OLYMPIC HAMMER CURLS TẬP TAY TRƯỚC PHÍA NGOÀI

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Olympic Hammer Curls Tập Tay Trước Phía Ngoài nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Olympic Hammer Curls Tập Tay Trước Phía Ngoài : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Olympic Hammer Curls Tập Tay Trước Phía Ngoài cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Tập bài này sau khi bạn hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Không khác gì so với động tác Alternate Dumbbell Hammer Curls mà tôi có dịp đề cập phía trên, nếu bạn chưa biết bạn có thể xem thêm trong bài viết về động tác này.

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây Olympic Combo Bar (Cây chữ H) đúng chuẩn Olympic để bạn có thể đạt được hiệu quả tốt nhất trong tập luyện. Nếu cây quá rộng thì sẽ không tác động tối đa được nhóm cơ tay phía ngoài.

- Tập nặng bao nhiêu? Bài tập này các bạn cố gắng tập thật nặng trong sức bạn có thể, 6-10 reps cho 1 set là điều được khuyến nghị.

-Bắt đầu: Ở động tác này bạn chỉ có 1 cách cầm tay duy nhất do đó không có gì để bàn thêm, bạn đeo tất cả những trang bị hỗ trợ cần thiết vào rồi sau đó bạn ngồi xuống hít sâu dùng kỹ thuật động tác Deadlifts để nâng tạ lên. Vị trí bắt đầu của bạn sẽ là thẳng tay nhưng cùi chỏ phải cong 1 tí, nếu tạ nặng bạn có thể chồm người về phía trước 1 tí để giữ tạ ổn định hơn.

- Kỹ thuật tập luyện 1 rep Tại điểm bắt đầu động tác bạn hít sâu, gồng cơ lưng, vai tập trung sức lực vào cơ tay trước kéo tạ lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thở ra và giữ lại vị trí này 1s, sau đó tiếp tục gồng cơ tay trước hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Kết thúc 1 rep và tập tiếp cho đến khi đạt được số rep cần thiết.

Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness