GYM NỮ SUPERSET HIGH INTENSITY LƯNG XÔ NGỰC

Nào bây giờ hãy uống Pre workout (Năng lượng tập gym) và lao vào khởi động & làm nóng thật kỹ cơ thể nhé sau đó pha sẵn EAA - BCAA - Tăng lực giải khát - Intra workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.

Mục tiêu ngày hôm nay là chúng ta mang về 1 buổi tập lean body đốt mỡ tăng cơ, khủng to, khít rãnh ngực, không chảy xệ và lưng chữ V giảm mỡ lộ rãnh lưng sexy.

Các bạn cũng lưu ý cố gắng tập nặng vừa sức của mình (không tập quá nhẹ nhé), mỗi set tập từ 10-12 rep và căng cơ tốt cuối mỗi set. Uống EAA - BCAA - Tăng lực giải khát - Intra workoutđể gia tăng sự phục hồi nhanh và nghỉ tối đa 1p30s (nghỉ càng ngắn càng tốt) vì đây là yếu tố then chốt của buổi tập cường độ cao.

NHỮNG BÀI TẬP CHÍNH SUPERSET LƯNG XÔ NGỰC CƯỜNG ĐỘ CAO

Mỗi set sẽ có 2 bài, bạn tập liên tục không nghỉ giữa 2 bài, xong 2 bài đó là hết 1 set, lúc này bạn được nghỉ 1-2 phút tùy vào sự phục hồi của bạn (nếu bạn quyết tâm tập nặng thì bạn có thể nghỉ tối đa 3 phút), lưu ý nghỉ càng ít càng tốt nhé các bạn.

Bài 1: PPS Seated Cable Row 4x10 vs PPS Lat Pulldown 4x10 nghỉ 2 phút

Nên nhớ nguyên tắc Row trước và Pulldown sau, 2 thiết bị này thường được bố trí gần nhau trong phòng gym, do đó bạn cũng rất thuận tiện để kết hợp chúng. Row giúp bạn phát triên lưng giữa, lưng dưới và 1 phần lats (xô) và sau đó bạn kết hợp với latpull chuyên xô thì còn gì bằng. Hơn nữa cách tập này làm cho bạn tạo rãnh lưng cực kì sexy và hấp dẫn khi diện những bộ đồ hở lưng. 1 lần nữa bạn phải tập trung vào biên độ chuyển động và căng cơ, căng cơ lưng rất quan trọng khi chúng ta tập lưng.

Bài 2: BA Lat Pulldown 3x10 vs Straight Arm/Rope Pulldown 3x10 nghỉ 2 phút

BA Lats Pulldown cho bạn 1 trải nghiệm khác so với PPS Puldown đo đó bạn cần phải tập kết hợp cho cơ xô bạn bị kích thích tối đa. Bạn nên chồm người về phía trước và kéo tay ra 2 bên. Nếu bạn ngã người về phía sau thì các tập sẽ giống PPS Pulldown và khi đó cơ của bạn sẽ ít có kích thích mới. Ở bài Straight Arm/Rope bạn tập trung gồng lại lúc kéo sát người nhé. Và ở 2 bài này kỹ thuật căng cơ cũng rất quan trọng.

Bài 3: Push Up 3x10 vs Dubbell Pullover Chest 3x10 nghỉ 2 phút

Đối với tôi bài tập hit đất quá quan trọng đối với phụ nữ vì vừa tập thể lực bạn lại có 1 giá trị tuyệt vời cho cơ ngực, vai và tay sau. Hơn thế nữa bài tập Dumbbell Pullover Chest rất tốt cho ngực phụ nữ đồng thời cũng tác động đến cơ lưng của bạn luôn. Quả thật có quá nhiều lợi ích không thể bỏ qua ở cặp bài tập này.

Bài 4: BA Dips 3x10 vs BA Chest Fly 3x10 nghỉ 2 phút

Cặp bài tập cuối cùng là BA Dips và Chest Fly giúp bạn khít rãnh ngực, 1 yếu tố cực kì quan trọng khi bạn tập ngực. 1 bộ ngực đẹp thì khi có bra hay không bra vẫn phải đẹp. Và cặp bài tập này giúp ngực bạn săn chắc hơn và phần cơ ngực phía trong được dầy hơn, tránh việc chảy xệ do cơ ngực của bạn ít.

Kết luận: Buổi tập gym đến đây đã kết thúc, thời gian còn lại của bạn hãy tập cardio những bài tập các bạn yêu thích. Hôm nay tôi không yêu cầu các bạn tập cardio nặng vì buổi tập trên cũng làm các bạn mất khá nhiều sức. Hãy uống Post workout - Whey protein (phục hồi cơ bắp) để cơ thể phục hồi tốt nhé. Các bạn có thể áp dụng lịch tập Gym nữ tầng 6 này trong vòng 4-8 tuần để thể lực của các bạn tiếp tục phát triển. Chuẩn bị sang tầng 7 cũng là tầng kết thúc của dự án đó là tầng Free Weight – Leanbody (đẳng cấp cao nhất của gymer theo trường phái Gym phục phụ cuộc sống) bạn sẽ được bổ sung 2 kỹ thuật mới đó là Dropset và FST-7. Riêng buổi tập Functional và Cardio bạn cứ tập luyện như cũ và nâng cấp theo thể lực của các bạn nhé.

Duy Nguyễn