuật động tác này rất giống với bài Squats truyền thống

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Smith Machine Lunge Săn Chắc Giảm Mỡ Mông Đùi

Smith Machine Lunge bài tập thể hình săn chắc giảm mỡ mông đùi cường độ cao thích hợp mọi chương trình cutting dành cho nam nữ ao ước body fitness gọn gàng cơ rõ nét. Bài tập này mang lại cho bạn độ kích thích cao hơn hẳn so với các cách lunge khác

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Đá đùi trước - Leg Extensions

Leg Extensions hay còn gọi là động tác đá đùi là một trong những động tác rất nổi tiếng tập cơ đùi, đây là động tác thiêng về cutting tức là làm săn chắc, tạo nét, giảm mỡ vùng cơ đùi của những ai tập nó. Động tác này không đồi hỏi cần phải có kỹ thuật và thâm niên thể hình cao.

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Móc đùi sau với máy thể hình Legs Curl

Cơ đùi sau (Hamstrings hay còn gọi là cơ gân kheo) nằm ở phía sau của đùi chạy từ phần mông đến phần khuỷu gối của chúng ta, để tập luyện nhóm cơ này các bạn thực hiện 1 bài tập đối lập với động tác legs Extension là động tác Legs Curl (Móc đùi sau)

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Selectorized Outer Thigh thể hình tập đùi ngoài

Đối lập với cơ đùi trong (Inner Thigh) là cơ đùi phía ngoài (Outer Thigh), cũng vẫn là 1 nhóm cơ nhỏ nhưng nếu chúng ta tập luyện đúng phương pháp, nhóm cơ này sẽ góp phần không nhỏ mang về cho chúng ta 1 cặp đùi săn chắc, khỏe mạnh tràn đầy sức sống cũng hư tự tin trong trang phục. Hôm nay tôi sẽ giới thiệu đến các bạn kỹ thuật thực hiện bài tập thể hình GYM Selectorized Outer Thigh 1 cách chi tiết nhất.

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Selectorized Inner Thigh Ép đùi trong

Selectorized Inner Thigh có lẽ là bài tập duy nhất tác động toàn phần đến cơ đùi trong 1 cách hiệu quả nhất, đây là 1 bài tập không thể thiếu trong ngày tập mông đùi chân cho dù bạn theo phương pháp nào đi chăng nữa

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Leverage Calf Raise Nhón Bắp Chân Mạnh Mẽ

Leverage Calf Raise là bài tập thể hình Nhón Bắp Chân Mạnh Mẽ to khỏe với khối lượng tạ nặng nhất không áp lức cột sống và an toàn khi tập luyện thích hợp cho nam giới. Đây là 1 trong những bài tập phát triển cơ bắp chân của bạn 1 cách tốt nhất

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Smith Calf Raise Tập Cơ Bắp Chân

Smith Calf Raise là bài tập thể hình nhón bắp chân phổ biến trong GYM dành cho nam giới muốn phát triển sức khỏe và độ lớn cơ bắp chân thích hợp cho bulking lẫn cutting. Bài tập này cho phép các bạn tập nặng hơn rất nhiều so với Seated Calf Raise

Xem tiếp

Tập luyện nhóm cơ bụng

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

AB Roller Tập thể hình bụng săn chắc giảm mỡ

AB Roller là bài tập thể hình giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ eo thon gọn body fitness thích hợp nam nữ tập tại nhà hay GYM kèm video hướng dẫn kỹ thuật chi tiết. Bài tập này tương đối khó nhưng sẽ rất hữu hiệu khi bạn đã tập luyện thuần thục

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Cable Crunch Gập bụng trên với cáp

Cable Crunch Gập bụng trên với cáp là bài tập thể hình hiệu quả tại GYM giúp bạn xây dựng múi bụng to khỏe đẹp nam giới và giảm mỡ bụng săn chắc eo thon ở phái đẹp. Bạn nên chú ý tập đúng kỹ thuật động tác này để tránh đau lưng

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Vertical Knee Raise Nâng Gối Tập Bụng Dưới

Vertical Knee Raise là bài tập thể hình săn chắc giãm mỡ bụng dưới thích hợp nam nữ tập GYM fitness, đơn giản hiệu quả cao kèm video hướng dẫn kỹ thuật chi tiết. Bài tập này có cách tập giống động tác hanging knee raise

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Dumbbell Side Bend Tập cơ liên sườn với tạ đôi

Dumbbell Side Bend Tập cơ liên sườn với tạ đôi giảm mỡ bụng 2 bên hông hiệu quả, tạo nên sự săn chắc cơ bụng phái đẹp và giúp hình thành cơ liên sườn ở nam giới. Đây là bài tập cực kì đơn giản, dễ tập thích hợp nam nữ không đòi hỏi kỹ thuật cao

Xem tiếp

Quá nhiều bài tập mà chúng ta cần phải hoàn thành dưới 50p tập luyện ngày hôm nay, có thể lúc đầu là 1 thử thách dành cho các bạn, nhưng các bạn sẽ quen dần khi bước qua tuần thứ 2 thứ 3, nếu buổi tập tạ này quá nhẹ so với bạn thì bạn vẫn còn 1 cơ hội nữa để đốt đi lượng calories thừa của bạn bằng chương trình cardio sau tập, luc này bạn có thể điều chỉnh max level tùy sức các bạn, bạn sẽ cardio HIIT trong vòng 20-30p và các bạn có thể lựa chọn 1 thiết bị cardio các bạn yêu thích (nhưng đừng quá lạm dụng 1 thiết bị duy nhất, các bạn cố gắng tập luyện trên nhiều thiết bị để đạt hiệu quả tốt hơn).

• HIIT (Interval Cardio) cường độ cao 20p
• Max Level tùy chỉnh

Máy chạy bộ Cardio Giảm cân tốt tim mạch

Cardio giảm cân Máy chạy bộ tốt tim mạch cơ thể săn chắc bài tập thể hình không thể thiếu trong GYM, giảm mỡ không mất cơ bắp, cải thiện sức khỏe nam nữ. Máy chạy bộ là 1 thiết bị tuyệt vời giúp bạn đạt được những mục tiêu này.

Xem tiếp

Buổi tập cuối cùng trong tuần hôm nay sẽ mang ý nghĩa rất quan trọng đối với các bạn, các bạn đã kết thúc toàn bộ chương trình tập luyện cả tuần và bạn cứ thế lặp lại vào những tuần tiếp theo, các bạn có thể áp dụng lịch tập này từ 8 đến 12 tuần (tùy thuộc vào kết quả các bạn đạt được), nếu bạn không giảm cân hoặc giảm quá chậm thì bạn cần xem lại chế độ dinh dưỡng của mình có được đảm bảo hay chưa. Quan trọng nhất là bạn cần dùng đủ các loại thực phẩm bổ sung tôi đã giới thiệu trong giáo án này, đối với thức ăn tự nhiên bạn cần biết được loại nào nên ăn và loại nào không nên ăn, bạn phải giảm lượng thực phẩm nạp vào hằng ngày 1 cách từ từ do BMR của bạn sẽ thay đổi khi cân nặng của bạn giảm xuống, bạn không thể nào duy trì 1 sự ăn uống thiếu khoa học được, nếu bạn nóng vội mà giảm nhiều lượng calo quá thì sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt năng lượng lớn, cơ thể của bạn sẽ không thể thích nghi được và rất nguy hiểm. Bạn nên tìm đọc thêm các bài viết trong chuyên mục dinh dưỡng để hiểu thêm.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness