NHỮNG NGUYÊN TẮC CỐT LÕI TRONG THỂ HÌNH

4 nguyên tắc quan trọng trong thể hình

1. Nguyên tắc song song và vuông góc

Trong hầu hết các động tác thể hình khi bạn tác động đến tạ bằng tay hoặc bàn chân thì bao giờ khớp của bạn cũng tuân thủ nguyên tắc vuông góc, khi đó tay và chân của sẽ chuyển động bằng cách thay đổi từ trạng thái song song sang vuông góc với 1 vị trí nào đó được xác định trước (có thể là sàn nhà hoặc lưng máy). Vì vậy nếu trong quá trình thực hiện động tác bạn không thấy yếu tố song song và vuông góc tức là bạn đã tập sai ở đâu đó và bạn nên kiểm tra lại.

2. Nguyên tắc trọng lực

Trọng lực của tạ hướng vuông góc, chúng ta tập tạ là chúng ta kháng lại phương của trọng lực đó, đối với những chiếc máy được thiết kế sẵn như PPS, PPD thì chúng ta ít quan tâm, nhưng nếu tập tự do free weight thì phương của trọng lực tạ thay đổi liên tục do đó cơ thể của bạn cũng phải thay đổi linh hoạt để tiếp tục kháng trong lực ở phương mới. Đây là nguyên tắc khá khó hiểu và khi sang học phần free weight các bạn sẽ được thực hành nhiều giúp các bạn dễ hiểu hơn.

3. Nguyên tắc khóa khớp

Khóa khớp là hiên tượng 2 đốt xương của bạn thẳng tuyệt đối, lúc này cơ bắp bạn không đủ lực để kháng tạ, do đó lực chuyển vào xương và khớp của bạn rất nguy hiểm có thể gãy tay hoặc gãy chân. Nhưng không phải trường hợp khóa khớp nào cũng nguy hiểm, khóa khớp nguy hiểm khi nào bạn đang chịu đựng trọng lực tạ nặng theo phương thẳng đứng như gánh đùi, đẩy ngực, đẩy vai … còn nếu khóa khớp ở phương ngang hoặc khối lượng tạ nhỏ thì cơ bắp chúng ta vẫn có thể chịu được lực đó nên không sao.

Ví dụ bài Triceps Dumbbell Kickback bạn có thể duỗi tay thoải mái vì lúc này cánh tay bạn ngang chứ không phải đưa tay thẳng lên trời nên nếu tạ có nặng thì bạn dễ dàng buông xuống đất chứ không có trường hợp nào tạ đó có thể đè bạn gãy tay, huống hồ gì khối lượng tạ này quá nhỏ để có thể tổn thương khớp của bạn. Bạn cần lưu ý rằng khóa khớp nguy hiểm là Tạ nặng + Phương thẳng.

Xem bài viết chi tiết về khóa khớp tại: KHÓA KHỚP TRONG TẬP LUYỆN THỂ HÌNH GYM

4. Nguyên tắc hít thở

Để hít thở đúng bạn cần biết trạng thái cơ căng và cơ ép, cơ dũi và cơ co. Bạn hít thở theo công thức sau: cơ căng hít vào cơ ép thở ra, cơ duỗi hít vào cơ co thở ra.

Ví dụ: bài bench press, cơ ngực căng là lúc tay xuống thấp thì hít vào, cơ ngực ép là lúc tay lên cao thì thở ra. Bài triceps pushdown: cơ tay sau duỗi tức là lúc tay co thì hít vào, cơ tay sau co lại tức là lúc tay bạn duỗi ra thì thở ra (tôi cố tình lấy ví dụ thứ 2 hơi khó, nếu bạn hiểu được thì không bao giờ bạn hít thở sai khi tập luyện)

Nghe đến đây chắc các bạn mới cũng sẽ khó hình dung, nhưng không sao tôi đã làm 1 video ví dụ minh họa rất chi tiết bên dưới, hãy xem kỹ nhé và tôi tin rằng bạn sẽ nắm vững chúng sớm thôi. Xong bài này chúng ta đi qua tập luyện Duy Nguyễn Gym Phổ và Gym Nữ Tâm Kinh nhé

VIDEO 4 NGUYÊN TẮC RẤT QUAN TRỌNG KHI TẬP GYM

Duy Nguyễn