[VIDEO] CUTTING B3: TĂNG ĐỘ SEXY VỚI NHÓM CƠ CHÂN VÀ BỤNG

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Cutting B3: Tăng độ sexy với nhóm cơ Chân và Bụng nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Cutting B3: Tăng độ sexy với nhóm cơ Chân và Bụng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Cutting B3: Tăng độ sexy với nhóm cơ Chân và Bụng cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập đầu tiên của nhóm cơ Chân-Mông-Đùi ngày hôm nay, đó là bài tập Smith Machine Squats. Hãy nhớ rằng đủ 3l nước thì mới được về nhé.

Bài tập tiếp theo vẫn là Squat trên máy Smith, nhưng ở một tư thế khác, đó là Sumo Squats, để có thể ăn vào đùi trong, đùi sau và mông nhiều hơn. Hãy nhớ là chỉnh chân cho chuẩn trước rồi mới bước vào tập chứ đừng gánh tạ đòn lên rồi mới chỉnh chân thì sẽ rất khó khăn.

Bài tập tiếp theo vẫn là cơ chế Squat, nhưng sẽ thực hiện trên một máy khác, đó là máy Leverage, và dĩ nhiên, động tác này có tên là Leverage Squats.

Chúng ta vẫn sẽ tới với một bài tập Squat tiếp theo, đó cũng là thế đứng Sumo, nhưng lần này sẽ dùng tạ Dumbbell để thực hiện động tác chứ không dùng máy nữa, và động tác có tên là Sumo Dumbbell Squats.

Chúng ta sẽ đi đến một kích thích mới hơn cho cơ đùi, đó là động tác Barbell Lunge. Ở bài tập này, theo người bình thường thì sẽ tập từng chân cho đến khi nào mỏi thì thôi, còn cá nhân Duy sẽ tập luân phiên 2 chân với nhau, ở mỗi mục tiêu khác nhau sẽ có những cách tập khác nhau và đây là cách tập của Fat Loss.

Sẽ tiếp tục là một bài Lunges, nhưng lần này sẽ dùng tạ Dumbbell, và thay vì chúng ta tiến về phía trước như bài Barbell Lunges, bây giờ chúng ta sẽ lùi về đằng sau cho động tác được đổi mới.

Và bây giờ, chúng ta sẽ tập 2 phần cơ đối lập của Đùi với cường độ siêu cao,sẽ tác động vào cơ đùi trước và cơ đùi sau, động tác Leg Extensions và Legs Curl sẽ được tập liên tục với nhau mà không được nghỉ giữa mỗi động tác.

Tiếp theo vẫn sẽ là 1 cặp bài tập được tập với cường độ siêu cao, sẽ tác động vào má trong và má ngoài của đùi, đó là động tác Selectorized Inner Thigh và Selectorized Outer Thigh, sẽ được tập liên tục với nhau mà không được nghỉ giữa mỗi động tác.

Chia tay với nhóm cơ Đùi, chúng ta sẽ đến với cơ Bắp Chân, và bài đầu tiên sẽ là bài Setaed Calf Raise. Ở giáo án này, chúng ta có quyền nhón nhanh hơn một tí, vì đây là giáo án Giảm Mỡ, ưu tiên cường độ, các bạn sẽ thấy có người tập nhanh người tập chậm, nhưng tùy mục đích mà chúng ta sẽ thực hiện động tác đó như thế nào.

Tiếp theo, vẫn là nhóm cơ Bắp Chân, chúng ta sẽ chuyển sang một bài khác, đó là động tác trên máy Selectorized, đó là Seated Calf Press.

Chia tay luôn với phần Chân-Mông-Đùi, chúng ta sẽ đến với bài tập đầu tiên của nhóm cơ bụng, đó sẽ là 2 bài tập tập liền nhau và không nghỉ giữa mỗi hiệp tập, động tác có tên Decline AB Crunch đi kèm với Incline Knee Raise, sẽ lần lượt tác động vào bụng trên và bụng dưới của các bạn.

Tới với bài tập tiếp theo, trong giáo án các bạn sẽ thấy Duy đưa vào bài tập AB Crunch, nhưng ở đây có một máy tốt hơn, đó là máy Leverage, chúng ta cũng sẽ tập với cường độ rất cao, là 2 động tác liên tiếp với nhau, đó là Leverage AB Crunch với Bench Knee Raise.

Vậy là chúng ta đã đi hết buổi tập tạ ngày hôm nay, buổi tập chỉ được xoay quanh ở con số 40 phút, nếu bạn nào tập chậm hơn, thì hãy cố gắng tập nhanh lên, hoặc là hãy bỏ bớt đi 1 set ở mỗi động tác, 2 set thay vì 3 set, nếu vẫn không kịp thì bạn hãy tiếp tục giảm khối lượng tạ lại, đó là những cách làm cho buổi tập phù hợp với thể trạng sức khỏe trong từng người của chúng ta. Và bây giờ, Duy xin mời các bạn đến với buổi tập Cardio.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness