FREE WEIGHT PHÁI ĐẸP - BUỔI 4 VAI TAY SAU TAY TRƯỚC

Đây là chương trình tập tạ free weight dành cho các bạn nữ sau khi đã vượt qua được 2 tháng tập luyện với giáo án Thể hình Fitness cho người mới bắt đầu tập GYM, nếu bạn chưa hoàn thành giáo án trên vui lòng quay lại tập cho đến khi bạn kết thúc rồi mới chuyển sang giáo án này nhé. Giáo án được thiết kế dành cho các học viên tại ThehinhOnline GYM Center, trong trường hợp các bạn tập luyện ở các trung tâm khác dụng cụ sẽ có sự khác biệt 1 chút, nếu có gì thắc mắc các bạn đừng ngần ngại trao đổi bằng cách viết lại comment bên dưới.

Buổi tập hôm nay cũng có rất nhiều động tác cho nên tốt nhất các bạn nên nhờ hướng dẫn viên của phòng bạn ngó mắt theo dõi dùm bạn. Mặc dầu tôi biết điều này rất khó đối với bạn, vì bạn đang tập theo giáo án của ThehinhOnline và các huấn luyện viên khác sẽ không được thân thiện lắm với bộ giáo án này. Nếu bạn nào sống trong thành phố Hồ Chí Minh và không xa ThehinhOnline GYM center lắm thì nên ghé trung tâm tạp luyện trong những tháng đầu để hoàn thiện kỹ thuật động tác 1 cách tốt nhất, trong trường hợp bạn tập theo qua mạng nếu có gặp vấn đề gì thì lập tức liên hệ tôi để được hỗ trợ sớm, có nhiều cách liên hệ khác nhau mà thông dụng nhất là bạn comment bên dưới bài viết, bạn có thể dùng tài khoản website này hoặc tài khoản facebook của các bạn vẫn được. Xin chúc các bạn thành công với buổi tập hôm nay.

- Để có được 1 buổi tập thành công thì cơ bản các bạn cần phải thực hiện được trước những công việc sau:

Chuẩn bị trang bị hỗ trợ khi đến GYM: như đã nói ở trên các bạn cần phải có 1 bộ quần áo trang phục thể hình, nên mặc áo thun có độ co dãn, hút mồ hôi, quần short ngắn để tập luyện được thoải mái, các bạn nên trang bị những bộ đồ tập GYM thật đẹp mắt tôn vinh thân hình của các bạn, điều này sẽ làm động lực khi bạn nhìn vào gương giúp duy trì tinh thần cao suốt buổi tâp, các bạn đừng ngại, hãy tự tin lên khi chúng ta bước chân vào GYM, 1 đôi giày để các bạn có thể cardio và bảo vệ đôi chân của mình, 1 chiếc khăn và Bao tay cao cấp dành cho nữ THOL G004.

Trước buổi tập tổi thiểu 60p (tối ưu là cách 120p) lúc này bạn cần phải có 1 bữa ăn bao gồm đầy đủ các thành phần protein (đạm) và tinh bột (cơm, yến mạch, bánh mỳ ... không ăn kẹo, bánh ngọt), cơ thể bạn có 2-3h hấp thu các chất dinh dưỡng từ thức ăn để phục vụ cho buổi tập. Chú ý không tập khi bụng no hoặc đói

Trước buổi tập tổi thiểu 10p tiến hành khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, cổ, eo, gối, vai và cùi chỏ. Đồng thời tiến hành căng các cơ: lưng, ngực, đùi, mông, tay vai, sườn bằng bất kì bài nào các bạn biết qua những buổi thể dục trong trường. Bạn có 10p để làm nóng và khởi động căng cơ thật kĩ tránh chấn thương trong tập luyện

Trong lúc tập bạn cần phải tích cực tập luyện với cường độ cao, không làm biếng, nghỉ quá lâu. Kết hợp uống lượng nước đầy đủ sau mỗi hiệp tập, không để cơ thể thiếu nước, mỗi lần nên uống 1-2 ngụm. Sau mỗi hiệp tập nên rời xa máy tập đi lại vòng vòng tìm chỗ thoáng hít thở để cơ thể mau chóng phục hồi cho hiệp tập tiếp theo

Ngay sau tập Thả lỏng nhẹ nhàng bằng các động tác đi bộ, vươn vai, đu xà, lắc nhẹ người... kết hợp căng cơ. Bạn có 10p để làm điều này, nó sẽ rất tốt cho sự phục hồi của bạn. Sau đó nạp ngay thực phẩm bổ sung protein để cơ thể bạn được phục hồi và phát triển tốt nhất. Mặc dù đây chỉ là những buổi tập huấn nhưng chắc chắc cường độ không thua 1 buổi tập chính thức.

Các loại thực phẩm bổ sung nên dùng Nếu bạn cần tăng cân thì hãy chọn Muscle Mass Gainer, nếu bạn muốn duy trì 1 cơ thể khỏe mạnh và cân đối, giảm bỏ mỡ thừa thì sử dụng lean Body MRP hoặc Elite Fusion 7. Mỗi gói Lean Body sẽ cho bạ 40g protein, bạn có thể chia nhỏ dùng 2 lần sẽ tối ưu hơn dành cho bạn.

Sau khi chuẩn bị xong tất cả bao gồm cả khởi động bạn bắt đầu tập các động tác sau, bạn phải luyện tập cho đến khi nào Hướng dẫn viên thấy bạn tập đúng rồi thì sau đó bạn tập mỗi bài 2 set, mỗi set 15 reps không cần tập nặng. Nếu bạn tập không nổi 15 reps thì bạn cứ tập hết sức bạn bao nhiêu rep cũng được

Những bài tập Vai quan trọng

Bài này có 2 set khởi động với tạ nhẹ, sẽ không được tính vào lượt đẩy chính thức. Những bài tập trên máy Smith rất quan trọng, bạn cần tập những bài này trước cho chính xác kỹ thuật động tác. Điều này rất quan trọng, bạn không cần phải tập khối lượng tạ nặng như nam giới, đối với bạn kỹ thuật đúng, cường độ cao, nhiều rep sẽ là mục tiêu fitness mà bạn hướng đến.

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Seated Dumbbell Shoulders Press Đẩy vai bằng tạ đôi

Dumbbell Shoulders Press Ngồi tập vai tạ đôi đúng kỹ thuật thể hình phát triển cơ vai hiệu quả tăng cường sức mạnh nam giới hình thành vai săn chắc fitness nữ giới. Đay là bài free weight tương đối khó, do đó bạn nên dọc kỹ bài viết này trước khi thực hiện động tác

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Arnold Dumbbell Press Đẩy Vai toàn diện

Arnold Dumbbell Press là bài tập thể hình phát triển cơ vai toàn diện thích hợp cho các bạn nam nữ thích bờ vai khỏa đẹp dẻo dai dành cho tất cả các giáo án thể hình. Đây là 1 bài tập khó đồi hỏi các bạn phải cẩn thận và chú ý nhiều đến các yếu tố kỹ thuật

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai với tạ đôi

Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai tạ đôi Đúng Kỹ Thuật Thể Hình bài tập hiệu quả săn chắc dẻo dai cơ vai có thể tập luyện tại nhà hoặc phòng GYM thích hợp nam nữ. Tuy nhiên các bạn cố gắng đảm bảo đũng kỹ thuật động tác để tác động đúng vào cơ vai

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Dumbbell Rear Lateral Raise Tập Vai Sau

Dumbbell Rear Lateral Raise Tập thể hình cơ vai Sau săn chắc cắt nét giảm mỡ thích hợp nam nữ tập ở nhà hoặc tại GYM kèm video hướng dẫn chi tiết kỹ thuật động tác. Bạn cố gắng đảm bảo đúng kỹ thuật để có thể tác động tối đa vào cơ vai

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Cable Rope Rear Delts Row Kéo cáp tập vai sau

Cable Rope Rear Delts Row bài Tập thể hình Vai Sau hiệu quả đơn giản thích hợp nam nữ body fitness vùng vai lưng Săn Chắc Cắt Nét Giảm Mỡ thích hợp mọi giáo án cutting. Bài tập được thực hiện trên máy Cable CrossOver và dây triceps rope

Xem tiếp

Những bài tập Tay sau quan trọng

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau

Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau đúng kỹ thuật thể hình là bài tập GYM đơn giản thuận tiện bulking cơ tay sau to khỏe rắn chắc mạnh mẽ. Bạn nên chú ý thật kĩ cách lên và xuống tạ ở động tác này

Xem tiếp

Đây là 1 bài tập nặng, nếu bạn tập không nổi thì không nên xuống sâu, bạn tập từ từ cho quen động tác với quen sức nặng của cơ thể bạn

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Bench Dips chống đẩy tập cơ tam đầu tay sau

Bench Dips là bài tập thể hình free weight chống đẩy trên ghế tập cơ tam đầu tay sau rất hiệu quả tại nhà hoặc GYM. Xây dựng phát triển kích thước độ khỏe cơ triceps, bạn hoàn toàn có thể thêm tạ nặng để gia tăng kích thích ở bài tập này

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Triceps Pushdown Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau

Bài Tập Thể Hình Triceps Pushdown với cáp trong GYM bulking cô lập giúp cơ Cơ Tam Đầu bắp tay sau to khỏe rõ nét đính kèm video hướng dẫn kỹ thuật tập luyện chi tiết. Bạn cần khép tay và cô lập cánh tay khi tập luyện

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Rope Triceps Pushdown Cắt nét cơ tay sau

Bài Tập thể hình Rope Triceps Pushdown với dây cô lập Cắt nét giảm mỡ săn chắc cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả thích hợp nam nữ kèm video hướng dẫn kỹ thuật chi tiết. Bạn nên cầm ở vị trí cuối đầu dây để gia tăng hiệu quả tập luyện

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Tricep Dumbbell Kickback Cắt nét giảm mỡ tay sau

Tricep Dumbbell Kickback bài tập thể hình Cutting Cắt nét giảm mỡ tay sau hiệu quả với tạ đôi thích hợp cho các bạn nam nữ tập GYM thích body fitness săn chắc dẻo dai. Đây là 1 trong những động tác hot và phổ biến nhất trong GYM

Xem tiếp

Những bài tập Tay trước quan trọng

Các bạn nên bắt đầu bài tập này với thanh fitness bar sẽ dễ dàng hơn

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Olympic EZ Bar Curl Tập tay với tạ đòn

Olympic EZ Bar Curl Tập tay trước với tạ đòn đúng kỹ thuật thể hình là bài tập tốt nhất phát triển cơ nhị đầu biceps to lớn khỏe mạnh, tập đơn giản tại nhà hoặc GYM. Bài tập này là sự kết hợp hoàn hảo với bài Alternate Dumbbell Curl

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Wide Grip Cable Curl Cuốn tay trước tay rộng

Wide Grip Cable Curl Tập tay trước phía trong cầm tay rộng với cáp là bài tập hiệu quả cho nam giới cả cutting và bulking giúp cơ nhị đầu biceps săn chắc và to khỏe, tùy vào số reps và khối lượng tạ sẽ mang đến cho bạn những mục tiêu khác nhau

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Alternate Dumbbell Curl Cuốn tay trước bằng tạ đôi

Alternate Dumbbell Curl Cuốn tay trước bằng tạ đôi đúng kỹ thuật thể hình giúp cơ tay trước nhị đầu biceps to khỏe mạnh mẽ thích hợp nam nữ tập trong GYM hay tai nhà. Đây là bài tập bằng tạ đôi tốt nhất cho cơ tay trước

Xem tiếp

• 2x15 Tập 2 set mỗi set 15 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Rope Biceps Cable Curl Cuốn Tay Trước Với Cáp

Bài tập này về cách tRope Biceps Cable Curl là bài Tập thể hình săn chắc cơ tay trước với cáp rất thích hợp trong giáo án cutting hoặc dành cho nam nữ mới tập thể hình mang về body fitness. Kỹ thuật động tác này rất đơn giản và giống với bài tập Hammer Curls

Xem tiếp

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness