CUTTING GIẢM MỠ FITNESS 6 - BUỔI 4 CƠ NGỰC VAI TAY SAU

Đây là chương trình Lịch tập giảm cân, giảm mỡ 6 buổi 1 tuần dành cho nam (từ tháng 6 trở đi) dành cho các bạn nam sau khi đã vượt qua được 2 tháng tập luyện với giáo án Lịch tập các động tác free weight dành cho nam từ tháng 3-5, nếu bạn chưa hoàn thành giáo án trên vui lòng quay lại tập cho đến khi bạn kết thúc rồi mới chuyển sang giáo án này nhé.

Và những thứ bạn cần trang bị trước khi bắt đầu chương trình này là những vật dụng sau đây:

• Phải có pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. 1MR sẽ rất hữu hiệu trong chương trình này.
• Bạn cần phải sử dụng 1 trong 2 loại protein sau Lean Body hoặc Elite Fusion 7 để hỗ trợ tối đa việc đốt mỡ và giữa cơ của bạn. Lean body sẽ là sản phẩm tốt hơn và thích hợp hơn
• Bạn cần phải có fat burner để hỗ trợ đốt mỡ Dymaburn Extreme
• Về dinh dưỡng bạn nên hạn chế ăn thức ăn tinh bột cao GI như gạo trắng, phở (các tinh bột có màu trắng), thay vào đó bạn nên sử dụng các loại tinh bột có màu nâu như: gạo lức, bánh mỳ nâu, các loại đậu hoặc mua Yến mạch nguyên chất sẽ rất tốt.
• Bạn cần uống nước nhiều trong buổi tập, tối thiểu phải 1000ml
• Bạn cần phải có bao tay và giày tập GYM để phục vụ tập luyện tốt hơn.

Giáo án này không yêu cầu bạn tập nặng nhưng bù lại không cho phép bạn nghỉ ngơi nhiều nhằm gia tăng sự quá tải bằng cường độ tập luyện qua đó bạn sẽ đốt được nhiều calo hơn, tất nhiên bạn phải kết hợp với 1 chế độ ăn kiêng hợp lý mà tôi sẽ trình bày cách bạn cần phải ăn kiêng qua những bài viết sau.

Những điều cần tránh trước buổi tập

• Không ăn quá no trước buổi tập
• Không tập khi đã uống rượu bia
• Không tập khi cơ thể bị bệnh.

Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó. Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó bạn dành 1-2 set để khởi động với tạ.

Khởi động với tạ: hôm nay mình tập cơ Mông đùi do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là Smith Machine Bench Press để khởi động. Mức tạ của mình khoảng 60% 1RM. Giả sử 1RM bài đẩy ngực này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 60lbs. Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs

• Set 1: đẩy 12 reps 20lbs.
• Set 2: đẩy 8 reps 40lbs

Khởi động đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào buổi tập chính thức lần lượt các động tác dưới đây.

Tập luyện nhóm cơ ngực

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Smith Machine Bench Press Tập cơ ngực lớn

Smith Machine Bench Press là bài tập thể hình cơ ngực lớn, sự khởi đầu hoàn hảo giúp bạn thực hiện động tác đẩy ngực chính xác tuyệt đối các vấn đề kỹ thuật với tạ đòn. Bài tập này có thể thay đổi qua lại bài Flat Barbell Bench Press

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Leverage Bench Press Đẩy ngực to khỏe với máy

Leverage Bench Press là bài tập thể hình cơ ngực rất hiệu quả góp phần phát triển cơ ngực rộng to khỏe mạnh mẽ thích hợp nam nữ tập GYM tùy mục tiêu fitness hay muslce. Bài tập này cho 1 quỹ đạo động tác còn tốt hơn cả bài Dumbbell Bench Press

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Leverage Incline Bench Press tập ngực trên với máy

Leverage Incline Bench Press bài tập thể hình phát triển ngực trên to khỏe dẻo dai săn chắc tùy thuộc mục tiêu muscle hay fitness của các bạn nam nữ theo đuổi tập GYM. Bài tập này là 1 sự thay thế tuyệt vời động tác Incline Dumbbell Bench Press

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Push Up Hít đất tập ngực vai tay sau đúng kỹ thuật

Push Up Hít đất tập ngực vai tay sau đúng kỹ thuật thể hình fitness rất quan trọng cho tất cả nam nữ để phát triển sức khỏe toàn diện tránh chấn thương khi tập GYM. Bạn có thể tập bài này mỗi ngày trước buổi tập để khởi động làm nóng

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Incline Dumbbell Bench Fly Ép ngực trên ghế dốc lên

Incline Dumbbell Bench Fly là bài tập thể hình Ép ngực trong tạ đôi trên ghế dốc lên, ngực rõ nét phù hợp mục tiêu cutting giảm mỡ của nam nữ yêu thích body fitness. Đây là 1 động tác kết hợp rất tốt với bài Incline Dumbbell Bench Press

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi ghế phẳng

Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi đúng kỹ thuật thể hình tập cutting phần cơ ngực trong rất tốt săn chắc giảm mỡ tăng sức bền có thể tập ở GYM hoặc tại nhà. Tuy nhiên bạn cũng cần chú ý kỹ thuật ở động tác này để đạt hiệu quả cao trong tập luyện

Xem tiếp

Tập luyện nhóm cơ Vai

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Arnold Dumbbell Press Đẩy Vai toàn diện

Arnold Dumbbell Press là bài tập thể hình phát triển cơ vai toàn diện thích hợp cho các bạn nam nữ thích bờ vai khỏa đẹp dẻo dai dành cho tất cả các giáo án thể hình. Đây là 1 bài tập khó đồi hỏi các bạn phải cẩn thận và chú ý nhiều đến các yếu tố kỹ thuật

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Shoulder Cable Raise nâng vai hiệu quả với cáp

Shoulder Cable Raise là bài tập thể hình fitness săn chắc dẻo dai cơ vai ngoài và trước với máy tập cable crossover. Động tác đơn giản hiệu quả thích hợp nam nữ tập GYM. Đây là 1 bài tập cutting cơ vai rất hữu hiệu

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Cable Rope Rear Delts Row Kéo cáp tập vai sau

Cable Rope Rear Delts Row bài Tập thể hình Vai Sau hiệu quả đơn giản thích hợp nam nữ body fitness vùng vai lưng Săn Chắc Cắt Nét Giảm Mỡ thích hợp mọi giáo án cutting. Bài tập được thực hiện trên máy Cable CrossOver và dây triceps rope

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Dumbbell Rear Lateral Raise Tập Vai Sau

Dumbbell Rear Lateral Raise Tập thể hình cơ vai Sau săn chắc cắt nét giảm mỡ thích hợp nam nữ tập ở nhà hoặc tại GYM kèm video hướng dẫn chi tiết kỹ thuật động tác. Bạn cố gắng đảm bảo đúng kỹ thuật để có thể tác động tối đa vào cơ vai

Xem tiếp

Tập luyện nhóm cơ Tay Sau

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Bench Dips chống đẩy tập cơ tam đầu tay sau

Bench Dips là bài tập thể hình free weight chống đẩy trên ghế tập cơ tam đầu tay sau rất hiệu quả tại nhà hoặc GYM. Xây dựng phát triển kích thước độ khỏe cơ triceps, bạn hoàn toàn có thể thêm tạ nặng để gia tăng kích thích ở bài tập này

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau

Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau đúng kỹ thuật thể hình là bài tập GYM đơn giản thuận tiện bulking cơ tay sau to khỏe rắn chắc mạnh mẽ. Bạn nên chú ý thật kĩ cách lên và xuống tạ ở động tác này

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Tricep Dumbbell Kickback Cắt nét giảm mỡ tay sau

Tricep Dumbbell Kickback bài tập thể hình Cutting Cắt nét giảm mỡ tay sau hiệu quả với tạ đôi thích hợp cho các bạn nam nữ tập GYM thích body fitness săn chắc dẻo dai. Đây là 1 trong những động tác hot và phổ biến nhất trong GYM

Xem tiếp

Quá nhiều bài tập mà chúng ta cần phải hoàn thành dưới 50p tập luyện ngày hôm nay, có thể lúc đầu là 1 thử thách dành cho các bạn, nhưng các bạn sẽ quen dần khi bước qua tuần thứ 2 thứ 3, nếu buổi tập tạ này quá nhẹ so với bạn thì bạn vẫn còn 1 cơ hội nữa để đốt đi lượng calories thừa của bạn bằng chương trình cardio sau tập, luc này bạn có thể điều chỉnh max level tùy sức các bạn, bạn sẽ cardio HIIT trong vòng 20-30p và các bạn có thể lựa chọn 1 thiết bị cardio các bạn yêu thích (nhưng đừng quá lạm dụng 1 thiết bị duy nhất, các bạn cố gắng tập luyện trên nhiều thiết bị để đạt hiệu quả tốt hơn).

• Đạp xe HIIT 20p
• Điều chỉnh cường độ bằng tay

Cardio Giảm Mỡ Giảm Cân đạp xe đạp CB900

Cardio Giảm Mỡ Giảm Cân đạp xe đạp CB900 tốt cho hệ thống tim mạch, cơ thể săn chắc, dẻo dai thích hợp mọi đối tượng nam nữ trong GYM, tập thể hình chuyên nghiệp. Một bài tập không thể thiếu cho những ai yêu thích cardio

Xem tiếp

Sẽ có không ít bạn choáng ngợp và thốt lên rằng "sao tập nhiều quá vậy" không nhiều đâu. Bạn nên nhớ đây là chương trình tập luyện dành cho các đối tượng đã tập luyện bài bản từ 6 tháng trở lên. Và 1 điều nữa là phải kết thúc buổi tập tạ tối thiểu là 50p, chính cường độ cao như vậy sẽ giúp bạn đốt mỡ tốt hơn, khỏe mạnh hơn và đi kèm với đó là cơ bắp rõ nét hơn. Ở những bài tập nặng bulking, các bạn chỉ cần tập 60% 1RM của các bạn mà thôi, điều này rất quan trọng đấy.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness