[VIDEO] CUTTING B4: GIẢM MỠ HIỆU QUẢ NGỰC VAI VÀ TAY SAU

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Cutting B4: Giảm mỡ hiệu quả ngực vai và tay sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Cutting B4: Giảm mỡ hiệu quả ngực vai và tay sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Cutting B4: Giảm mỡ hiệu quả ngực vai và tay sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Bài đầu tiên Duy muốn giới thiệu với các bạn, đó là bài tập Smith Machine Bench Press mà chúng ta chỉ tập động tác này trên tư thế ngang mà thôi. Chúng ta sẽ thực hiện 3 set ở bài này với cường độ cao, chỉ nghỉ tối đa 30s.

Bài tập tiếp theo vẫn sẽ là tư thế ngực ngang, nhưng sẽ thực hiện trên một chiếc máy khác và bài tập có tên là Leverage Bench Press. Cho dù tập nhẹ hay tập nặng, vẫn phải chú ý kĩ thuật động tác, hãy nhớ rằng tập ngực thì dùng cơ ngực chứ đừng dùng cơ khác để thực hiện động tác.

Bài tập tiếp theo vẫn sẽ trên máy Leverage, nhưng sẽ tác động vào phần ngực trên, đó là động tác Leverage Incline Bench Press.

Tiếp sau đây chúng ta sẽ đến với một động tác mà hầu hết ai cũng biết hoặc đã tập qua rất nhiều lần, đó là động tác Push Up hay còn gọi là hít đất, nhưng vì đây là giáo trình Giảm Mỡ nên Duy sẽ tập động tác này ở một tốc độ khá nhanh.

Chia tay với cơ chế Press, chúng ta sẽ đến với một cơ chế khác trong nhóm cơ ngực, đó là cơ chế Fly, tuy không nặng nhưng cơ chế này cũng mang lại cho chúng ta một cảm giác rất kích thích cơ ngực nếu tập với cường độ cao và số rep cao. Động tác có tên là Incline Dumbbell Bench Fly hay còn gọi là ép ngực với ghế dốc lên bằng tạ đơn.

Chúng ta sẽ tiếp đến với một bài ép ngực, nhưng sẽ thay đổi góc độ và độ dốc. Và bài tập có tên là Dumbbell Bench Fly. Những bài tập về cơ chế Fly sẽ rất được ưu tiên trong những chương trình Giảm Mỡ hay còn gọi là Fat Loss.

Chia tay với nhóm cơ Ngực, chúng ta sẽ đến với bài đầu tiên của nhóm cơ Vai, và bài tập đầu tiên, cũng là một bài tập rất tốt cho cơ vai, là một bài tập của một huyền thoại về thể hình sáng tạo ra, bài tập được lấy theo tên của ông, Arnold Dumbbell Press.

Bài tập thứ hai sẽ tác động vào phần Vai nhiều hơn, được thực hiện trên máy Cable Cross Over, là động tác Shoulder Cable Raise. Bài tập này khá mới mẻ, chỉ mới xuất hiện ở giáo án Giảm Mỡ trong thời gian gần đây, chúng ta sẽ cầm 2 tay úp lại, tương tác cơ sẽ được nhiều hơn so với ngửa tay, và nhớ một điều rằng khi xuống không xuống hết và khi lên 2 tay gần chạm nhau là được.

Bài tập tiếp theo sẽ tác động phần nhiều vào cơ Vai Sau, cũng vẫn sẽ thực hiện trên máy Cable Cross Over, và chúng ta sẽ dùng dây thừng để thực hiện động tác này, động tác có tên Cable Rope Rear Delts Row. Lưu ý một điều rằng khi thực hiện động tác này, chúng ta hãy kéo hai tay cao lên ngang vai, nếu kéo hai tay xuống thấp hơn vai, động tác sẽ tác động vào một nhóm cơ khác, đó là cơ Lưng Giữa.

Cũng vẫn sẽ là một động tác tác động vào cơ vai sau, vẫn sẽ trên máy Cable Cross Over, nhưng lần này sẽ không còn là dây thừng nữa mà sẽ đổi sang một dụng cụ khác, 2 tay sẽ cầm 2 tay cầm khác nhau, động tác có tên Cable Deltoids Rear.

Chia tay luôn với nhóm cơ vai, chúng ta sẽ đến với nhóm cơ cuối cùng của buổi tập hôm nay, đó là nhóm cơ Triceps, hay còn gọi là Tay Sau, và bài tập mở màn cho nhóm cơ này sẽ là bài tập Bench Dips. Trong những video này, Duy sẽ không nói về kĩ thuật động tác nữa, vì Duy đã chia sẻ rất nhiều ở những video căn bản rồi.

Bài tập tiếp theo sẽ thuộc về cơ chế Extension, chúng ta sẽ dùng đến quả tạ Dumbbell để thực hiện nó, đó là động tác Standing Overhead Dumbbell Triceps Extension. Hãy cầm vi tay đan luôn vào nhau, vì tạ nhẹ và đây là giáo án Giảm Mỡ.

Bài tập sau đây sẽ rất tốt cho việc giảm mỡ cơ Tay Sau, là một bài tập Isolation 100%, bài tập có tên Tricep Dumbbell Kickback.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness