ROPE TRICEPS PUSHDOWN CẮT NÉT CƠ TAY SAU

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Rope Triceps Pushdown Cắt nét cơ tay sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Rope Triceps Pushdown Cắt nét cơ tay sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Rope Triceps Pushdown Cắt nét cơ tay sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập isolation) cắt nét cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau Tricpes.

- Bài tập này chủ yếu phát triển độ bền, độ dẻo dai, cắt nét, giảm mỡ vùng cơ tay sau.

- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm (triceps rope) như các bạn thấy trong video phía trên.

- Bạn kéo vị trí ròng rọc lên cao nhất có thể vì bài tập này mình sẽ ép tạ từ trên cao xuống.

- Mức tạ: đây là bài cutting giảm mỡ nên bạn cần phải tập nhiều rep trong 1 set, tầm 12-15 rep là tốt nhất (sau khi tập bạn sẽ cảm thấy mỏi cơ tay sau).

- Chuẩn bị Lấy tạ ra là 1 điều khá đơn giản ở động tác này, bạn có thể xem trong video phía trên hoặc theo bài viết sau Triceps Pushdown Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở động tác này bạn chỉ cần tạp trung gồng lực vô cơ tay sau mà thôi, tại vị trí bắt đầu (tay thấp nhất), bạn hít sâu, cô lập cánh tay, từ từ thả cẳng tay đi lên vị trí cơ tay sau căng nhiều nhất (vị trí mà cánh tay vuông góc với cẳng tay) bạn giữ lại 1s, sau đó gồng cơ tay sau kéo 2 đầu dây trở về vị trí bắt đầu đồng thời mở rộng khoảng cách 2 tàn tay sang 2 bên (xem thêm video) đến vị trí cơ tam đầu của bạn ép vào nhiều nhất (thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ) thì thở ra, giữ lại vị trí này 1s. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Bạn phải cầm tay ở vị trí cuối đầu dây (vị trí có 2 cục tròn) thì mới có thể cutting tốt, nếu bạn cầm phía trên thì bài tập sẽ nửa nạc nửa mỡ không ra bulking cũng chẳng phải cutting.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness