[VIDEO] CUTTING B2: TẬP TRUNG ĐỐT MỠ VÙNG LƯNG XÔ, TAY TRƯỚC

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Cutting B2: Tập trung đốt mỡ vùng Lưng xô, tay trước nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Cutting B2: Tập trung đốt mỡ vùng Lưng xô, tay trước : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Cutting B2: Tập trung đốt mỡ vùng Lưng xô, tay trước cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Động tác thứ hai sẽ vẫn là nhóm cơ Lưng Giữa và một chút phần Xô, đó là động tác One Arm Dumbbell Row. Hãy tập bài này luân phiên từng tay, không nghỉ.

Chia tay với cơ Lưng Giữa, chúng ta sẽ đến với bài tập Cầu Vai đầu tiên, đó là bài tập Smith Machine Shrugs.

Một bài tiếp theo cũng vẫn là cơ Cầu Vai, nhưng sẽ cho bạn một cảm giác Free Weight tốt hơn, là bài tập Barbell Shrugs.

Có lẽ chúng ta đã thấm mệt, nhưng vẫn chưa thể nghỉ được, vì bài tập tiếp theo sẽ tác động chủ yếu vào cơ Lưng Dưới, sẽ là bài tập Back Hyperextension 45 Degree.

Hãy tập với cường độ cao, nếu sau khi tập bài này chúng ta cảm thấy nhức đùi sau và mông, thì đây cũng là một điều bình thường, vì là cơ ăn theo của động tác. Nên uống 3l nước mỗi buổi tập để tốt cho sức khỏe.

Một bài tiếp theo vẫn ăn vào cơ Lưng Dưới, đó là bài tập Good Morning hay còn có tên tiếng Việt là Chào Buổi Sáng.

Chia tay nhóm cơ Lưng và Cầu Vai, chúng ta sẽ đến với một nhóm cơ khác mang lại độ một độ sexy tương đối nhiều cho nam giới , đó là bài tập về cơ xô, Lats pulldown.

Bài tiếp theo của cơ Xô sẽ là một bài tập mang tên đúng như tính chất của nó, cho chúng ta một cảm giác rất tốt và một độ Free Weight rất cao, đó là động tác Free Weight Lats Pulldown.

Kết thúc nhóm cơ lớn trên cơ thể, bây giờ chúng ta sẽ bước qua một nhóm cơ tuy nhỏ nhưng được ăn theo rất nhiều trong những bài tập Lưng Xô, đó là Biceps hay còn gọi là cơ tay trước. Bài tập mở màn cho nhóm cơ này sẽ là bài tập Dumbell Curl.

Bài tập thứ hai sẽ mang đến cho chúng ta một cảm giác pump cơ tay trước rất tốt, đây là bài Isolation (cô lập) 100%, có tên gọi là Precher Biceps Curls.

Bài tiếp theo chúng ta sẽ tập trên máy Cable Cross Over, động tác cuốn tay trước với tay cầm vừa, tên tiếng anh là Medium Grip Biceps Cable Curl.

Bài tập tiếp theo vẫn trên máy Cable, nhưng chúng ta sẽ dùng một thiết bị khác, không phải là thanh thẳng nữa mà sẽ là dây thừng, bài tập có tên là Rope Biceps Cable Curl.

Bài tập cuối cùng cho ngày tập hôm nay, chúng ta sẽ đến với một bài Isolation chính hiệu, mang một độ pump cơ cũng rất cao, đó là động tác cuốn tạ tập trung, hay còn gọi là Concentration Curl.

Buổi tập tạ của chúng ta hôm nay đến đây là hết, nhưng vẫn chưa kết thúc, chúng ta vẫn phải Cardio cường độ cao thêm 10 phút nữa để gia tăng khả năng đốt mỡ, nếu các bạn tập mỗi bài 3 set rồi thì Cardio 10 phút là được, còn nếu bạn nào chỉ tập 2 set thôi thì Cardio ít nhất là 20 phút.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness