CUTTING GIẢM MỠ FITNESS 6 - BUỔI 3 CHÂN MÔNG ĐÙI VÀ BỤNG

Đây là chương trình Lịch tập giảm cân, giảm mỡ 6 buổi 1 tuần dành cho nam (từ tháng 6 trở đi) dành cho các bạn nam sau khi đã vượt qua được 2 tháng tập luyện với giáo án Lịch tập các động tác free weight dành cho nam từ tháng 3-5, nếu bạn chưa hoàn thành giáo án trên vui lòng quay lại tập cho đến khi bạn kết thúc rồi mới chuyển sang giáo án này nhé.

Và những thứ bạn cần trang bị trước khi bắt đầu chương trình này là những vật dụng sau đây:

• Phải có pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. 1MR sẽ rất hữu hiệu trong chương trình này.
• Bạn cần phải sử dụng 1 trong 2 loại protein sau Lean Body hoặc Elite Fusion 7 để hỗ trợ tối đa việc đốt mỡ và giữa cơ của bạn. Lean body sẽ là sản phẩm tốt hơn và thích hợp hơn
• Bạn cần phải có fat burner để hỗ trợ đốt mỡ Dymaburn Extreme
• Về dinh dưỡng bạn nên hạn chế ăn thức ăn tinh bột cao GI như gạo trắng, phở (các tinh bột có màu trắng), thay vào đó bạn nên sử dụng các loại tinh bột có màu nâu như: gạo lức, bánh mỳ nâu, các loại đậu hoặc mua Yến mạch nguyên chất sẽ rất tốt.
• Bạn cần uống nước nhiều trong buổi tập, tối thiểu phải 1000ml
• Bạn cần phải có bao tay và giày tập GYM để phục vụ tập luyện tốt hơn.

Giáo án này không yêu cầu bạn tập nặng nhưng bù lại không cho phép bạn nghỉ ngơi nhiều nhằm gia tăng sự quá tải bằng cường độ tập luyện qua đó bạn sẽ đốt được nhiều calo hơn, tất nhiên bạn phải kết hợp với 1 chế độ ăn kiêng hợp lý mà tôi sẽ trình bày cách bạn cần phải ăn kiêng qua những bài viết sau.

Những điều cần tránh trước buổi tập

• Không ăn quá no trước buổi tập
• Không tập khi đã uống rượu bia
• Không tập khi cơ thể bị bệnh.

Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó. Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó bạn dành 1-2 set để khởi động với tạ.

Khởi động với tạ: hôm nay mình tập cơ Mông đùi do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là Smith Machine Squats để khởi động. Mức tạ của mình khoảng 60% 1RM. Giả sử 1RM bài gánh đùi này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 60lbs. Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs

• Set 1: gánh 12 reps 20lbs.
• Set 2: gánh 8 reps 40lbs

Khởi động đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào buổi tập chính thức lần lượt các động tác dưới đây.

Tập cơ Mông đùi

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Smith Machine Squats Gánh đùi tập mông chân

Smith Machine Squats tập thể hình Gánh đùi tập cơ mông đùi trước đùi sau hiệu quả thích hợp nam nữ, kỹ thuật động tác đơn giản và gần giống với bài barbell squats. Tuy nhiên được sự hỗ trợ của máy Smith bài tập này sẽ đơn giản và dễ tập hơn rất nhiều

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Leverage Squats giải pháp mông đùi toàn diện

Leverage Squats là bài tập thể hình rất hữu ích phát triển toàn diện kích thước, sức mạnh, dộ dẻo dai, săn chắc các nhóm cơ hông mông đùi thích hợp các bạn nam nữ tập GYM. Đặc biệt sẽ thân thiện và gần gũi dễ tiếp xúc và cảm nhận hơn đối với các bạn nữ

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Sumo Smith Machine Squats Tập Đùi Sau Mông

Sumo Smith Machine Squats gánh tạ chân rộng Tập Cơ Đùi Sau Mông đúng kỹ thuật thể hình rất quan trọng để xây dựng vẻ đẹp toàn diện của cơ thể dành cho nam nữ tập GYM. Kỹ thuật động tác giống hệt bài Smith Machine Squats nhưng chân rộng sẽ tác động vào mông và đùi sau

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Sumo Dumbbell Squats Tập đùi sau với tạ đôi

Sumo Dumbbell Squats là bài tập thể hình phát triển săn chắc đùi và sau mông với tạ đôi thích hợp nam nữ cutting giảm mỡ body chuẩn fitness và làm quen tạ free weight. Bài tập này có kỹ thuật gần giống với bài dumbbell squats

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Barbell Lunge Gánh tạ đòn đổi chân cắt nét đùi

Barbell Lunge là bài tập thể hình Gánh tạ đòn đổi chân cắt nét săn chắc giảm mỡ đùi trước và mông hiệu quả dành cho nam giới tập GYM kèm video hướng dẫn kỹ thuật. Đây sẽ là 1 động tác tương tự nhưng khó tập hơn Dumbbell Lunge

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Dumbbell Lunge Cầm tạ đổi chân cắt nét mông đùi

Dumbbell Lunge Cầm tạ đổi chân tập thể hình cắt nét giảm mỡ mông đùi săn chắc vòng 3 đẹp, giáo án cutting thích hợp nam nữ tập GYM kèm video hướng dẫn kỹ thuật động tác. Ở bài tập này có 2 cách tập chính là bước chân về phía trước hoặc bước chân về phía sau.

Xem tiếp

• 4x15 Tập 3 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Đá đùi trước - Leg Extensions

Leg Extensions hay còn gọi là động tác đá đùi là một trong những động tác rất nổi tiếng tập cơ đùi, đây là động tác thiêng về cutting tức là làm săn chắc, tạo nét, giảm mỡ vùng cơ đùi của những ai tập nó. Động tác này không đồi hỏi cần phải có kỹ thuật và thâm niên thể hình cao.

Xem tiếp

• 4x15 Tập 3 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Móc đùi sau với máy thể hình Legs Curl

Cơ đùi sau (Hamstrings hay còn gọi là cơ gân kheo) nằm ở phía sau của đùi chạy từ phần mông đến phần khuỷu gối của chúng ta, để tập luyện nhóm cơ này các bạn thực hiện 1 bài tập đối lập với động tác legs Extension là động tác Legs Curl (Móc đùi sau)

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Selectorized Inner Thigh Ép đùi trong

Selectorized Inner Thigh có lẽ là bài tập duy nhất tác động toàn phần đến cơ đùi trong 1 cách hiệu quả nhất, đây là 1 bài tập không thể thiếu trong ngày tập mông đùi chân cho dù bạn theo phương pháp nào đi chăng nữa

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Selectorized Outer Thigh thể hình tập đùi ngoài

Đối lập với cơ đùi trong (Inner Thigh) là cơ đùi phía ngoài (Outer Thigh), cũng vẫn là 1 nhóm cơ nhỏ nhưng nếu chúng ta tập luyện đúng phương pháp, nhóm cơ này sẽ góp phần không nhỏ mang về cho chúng ta 1 cặp đùi săn chắc, khỏe mạnh tràn đầy sức sống cũng hư tự tin trong trang phục. Hôm nay tôi sẽ giới thiệu đến các bạn kỹ thuật thực hiện bài tập thể hình GYM Selectorized Outer Thigh 1 cách chi tiết nhất.

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Setead Calf Press Ngồi Nhón Cơ Bắp Chân

Seated Calf Press Ngồi Nhón Cơ Bắp Chân động tác Tập Thể Hình Fitness săn chắc giảm mỡ cơ bắp chân hiệu quả, đơn giản, an toàn cho mọi đối tượng nam nữ tập luyện. Rất thích hợp cho người có vấn đề về cột sống

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Seated Calf Raise Nhón bắp chân bắp chuối

Setaed Calf Raise là bài tập thể hình fitness giúp phát triển phần cơ băp chân (bắp chuối) dành cho nam giới tập GYM, đơn giản kèm video hướng dẫn kỹ thuật chi tiết. Bạn không nên tập luyện quá nhanh ở động tác này và nên khởi động thật kỹ trước khi tập

Xem tiếp

Tập cơ Bụng ABS

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Selectorized AB Crunch Tập Bụng Hiệu Quả Với Máy

Selectorized AB Crunch là 1 bài tập thể hình rất hiệu quả trong GYM gập người đơn giản thích hợp cho nam xây dựng múi bụng và nữ đốt mỡ bụng mang lại vòng eo thon nhỏ gọn gàng body fitness. Đây là một động tác bụng rất quan trọng mà tất cả những ai đi GYM đều không thể bỏ qua

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Decline AB Crunch Tập Bụng Trên Ghế Dốc

Decline AB Crunch Tập Bụng Trên Ghế Dốc là bài tập thể hình đơn giản tại GYM giúp vòng bụng săn chắc giảm mỡ eo xây dựng múi bụng cơ liên sườn body fitness nam nữ. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này bất cứ đâu chỉ cần có 1 ghế tập bụng

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Incline Knee Raise Nâng gối tập bụng dưới

Incline Knee Raise Nâng gối tập bụng dưới là bài tập thể hình xây dựng phát triển múi bụng dưới, săn chắc giảm mỡ cơ bụng giúp bạn sớm đạt được body đẹp chuẩn fitness. Bạn cũng dễ dàng thêm khối lượng tạ khi thực hiện bài tập này.

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Bench Knee Raise Tập bụng dưới Ghế Phẳng

Bench Knee Raise Tập thể hình cơ bụng dưới ABS với Ghế Phẳng giúp Giảm Mỡ bụng Thon Gọn vùng Eo, fitness body săn chắc ít mỡ, bài tập đơn giản hiệu quả bạn có thể tập tại nhà hoặc trong phòng GYM, có video hướng dẫn chi tiết rõ ràng

Xem tiếp

Quá nhiều bài tập mà chúng ta cần phải hoàn thành dưới 50p tập luyện ngày hôm nay, có thể lúc đầu là 1 thử thách dành cho các bạn, nhưng các bạn sẽ quen dần khi bước qua tuần thứ 2 thứ 3, nếu buổi tập tạ này quá nhẹ so với bạn thì bạn vẫn còn 1 cơ hội nữa để đốt đi lượng calories thừa của bạn bằng chương trình cardio sau tập, luc này bạn có thể điều chỉnh max level tùy sức các bạn, bạn sẽ cardio HIIT trong vòng 20-30p và các bạn có thể lựa chọn 1 thiết bị cardio các bạn yêu thích (nhưng đừng quá lạm dụng 1 thiết bị duy nhất, các bạn cố gắng tập luyện trên nhiều thiết bị để đạt hiệu quả tốt hơn).

• Chương trình HIIT (Interval)
• Max Level tùy sức các bạn

Cardio Giảm Mỡ Giảm Cân đạp xe điện CU800

Cardio Giảm Mỡ Giảm Cân đạp xe CU800 tốt tim mạch Upright Bike duy trì vóc dáng săn chắc, cơ thể khỏe mạnh cho mọi đối tượng nam nữ thể hình GYM hay fitness. Đây là 1 thiết bị cardio rất thích hợp với phụ nữ

Xem tiếp

Một buổi tập quá mệt phải không các bạn? Hãy lấy đó làm hạnh phúc khi chúng ta muốn có 1 vóc dáng hoàn hảo hơn, loại bỏ những khối mỡ dư thừa chết tiệt ra khỏi cơ thể chúng ta. Và đừng quên sau lưng là 1 chương trình ăn kiêng khoa học và nạp nhanh thực phẩm bổ sung như đầu bài viết tôi đã giới thiệu cho bạn để cơ thể được nhanh chóng phục hồi nhé. 3 ngày tập đầu tiên đã trôi qua và chúng ta còn 3 ngày phía sau trong tuần này. Xin chào các bạn.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness