FREE WEIGHT PHÁI ĐẸP - BUỔI 3 LƯNG KHỎE SĂN CHẮC

Đây là chương trình tập tạ free weight dành cho các bạn nữ sau khi đã vượt qua được 2 tháng tập luyện với giáo án Thể hình Fitness cho người mới bắt đầu tập GYM, nếu bạn chưa hoàn thành giáo án trên vui lòng quay lại tập cho đến khi bạn kết thúc rồi mới chuyển sang giáo án này nhé. Giáo án được thiết kế dành cho các học viên tại ThehinhOnline GYM Center, trong trường hợp các bạn tập luyện ở các trung tâm khác dụng cụ sẽ có sự khác biệt 1 chút, nếu có gì thắc mắc các bạn đừng ngần ngại trao đổi bằng cách viết lại comment bên dưới.

Buổi tập hôm nay cũng có rất nhiều động tác cho nên tốt nhất các bạn nên nhờ hướng dẫn viên của phòng bạn ngó mắt theo dõi dùm bạn. Mặc dầu tôi biết điều này rất khó đối với bạn, vì bạn đang tập theo giáo án của ThehinhOnline và các huấn luyện viên khác sẽ không được thân thiện lắm với bộ giáo án này. Nếu bạn nào sống trong thành phố Hồ Chí Minh và không xa ThehinhOnline GYM center lắm thì nên ghé trung tâm tạp luyện trong những tháng đầu để hoàn thiện kỹ thuật động tác 1 cách tốt nhất, trong trường hợp bạn tập theo qua mạng nếu có gặp vấn đề gì thì lập tức liên hệ tôi để được hỗ trợ sớm, có nhiều cách liên hệ khác nhau mà thông dụng nhất là bạn comment bên dưới bài viết, bạn có thể dùng tài khoản website này hoặc tài khoản facebook của các bạn vẫn được. Xin chúc các bạn thành công với buổi tập hôm nay.

- Để có được 1 buổi tập thành công thì cơ bản các bạn cần phải thực hiện được trước những công việc sau:

Chuẩn bị trang bị hỗ trợ khi đến GYM: như đã nói ở trên các bạn cần phải có 1 bộ quần áo trang phục thể hình, nên mặc áo thun có độ co dãn, hút mồ hôi, quần short ngắn để tập luyện được thoải mái, các bạn nên trang bị những bộ đồ tập GYM thật đẹp mắt tôn vinh thân hình của các bạn, điều này sẽ làm động lực khi bạn nhìn vào gương giúp duy trì tinh thần cao suốt buổi tâp, các bạn đừng ngại, hãy tự tin lên khi chúng ta bước chân vào GYM, 1 đôi giày để các bạn có thể cardio và bảo vệ đôi chân của mình, 1 chiếc khăn và Bao tay cao cấp dành cho nữ THOL G004.

Trước buổi tập tổi thiểu 60p (tối ưu là cách 120p) lúc này bạn cần phải có 1 bữa ăn bao gồm đầy đủ các thành phần protein (đạm) và tinh bột (cơm, yến mạch, bánh mỳ ... không ăn kẹo, bánh ngọt), cơ thể bạn có 2-3h hấp thu các chất dinh dưỡng từ thức ăn để phục vụ cho buổi tập. Chú ý không tập khi bụng no hoặc đói

Trước buổi tập tổi thiểu 10p tiến hành khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, cổ, eo, gối, vai và cùi chỏ. Đồng thời tiến hành căng các cơ: lưng, ngực, đùi, mông, tay vai, sườn bằng bất kì bài nào các bạn biết qua những buổi thể dục trong trường. Bạn có 10p để làm nóng và khởi động căng cơ thật kĩ tránh chấn thương trong tập luyện

Trong lúc tập bạn cần phải tích cực tập luyện với cường độ cao, không làm biếng, nghỉ quá lâu. Kết hợp uống lượng nước đầy đủ sau mỗi hiệp tập, không để cơ thể thiếu nước, mỗi lần nên uống 1-2 ngụm. Sau mỗi hiệp tập nên rời xa máy tập đi lại vòng vòng tìm chỗ thoáng hít thở để cơ thể mau chóng phục hồi cho hiệp tập tiếp theo

Ngay sau tập Thả lỏng nhẹ nhàng bằng các động tác đi bộ, vươn vai, đu xà, lắc nhẹ người... kết hợp căng cơ. Bạn có 10p để làm điều này, nó sẽ rất tốt cho sự phục hồi của bạn. Sau đó nạp ngay thực phẩm bổ sung protein để cơ thể bạn được phục hồi và phát triển tốt nhất. Mặc dù đây chỉ là những buổi tập huấn nhưng chắc chắc cường độ không thua 1 buổi tập chính thức.

Các loại thực phẩm bổ sung nên dùng Nếu bạn cần tăng cân thì hãy chọn Muscle Mass Gainer, nếu bạn muốn duy trì 1 cơ thể khỏe mạnh và cân đối, giảm bỏ mỡ thừa thì sử dụng lean Body MRP hoặc Elite Fusion 7. Mỗi gói Lean Body sẽ cho bạn 40g protein, bạn có thể chia nhỏ dùng 2 lần sẽ tối ưu hơn dành cho bạn.

Sau khi chuẩn bị xong tất cả bao gồm cả khởi động bạn bắt đầu tập các động tác sau, bạn phải luyện tập cho đến khi nào Hướng dẫn viên thấy bạn tập đúng rồi thì sau đó bạn tập mỗi bài 3 set, mỗi set 15 reps không cần tập nặng. Nếu bạn tập không nổi 15 reps thì bạn cứ tập hết sức bạn bao nhiêu rep cũng được

Những bài tập Lưng xô quan trọng

Bài này có 2 set khởi động với tạ nhẹ, sẽ không được tính vào lượt đẩy chính thức. Những bài tập trên máy Smith rất quan trọng, bạn cần tập những bài này trước cho chính xác kỹ thuật động tác. Điều này rất quan trọng, bạn không cần phải tập khối lượng tạ nặng như nam giới, đối với bạn kỹ thuật đúng, cường độ cao, nhiều rep sẽ là mục tiêu fitness mà bạn hướng đến.

• 3x15 Tập 3 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Smith Machine Bent Over Row Tập Lưng Giữa To Khỏe

Smith Machine Bent Over Row bài tập thể hình lưng giữa to khỏe mạnh mẽ thích hợp nam giới yêu thích lưng dày rộng, phụ nữ giảm mỡ săn chắc vùng cơ lưng khi tập GYM. Bài tập này có thể thay thế qua lại bài Bent Over Barbell Row

Xem tiếp

• 3x15 Tập 3 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

One Arm Dumbbell Row tập thể hình lưng xô

One Arm Dumbbell Row bài tập thể hình giúp lưng xô to khỏe săn chắc giảm mỡ thích hợp nam nữ tập GYM, động tác free weight không thể thiếu trong mọi giáo án tập luyện. Bài tập này phát triển lưng cả về độ rộng lẫn độ dày, độ khỏe.

Xem tiếp

• 3x15 Tập 3 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Smith Machine Shrugs Tập cầu vai với máy

Smith Machine Shrugs Tập thể hình cơ cầu vai traps cầu vai với máy, động tác giúp cơ căng hết cỡ kích thích tối đa thích hợp cho nam nữ sở hữu lưng săn chắc khỏe mạnh. Bài tập này có thể thay thế bài tập Barbell Shrugs 1 cách hoàn hảo.

Xem tiếp

• 3x15 Tập 3 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Good Morning Gập lưng dưới với tạ đòn

Good Morning Gập lưng dưới tập thể hình đúng kỹ thuật phát triển cơ lưng, săn chắc mông đùi sau thích hợp nam nữ tập GYM, kỹ thuật đơn giản kèm video hướng dẫn chi tiết. Vị trí thấp nhất là lưng bạn song song với sàn, bạn không nên thực hiện quá vị trí này sẽ rất nguy hiểm.

Xem tiếp

Đây là bài tập nặng, nếu các bạn không tập nổi với cây olympic barbell thì có thể tập bằng cây fitness bar nhẹ hơn.

• 3x6 Tập 3 set mỗi set 6 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Tập Deadlift đúng kỹ thuật thể hình nữ hoàng các bài tập

Tập Deadlift đúng kỹ thuật thể hình giúp bạn phát triển sức mạnh toàn diện, các cơ lưng dưới, mông đùi trước, đùi sau, cầu vai và tay sẽ tác động và phát triển rất tốt. Hãy đọc kỹ bài viết này trước khi bắt đầu tập luyện vì nếu tập sai sẽ rất nguy hiểm đối với bạn trước bài tập khó này

Xem tiếp

• 3x15 Tập 3 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Back Hyperextension Tập lưng dưới dẻo dai mạnh khỏe

Back Hyperextension bài tập thể hình gập cơ lưng dưới dẻo dai mạnh khỏe thích hợp mọi đối tượng nam nữ tập GYM giúp duy trì sức khỏe vẻ đẹp hình thể tránh chấn thương. Bạn có thể tập bài này mọi lúc và trong mọi giáo án chương trình tập luyện thể chất

Xem tiếp

• 3x15 Tập 3 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Back Hyperextension 45 Degree tập thể hình cơ lưng dưới

Back Hyperextension 45 Degree là bài tập thể hình cơ lưng dưới đơn giản dành cho nam nữ tập GYM duy trì sức khỏe deo dai vùng cơ lưng hạn chế chấn thương khi hoạt động. Có rất nhiều cách kích thích cơ lưng thông qua bài tập này

Xem tiếp

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness