MEDIUM CABLE FLY ÉP NGỰC TRONG HIỆU QUẢ VỚI CÁP

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Medium Cable Fly Ép ngực trong hiệu quả với cáp nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Medium Cable Fly Ép ngực trong hiệu quả với cáp : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Medium Cable Fly Ép ngực trong hiệu quả với cáp cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ ngực dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chests.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố sức bền, độ dẻo dai, giảm mỡ, săn chắc vùng ngực và cơ thể.

- Bài tập này về cách tập giống hệt như động tác Butterfly Ép Ngực Trong Hiệu Quả nhưng bạn sẽ khó thăng bằng hơn khi tập vì tính free weight của động tác, 2 bài này có thể thay thế cho nhau.

- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm như các bạn thấy trong video phía trên.

- Bạn chỉnh dây cáp về vị trí ngang vai, chúng ta sẽ kéo dây cáp theo phương ngang.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set (Nếu bạn muốn giảm mỡ nhiều thì có thể tập tối đa 20reps cho 1 set).

- Chuẩn bị Ở cách tập fly thì bạn chỉ tập được khối lượng tạ nhẹ, do đó việc lấy tạ ra không có gì là khó khăn cả, bạn cứ theo dõi video phía trên và thực hành theo là được, sau khi lấy tạ ra xong thì bạn phải gồng cơ vai lại và khóa không cho cơ vai tham gia thực hiện động tác, cánh tay dang rộng thấp hơn vai 1 chút, cùi chỏ cong lại và giữ nguyên tình trạng cánh tay như vậy trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung lực vào cơ ngực , bạn ép mạnh cơ này lại thì tự nhiên 2 cánh tay của bạn sẽ khép vào (do tôi đã đề cập lúc đầu là bạn phải cố định vai và cùi chỏ), đây là điểm quan trọng nhất của động tác, bạn tuyệt đối không được dùng lực của vai và cánh tay để ép tạ lại, mà bắt buộc phải ép cơ ngực, một điểm chú ý ngữa là cùi chỏ của bạn phải thấp hơn vai 1 chút, khi 2 lòng bàn tay bạn sắp chạm nhau thì bạn thở ra, giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào và từ từ giãn cơ ngực ra để 2 cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu, tại đây cũng là điểm căng nhất của cơ ngực bạn, giữ lại 1-2s. Kết thúc 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Bạn sẽ dễ dàng nhận ra rằng kỹ thuật động tác này sẽ rất giống với kỹ thuật động tác High Cable Fly Ép Ngực Trong Hiệu Quả, nhưng việc chỉnh dây cáp ngang và ép theo phương ngang nên cơ ngực lớn sẽ được tác động nhiều hơn.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness