LEVERAGE SQUATS GIẢI PHÁP MÔNG ĐÙI TOÀN DIỆN

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Leverage Squats giải pháp mông đùi toàn diện nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Leverage Squats giải pháp mông đùi toàn diện : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Leverage Squats giải pháp mông đùi toàn diện cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ mông đùi dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight kết hợp giúp phát triển cơ mông đùi của bạn 1 cách toàn diện.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi trước Quads, cơ đùi sau hamstring và cơ mông glutes

- Khác với các bài tập squats khác, bài tập này áp lực rất ít lên cột sống của bạn, do đó bạn có thể yên tâm mà tập luyện, đặc biệt hơn nữa là máy được thiết kế rất thoải mái khi tập luyện.

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Leverage Squats như trên hình các bạn thấy, nếu được bạn nhờ 1 người bạn hỗ trợ bạn việc tháo khóa an toàn khi tập luyện sẽ tốt hơn tự bạn làm việc này.

- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps là tối ưu cho việc phát triển cơ đùi của bạn, từ 10-15 phục vụ cho mục tiêu cutting săn chắc giảm mỡ.

- Chuẩn bị bạn đứng vào vị trí máy tập như trong video các bạn xem ở trên, chân đặt rộng bằng vai hoặc hẹp hơn 1 chút đều được, 2 bàn chân song song nhau, đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ đùi và mông lại từ từ ngồi xuống đưa mông ra phía sau lưng ưỡn cho đến khi đùi và bắp chân tạo thành 1 góc vuông là được, bạn giữ lại 1 nhịp tại đây sau đó gồng cơ mông đùi đạp mạnh chân nâng tạ lên vị trí ban đầu (thẳng chân không khóa khớp), bạn thở ra và giữ lại 1 nhịp (không cần cần đứng thẳng người, lúc nào bạn cũng giữ tư thế lưng ưỡn và đưa mông ra phía sau 1 ít). Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn khóa lại chốt an toàn và bước ra nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness