ĐÁ ĐÙI TRƯỚC - LEG EXTENSIONS

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Đá đùi trước - Leg Extensions nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Đá đùi trước - Leg Extensions : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Đá đùi trước - Leg Extensions cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Như đã đề cập ở trên, đây là 1 bài tập rất đơn giản mà mọi người đều có thể tập luyện để mang đến 1 đôi chân đẹp, hấp dẫn, tự tin trước đám đông. Tất cả mọi người từ thanh thiếu niên, trẻ già, nam nữ đều có thể tập bài Leg Extensions (Đá đùi). Đặc biệt những người có bệnh về cột sống vẫn có thể sử dụng động tác này vì lúc tập luyện bạn đã ngồi dựa vào ghế và cột sống của bạn không hề chịu 1 áp lực nguy hiểm nào cả.

- Đây là 1 động tác cô lập (không được chọn trong chương trình tập MaxOT)

- Vì là động tác của cutting nên các bạn cần phải lặp lại trên 8 reps 1 set

- Đây là động tác không ưu tiên phát triển cơ mà chỉ làm săn chắc cơ bắp, tức là mỡ sẽ triệt tiêu làm cho cơ bắp của bạn rõ ràng hơn. Nhưng đối với nữ giới thì chỉ có tác dụng săn chắc đùi mà thôi, chuyện chia rãnh cơ thì là chuyện không tưởng trong 1 điều kiện bình thường

- Nếu bạn đang trong giai đoạn bulking (xây dựng cơ bắp to ra) thì bạn có thể sử dụng bài này từ 1-2 sets để khởi động cho bài squats hoặc tập 1-2 sets trước khi kết thúc buổi tập để căng cơ và phục hồi

- Đây là bài tập nhẹ nhàng, không quá khó khăn khi tập và không mất nhiều thời gian để phục hồi

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Leg Extensions đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12 reps trong 1 set là cơ đùi của bạn cảm thấy mỏi mệt, không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa

- Giữ chân lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Không khóa khớp gối, tức là không đá chân lên thẳng 100% (đùi và bắp chân không tạo thành 1 đường thẳng tuyệt đối), bạn chỉ cần đá thẳng chừng 95% là cơ đùi trước đã co hết cỡ rồi. Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho đôi chân được an toàn

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc bạn đá thẳng chân 95% như đã đề cập ở trên và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu động tác tức là lúc bạn chuẩn bị đá chân lên. Nếu bạn tập nhẹ thì bạn có thể vừa đá vừa thở cũng chẳng sao

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ chân của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau

Nên để động tác Leg Extensions (Đá đùi) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT, nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục bài squats (gánh đùi), romanian deadlift, lunge (gánh tạ đổi chân). Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Khi đùi bạnh to lên thì bài này có tác dụng làm cho đùi bạn trở nên rõ nét hơn. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness