[VIDEO] CUTTING B1: BẮT ĐẦU VỚI NHÓM CƠ NGỰC - VAI - TAY SAU

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Cutting B1: Bắt đầu với nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Cutting B1: Bắt đầu với nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Cutting B1: Bắt đầu với nhóm cơ Ngực - Vai - Tay Sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Giảm mỡ là cường độ tập siêu cao, chỉ nghỉ 30s mỗi hiệp tập và Cardio sau tập, dinh dưỡng cũng là một phần quan trọng trong quá trình giảm mỡ này, phải làm sao cho lượng mỡ thừa biến mất mà vẫn phải giữ được cơ ở một trạng thái tốt nhất. Hôm nay sẽ là ngày đầu tiên của chương trình tập hôm nay, sẽ là nhóm cơ Ngực-Vai-Tay Sau.

Bài tập đầu tiên của nhóm cơ ngực sẽ là bài Selectorized Chest Press.

Các bạn nên nhớ rằng, ở giáo án giảm mỡ, chúng ta sẽ không tập với số rep trung mà sẽ tập với số rep cao, 12 đến 15 reps với cường độ rất cao, điều đó hiển nhiên với việc khối lượng tạ của bạn chỉ giảm lại còn 40 đến 50% One Rep Max mà thôi, và mỗi bài chỉ cần tập 2 sets là đủ, chủ yếu chỉ là cường độ mà thôi.

Cách tập của chương trình này cũng khác so với cách tập tăng cơ, chúng ta sẽ đẩy thật nhanh để pump cơ tối đa nhé.

Động tác thứ 2 chúng ta cũng sẽ tập trên máy Selectorized, đó là động tác đẩy ngực ngang, Selectorized Flat Bench Press.

Duy muốn nói với các bạn một điều rằng, trước khi bước vào chương trình tập này, các bạn phải set up một thực đơn ăn kiêng cho mình, đo Inbody Test với 3 thông số căn bản là Cơ, Mỡ và Nước để có kế hoạch tập luyện và ăn uống hợp lí, để điều chỉnh lại khi cảm thấy không có sự thay đổi, nếu không giảm được mỡ, hãy xem lại cường độ tập sao cho hợp lí, sắp xếp và cân bằng lại các bữa ăn trong ngày giữa các thành phần như Protein, Carb và Fat để có được một hiệu quả tốt nhất.

Pre-Workout là một phần không thể thiếu trong giai đoạn này, nếu kết hợp với Fat Burner nữa thì sẽ trở thành một cặp đôi hoàn hảo cho việc giảm mỡ, Caffeine trong Fat Burner sẽ giúp bạn một phần trong quá trình tập luyện kết hợp với Pre-Workout nữa thì buổi tập sẽ thành công mỹ mãn.

Bài tập tiếp theo sẽ ăn vào phần ngực trên, đó là bài tập Selectorized Incline Bench Press.

Hãy cố gắng tập luyện và một chế độ dinh dưỡng hợp lí, bạn có thể sẽ có một thân hình săn chắc với lượng mỡ thừa ít như Duy, quan trọng là bạn có làm đúng cách và bạn có đủ ý chí để đi tới cùng hay không mà thôi.

Bài ngực cuối cùng của ngày hôm nay sẽ là bài tập High Cable Fly. Các bạn cố gắng duy trì cường độ cao như bài Pec Fly là được.

Chia tay với cơ ngực, chúng ta sẽ đến với bài cơ vai đầu tiên của ngày hôm nay, đó là bài tập Selectorized Shoulder Press.

Chắc chắn trong tất cả những chương trình tập vai thì không thể nào thiếu được những bài Press để cơ được kích thích tốt nhất. Ở bài tập này, các bạn sẽ thấy Duy tập không đủ Range, mục đích của việc này là để cơ được Pump tối đa, gia tăng cường độ để đốt mỡ tốt nhất chứ không phải là tập sai đâu nhé.

Bài tập thứ hai này sẽ là một bài tập cực kì dã man cho cơ vai, đó là động tác Side Lateral Dumbbell Raise, các bạn cũng sẽ chỉ nghỉ 30s cho mỗi hiệp tập của động tác này.

Bài tập tiếp theo sẽ tác động vào cơ vai sau, đó là động tác Selectorized Deltoid Rear.

Các bạn nên tiêu thụ từ 2 đến 3 lít nước trong một buổi tập, sẽ rất tốt cho việc giảm cân giảm mỡ và chỉ nghỉ 15s cho 1 hiệp tập của động tác này thôi nhé.

Chia tay luôn với cơ vai, chúng ta sẽ đến với nhóm cơ cuối cùng của ngày hôm nay, đó là nhóm cơ tay sau. Và bài mở màn cho nhóm cơ này sẽ là bài tập Selectorized Triceps Extension.

Cũng vẫn sẽ là cường độ cao từ 15 đến 30s nghỉ cho 1 hiệp tập, nhưng Duy muốn lưu ý với các bạn một điều rằng hãy chọn khối lượng tạ thích hợp để khi chúng ta thực hiện xong động tác thì không thể làm nổi nữa chứ đừng chọn mức tạ quá nhẹ thì sẽ không có hiệu quả.

Một bài tập giống hệt như cơ chế của bài tập trước, tuy chỉ có điều là đổi thiết bị sử dụng là dây thừng, chúng ta sẽ đến với bài tập Rope Triceps Push Down.

Lưu ý một điều rằng khi bạn tập với dây thì khối lượng tạ không thể bằng bài tập trước, và khi xuống xòe 2 tay ra sang hai bên, sẽ đốt cơ tay sau cực kì ác, cũng sẽ chỉ nghỉ 15 đến 30s cho 1 hiệp tập thôi nhé.

Vậy là chúng ta đã đi xong ngày tập hôm nay, điểm lại chúng ta sẽ có 11 hiệp tập, 22 sets tập, mỗi set cần 1 phút vừa tập vừa nghỉ, vì vậy chúng ta cần 22 phút cho bài tập tạ, và tiếp tục không ngừng nghỉ sẽ là Cardio HIIT cường độ cao thêm 20 phút nữa thì buổi tập của bạn chỉ được kết thúc ở phút thứ 42. Hãy duy trì một cường độ cực kì cao đên buổi tập đạt hiệu quả cao nhất.

Đến với máy Cardio, chúng ta hãy set up thông số , độ tuổi ,cân nặng, cường độ tập, level, khi Cardio bắt buộc phải có giày, tư thế đi cũng cực kì quan trọng, hãy thẳng lưng, ưỡn ngực, đi dứt khoát, làm sao cho cơ mông, đùi sau và bắp chân căng lên là được.

Như Duy đã nói với các bạn rằng trước khi tập chúng ta cần có Pre-Worrkout và Fat Burner thì sau tập chúng ta cũng phải có dinh dưỡng phục hồi để cơ bắp không bị mất đi và được nuôi dưỡng thật tốt, các bạn có thể sử dụng 3 loại Thực Phẩm Bổ Sung sau đây: thứ nhất là Whey Protein, thứ hai là Leanbody MRP và cuối cùng là Elite Fusion 7 để đạt một hiệu quả phục hồi thật tốt nhé.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness