CUTTING GIẢM MỠ FITNESS 6 - BUỔI 5 NHÓM CƠ LƯNG XÔ TAY TRƯỚC

Đây là chương trình Lịch tập giảm cân, giảm mỡ 6 buổi 1 tuần dành cho nam (từ tháng 6 trở đi) dành cho các bạn nam sau khi đã vượt qua được 2 tháng tập luyện với giáo án Lịch tập các động tác free weight dành cho nam từ tháng 3-5, nếu bạn chưa hoàn thành giáo án trên vui lòng quay lại tập cho đến khi bạn kết thúc rồi mới chuyển sang giáo án này nhé.

Và những thứ bạn cần trang bị trước khi bắt đầu chương trình này là những vật dụng sau đây:

• Phải có pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. 1MR sẽ rất hữu hiệu trong chương trình này.
• Bạn cần phải sử dụng 1 trong 2 loại protein sau Lean Body hoặc Elite Fusion 7 để hỗ trợ tối đa việc đốt mỡ và giữa cơ của bạn. Lean body sẽ là sản phẩm tốt hơn và thích hợp hơn
• Bạn cần phải có fat burner để hỗ trợ đốt mỡ Dymaburn Extreme
• Về dinh dưỡng bạn nên hạn chế ăn thức ăn tinh bột cao GI như gạo trắng, phở (các tinh bột có màu trắng), thay vào đó bạn nên sử dụng các loại tinh bột có màu nâu như: gạo lức, bánh mỳ nâu, các loại đậu hoặc mua Yến mạch nguyên chất sẽ rất tốt.
• Bạn cần uống nước nhiều trong buổi tập, tối thiểu phải 1000ml
• Bạn cần phải có bao tay và giày tập GYM để phục vụ tập luyện tốt hơn.

Giáo án này không yêu cầu bạn tập nặng nhưng bù lại không cho phép bạn nghỉ ngơi nhiều nhằm gia tăng sự quá tải bằng cường độ tập luyện qua đó bạn sẽ đốt được nhiều calo hơn, tất nhiên bạn phải kết hợp với 1 chế độ ăn kiêng hợp lý mà tôi sẽ trình bày cách bạn cần phải ăn kiêng qua những bài viết sau.

Những điều cần tránh trước buổi tập

• Không ăn quá no trước buổi tập
• Không tập khi đã uống rượu bia
• Không tập khi cơ thể bị bệnh.

Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó. Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó bạn dành 1-2 set để khởi động với tạ.

Khởi động với tạ: hôm nay mình tập cơ Mông đùi do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là T Bar Row để khởi động. Mức tạ của mình khoảng 60% 1RM. Giả sử 1RM bài kéo lưng này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 60lbs. Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs

• Set 1: kéo 12 reps 20lbs.
• Set 2: kéo 8 reps 40lbs

Khởi động đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào buổi tập chính thức lần lượt các động tác dưới đây.

Tập luyện nhóm cơ Lưng Xô

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

T Bar Row Tập cơ lưng xô chữ T

T Bar Row Bài tập thể hình mạnh mẽ Lưng Xô to khỏe nhóm cơ Middle Back đơn giản hiệu quả, phát triển toàn diện cơ nhị đầu tay trước và vai, thực hiện tại nhà hoặc GYM. Đây là bài tập lưng không thể bỏ qua trong mọi giáo trình GYM chuyên nghiệp

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Bent Over Two Arm Long Bar Row tập lưng to khỏe

Bent Over Two Arm Long Bar Row là bài tập thể hình dành cho nam giới giúp lưng to khỏe vừa dày vừa rộng thích hợp cải thiện sức khỏe cơ thể mà xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Bạn cố gắng tập trung dùng cơ lưng xô để thực hiện động tác, hạn chế dùng lực tay

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Seated Cable Row Ngồi Kéo cáp tập lưng

Selectorized Seated Cable Row là một động tác quan trọng giúp mình hoàn thiện cả cơ lưng (back) và cơ xô lats, cơ tay trước biceps, lưng giữa middle back và lưng dưới lower backđược tác động theo. Nếu tập nặng động tác này sẽ bulking rất tốt

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Olympic Shrugs Tập cơ cầu vai toàn diện

Olympic Shrugs bài tập thể hình fitness cơ cầu vai to khỏe toàn diện thích hợp nam giới giai đoạn bulking tăng cơ, kỹ thuật động tác đơn giản kèm video hướng dẫn. Bạn cần trang bị dây hỗ trợ kéo lưng khi tập động tác này để tránh tuột tay khi tập

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Kéo cáp tập xô (tay vừa) Lats Pulldown

Lats pulldown luôn được biết đến như 1 kỹ thuật thể hình cơ bản và quan trọng nhất để tập nhóm cơ lưng xô và tất cả các gym, fitness center đều được trang bị máy này, nhưng về vấn đề kỹ thuật động tác vẫn được bàn cãi 1 cách sôi nổi. Hôm nay chúng tôi xin phân tích 1 số điểm chính cần lưu ý khi thực hiện động tác kéo xô nổi tiếng này

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Selectorized V Bar Pulldown tập xô dài

Nếu như bài Lats Pulldown tác động đến cơ xô (người Việt mình hay gọi là xô ngắn), thì bài V bar pulldown cũng là bài tập khác về cơ xô nhưng lúc này phần xô lưng phía dưới sẽ tác động nhiều hơn 1 chút (người Việt còn gọi là xô dài), đối với nam giới thì đây là 1 bài bổ sung hoàn hảo cho bài Lats pulldown nhưng đối với phái nữ thì không cần thiết cho lắm khi phải tập 2 bài kết hợp với nhau.

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Free Weight Lats Pulldown Kéo xô tự do

Free weight Lats pulldown là một bài tập tuyệt với bổ sung những khiếm khuyết của bài Lats pulldown truyền thống với cây đòn, những cơ khó nhất trong phần lưng Back xô Lats sẽ được tác động 1 cách tối đa, cơ ăn theo động tác này sẽ là cơ tay trước

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Selectorized Back Extension Gập Lưng dưới với máy

Selecterized Back Extension Gập lưng dưới với máy tập thể hình giúp cơ lưng dưới khỏe mạnh ngăn ngừa chấn thương các động tác Fitness trong GYM, giảm tải áp lực cột sống khi sinh hoạt hằng ngày. Đây là 1 bài tập thích hợp cho cả nam lẫn nữ cho du bạn đến với thể hình vì bất cứ mục tiêu gì

Xem tiếp

Tập luyện nhóm cơ Tay Trước

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Olympic EZ Bar Curl Tập tay với tạ đòn

Olympic EZ Bar Curl Tập tay trước với tạ đòn đúng kỹ thuật thể hình là bài tập tốt nhất phát triển cơ nhị đầu biceps to lớn khỏe mạnh, tập đơn giản tại nhà hoặc GYM. Bài tập này là sự kết hợp hoàn hảo với bài Alternate Dumbbell Curl

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Olympic Hammer Curls Tập Tay Trước Phía Ngoài

Olympic Hammer Curls (cây chữ H) là bài Tập Thể Hình giúp To Khỏe Cơ Tay Phía Ngoài đúng kỹ thuật đơn giản hiệu quả cho nam giới có thể tập tại nhà hoặc GYM đều được có video hướng dẫn chi tiết rõ ràng dễ hiểu

Xem tiếp

• 3x12 Tập 3 set mỗi set 12 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Wide Grip Cable Curl Cuốn tay trước tay rộng

Wide Grip Cable Curl Tập tay trước phía trong cầm tay rộng với cáp là bài tập hiệu quả cho nam giới cả cutting và bulking giúp cơ nhị đầu biceps săn chắc và to khỏe, tùy vào số reps và khối lượng tạ sẽ mang đến cho bạn những mục tiêu khác nhau

Xem tiếp

Quá nhiều bài tập mà chúng ta cần phải hoàn thành dưới 50p tập luyện ngày hôm nay, có thể lúc đầu là 1 thử thách dành cho các bạn, nhưng các bạn sẽ quen dần khi bước qua tuần thứ 2 thứ 3, nếu buổi tập tạ này quá nhẹ so với bạn thì bạn vẫn còn 1 cơ hội nữa để đốt đi lượng calories thừa của bạn bằng chương trình cardio sau tập, luc này bạn có thể điều chỉnh max level tùy sức các bạn, bạn sẽ cardio HIIT trong vòng 20-30p và các bạn có thể lựa chọn 1 thiết bị cardio các bạn yêu thích (nhưng đừng quá lạm dụng 1 thiết bị duy nhất, các bạn cố gắng tập luyện trên nhiều thiết bị để đạt hiệu quả tốt hơn).

• HIIT cường độ cao 20p
• Max level tùy chỉnh

MaxOT Cardio với Recumbent Giảm Mỡ

MaxOT Cardio với Recumbent thể hình Giảm Mỡ Giảm cân fitness body cho mọi đối tượng nam nữ tập GYM, cải thiện sức khỏe, tinh thần, khả năng chịu đựng, tốt tim mạch. Đây là thiết bị không thể thiếu khi MaxOT cardio

Xem tiếp

Buổi tập hôm nay kết thúc, số lượng bài tập nhóm cơ nhị đầu bắp tay trước sẽ giảm đáng kể so với buổi tập thứ 2 nhưng bù lại đây là những bài tập nặng sẽ mệt hơn, chúng ta liên tục làm cho cơ thể chúng ta "choáng ngợp" với nhiều cách kích thích khác nhau, qua đó các bạn sẽ duy trì được 1 kết quả tập luyện tốt nhất. Nếu buổi tập tạ chưa làm bạn thật sự mệt thì bạn nên bung hết sức còn lại vào buổi tập cardio cuối ngày. Hãy cố gắng đốt thật nhiều năng lượng trong khoảng thời gian yêu cầu của phương pháp này tối đa 70p nhé. Chúc các bạn thành công và hẹn gặp lại các bạn ở buổi tập cuối cùng vào ngày mai.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness