FREE WEIGHT PHÁI ĐẸP - BUỔI 1 CHÂN HÔNG MÔNG ĐÙI

Đây là chương trình tập tạ free weight dành cho các bạn nữ sau khi đã vượt qua được 2 tháng tập luyện với giáo án Thể hình Fitness cho người mới bắt đầu tập GYM, nếu bạn chưa hoàn thành giáo án trên vui lòng quay lại tập cho đến khi bạn kết thúc rồi mới chuyển sang giáo án này nhé. Giáo án được thiết kế dành cho các học viên tại ThehinhOnline GYM Center, trong trường hợp các bạn tập luyện ở các trung tâm khác dụng cụ sẽ có sự khác biệt 1 chút, nếu có gì thắc mắc các bạn đừng ngần ngại trao đổi bằng cách viết lại comment bên dưới.

Buổi tập hôm nay cũng có rất nhiều động tác cho nên tốt nhất các bạn nên nhờ hướng dẫn viên của phòng bạn ngó mắt theo dõi dùm bạn. Mặc dầu tôi biết điều này rất khó đối với bạn, vì bạn đang tập theo giáo án của ThehinhOnline và các huấn luyện viên khác sẽ không được thân thiện lắm với bộ giáo án này. Nếu bạn nào sống trong thành phố Hồ Chí Minh và không xa ThehinhOnline GYM center lắm thì nên ghé trung tâm tạp luyện trong những tháng đầu để hoàn thiện kỹ thuật động tác 1 cách tốt nhất, trong trường hợp bạn tập theo qua mạng nếu có gặp vấn đề gì thì lập tức liên hệ tôi để được hỗ trợ sớm, có nhiều cách liên hệ khác nhau mà thông dụng nhất là bạn comment bên dưới bài viết, bạn có thể dùng tài khoản website này hoặc tài khoản facebook của các bạn vẫn được. Xin chúc các bạn thành công với buổi tập hôm nay.

- Để có được 1 buổi tập thành công thì cơ bản các bạn cần phải thực hiện được trước những công việc sau:

Chuẩn bị trang bị hỗ trợ khi đến GYM: như đã nói ở trên các bạn cần phải có 1 bộ quần áo trang phục thể hình, nên mặc áo thun có độ co dãn, hút mồ hôi, quần short ngắn để tập luyện được thoải mái, các bạn nên trang bị những bộ đồ tập GYM thật đẹp mắt tôn vinh thân hình của các bạn, điều này sẽ làm động lực khi bạn nhìn vào gương giúp duy trì tinh thần cao suốt buổi tâp, các bạn đừng ngại, hãy tự tin lên khi chúng ta bước chân vào GYM, 1 đôi giày để các bạn có thể cardio và bảo vệ đôi chân của mình, 1 chiếc khăn và Bao tay cao cấp dành cho nữ THOL G004.

Trước buổi tập tổi thiểu 60p (tối ưu là cách 120p) lúc này bạn cần phải có 1 bữa ăn bao gồm đầy đủ các thành phần protein (đạm) và tinh bột (cơm, yến mạch, bánh mỳ ... không ăn kẹo, bánh ngọt), cơ thể bạn có 2-3h hấp thu các chất dinh dưỡng từ thức ăn để phục vụ cho buổi tập. Chú ý không tập khi bụng no hoặc đói

Trước buổi tập tổi thiểu 10p tiến hành khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, cổ, eo, gối, vai và cùi chỏ. Đồng thời tiến hành căng các cơ: lưng, ngực, đùi, mông, tay vai, sườn bằng bất kì bài nào các bạn biết qua những buổi thể dục trong trường. Bạn có 10p để làm nóng và khởi động căng cơ thật kĩ tránh chấn thương trong tập luyện

Trong lúc tập bạn cần phải tích cực tập luyện với cường độ cao, không làm biếng, nghỉ quá lâu. Kết hợp uống lượng nước đầy đủ sau mỗi hiệp tập, không để cơ thể thiếu nước, mỗi lần nên uống 1-2 ngụm. Sau mỗi hiệp tập nên rời xa máy tập đi lại vòng vòng tìm chỗ thoáng hít thở để cơ thể mau chóng phục hồi cho hiệp tập tiếp theo

Ngay sau tập Thả lỏng nhẹ nhàng bằng các động tác đi bộ, vươn vai, đu xà, lắc nhẹ người... kết hợp căng cơ. Bạn có 10p để làm điều này, nó sẽ rất tốt cho sự phục hồi của bạn. Sau đó nạp ngay thực phẩm bổ sung protein để cơ thể bạn được phục hồi và phát triển tốt nhất. Mặc dù đây chỉ là những buổi tập huấn nhưng chắc chắc cường độ không thua 1 buổi tập chính thức.

Các loại thực phẩm bổ sung nên dùng Nếu bạn cần tăng cân thì hãy chọn Muscle Mass Gainer, nếu bạn muốn duy trì 1 cơ thể khỏe mạnh và cân đối, giảm bỏ mỡ thừa thì sử dụng lean Body MRP hoặc Elite Fusion 7. Mỗi gói Lean Body sẽ cho bạn 40g protein, bạn có thể chia nhỏ dùng 2 lần sẽ tối ưu hơn dành cho bạn.

Sau khi chuẩn bị xong tất cả bao gồm cả khởi động bạn bắt đầu tập các động tác sau, bạn phải luyện tập cho đến khi nào Hướng dẫn viên thấy bạn tập đúng rồi thì sau đó bạn tập mỗi bài 2 set, mỗi set 15 reps không cần tập nặng. Nếu bạn tập không nổi 15 reps thì bạn cứ tập hết sức bạn bao nhiêu rep cũng được

Những bài tập Chân Mông Đùi quan trọng

Bài này có 2 set khởi động với tạ nhẹ, sẽ không được tính vào lượt đẩy chính thức. Những bài tập trên máy Smith rất quan trọng, bạn cần tập những bài này trước cho chính xác kỹ thuật động tác. Điều này rất quan trọng, bạn không cần phải tập khối lượng tạ nặng như nam giới, đối với bạn kỹ thuật đúng, cường độ cao, nhiều rep sẽ là mục tiêu fitness mà bạn hướng đến.

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Smith Machine Squats Gánh đùi tập mông chân

Smith Machine Squats tập thể hình Gánh đùi tập cơ mông đùi trước đùi sau hiệu quả thích hợp nam nữ, kỹ thuật động tác đơn giản và gần giống với bài barbell squats. Tuy nhiên được sự hỗ trợ của máy Smith bài tập này sẽ đơn giản và dễ tập hơn rất nhiều

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Sumo Smith Machine Squats Tập Đùi Sau Mông

Sumo Smith Machine Squats gánh tạ chân rộng Tập Cơ Đùi Sau Mông đúng kỹ thuật thể hình rất quan trọng để xây dựng vẻ đẹp toàn diện của cơ thể dành cho nam nữ tập GYM. Kỹ thuật động tác giống hệt bài Smith Machine Squats nhưng chân rộng sẽ tác động vào mông và đùi sau

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Leverage Squats giải pháp mông đùi toàn diện

Leverage Squats là bài tập thể hình rất hữu ích phát triển toàn diện kích thước, sức mạnh, dộ dẻo dai, săn chắc các nhóm cơ hông mông đùi thích hợp các bạn nam nữ tập GYM. Đặc biệt sẽ thân thiện và gần gũi dễ tiếp xúc và cảm nhận hơn đối với các bạn nữ

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Smith Machine Lunge Săn Chắc Giảm Mỡ Mông Đùi

Smith Machine Lunge bài tập thể hình săn chắc giảm mỡ mông đùi cường độ cao thích hợp mọi chương trình cutting dành cho nam nữ ao ước body fitness gọn gàng cơ rõ nét. Bài tập này mang lại cho bạn độ kích thích cao hơn hẳn so với các cách lunge khác

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Dumbbell Lunge Cầm tạ đổi chân cắt nét mông đùi

Dumbbell Lunge Cầm tạ đổi chân tập thể hình cắt nét giảm mỡ mông đùi săn chắc vòng 3 đẹp, giáo án cutting thích hợp nam nữ tập GYM kèm video hướng dẫn kỹ thuật động tác. Ở bài tập này có 2 cách tập chính là bước chân về phía trước hoặc bước chân về phía sau.

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Sumo Dumbbell Squats Tập đùi sau với tạ đôi

Sumo Dumbbell Squats là bài tập thể hình phát triển săn chắc đùi và sau mông với tạ đôi thích hợp nam nữ cutting giảm mỡ body chuẩn fitness và làm quen tạ free weight. Bài tập này có kỹ thuật gần giống với bài dumbbell squats

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Romanian Deadlift tập cơ đùi sau

Romanian Deadlift là bài tập free weight kết hợp tốt nhất cho cơ gân kheo đùi sau hamstring và cơ mông phát triển cho tất cả nam nữ tập thể hình fitness ở GYM. Bạn cần phải thực hiện thật đũng kỹ thuật động tác này để mang đến hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Machine Glute Kickback Tập Mông Hoàn Hảo

Machine Glute Kickback là bài tập thể hình giúp vòng 3 săn chắc, mông căng tròn hoàn hảo, động tác đơn giản thích hợp nam nữ tập GYM muốn có hông mông đùi quyến rũ. Bạn nên duy trì tập luyện bài này ít nhất 1 lần trong tuần nhé

Xem tiếp

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness