SEATED DUMBBELL SHOULDERS PRESS ĐẨY VAI BẰNG TẠ ĐÔI

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Seated Dumbbell Shoulders Press Đẩy vai bằng tạ đôi nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Seated Dumbbell Shoulders Press Đẩy vai bằng tạ đôi : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Seated Dumbbell Shoulders Press Đẩy vai bằng tạ đôi cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài (tác động chính) và vai sau, Cơ tay sau (triceps)

- Bạn nên thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi sẽ tốt nhất, khi đó cho phép bạn tập được với khối lượng tạ nặng hơn, nếu bạn ngồi trên cái ghế giống trong video phía trên thì cột sống của bạn sẽ được giảm áp lực 1 chút và bạn sẽ cảm thấy an toàn hơn trước 1 khối lượng tạ rất nặng.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng. Điều này các bạn phải hết sức lưu ý cẩn thận, nâng cao độ tập trung để đảm bảo tính an toàn trong tập luyện thể hình.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set để xây dựng cơ và phát triển sức mạnh, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.

-Đeo trang thiết bị tập luyện Bạn bắt đầu deo các trang bị hỗ trợ tập luyện (bao tay bạn đã đeo đầu buổi tập), bây giờ bạn chỉ việc siết đai cho chặt và quấn dây quấn vào cổ tay. Đây là 1 bước quan trọng thể hiện sự nghiêm túc của bạn trong tập luyện.

- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên ngồi thật vững trên ghế (nhớ chọn cái ghế nào chắc chắn nhé) sau đó bạn đứng dậy dùng kỹ thuật deadlift (bạn thấy deadlift quan trọng thế nào đối với những bài tập khác chưa?) để đưa tạ lên vị trí 2 đầu gối, sau đó bạn ngồi xuống. Hít thật sâu, dùng sức mạnh cơ đùi hất mạnh quả tạ dumbbell lên 1 vị trí cao sau đó gồng cơ tay dùng sức mạnh cơ vai đưa quả tạ nằm vào hốc giữa cơ ngực trên và cơ vai trước để yên đó (bạn thở ra lúc này) rồi làm điều tương tự đối với quả dumbbell còn lại. Sau khi 2 quả dumbbell đã nằm yên trên vai thì cũng là lúc bạn chuẩn bị đẩy lần đầu tiên, bạn mở 2 tay đưa 2 quả tạ dumbbell sang ngang vai (đây là vị trí bắt đầu của bạn) lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn hít thật sâu, gồng cứng cơ vai, lưng, mông đùi, tay điều phối sức tập trung chủ yếu vào cơ vai nâng tạ lên qua khỏi đầu sao cho 2 đầu quả tạ dumbbell sắp chạm vào nhau (không để chạm vào nhau nhé, khi chạm vào nhau chúng sẽ bật trở ra rất nguy hiểm), lúc này bạn thở ra, nên nhớ khi đẩy lên tay bạn không thẳng tuyệt tối tạo ra tình trạng khóa khớp cùi chỏ nhé. Chú ý: Ở bài tập này để đạt hiệu quả cao trong tập luyện bạn không giữ người cố định tuyệt đối trong tập luyện, bạn nên đung đưa người 1 tí để tạo ra biên độ động tác như vậy sẽ giúp bạn dễ tập và an toàn hơn trước khối lượng tạ nặng

- Hạ tạ xuống Bạn để tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1s, sau đó bạn tiếp tục gồng cơ vai đồng thời bắt đầu hít sâu để hạ tạ xuống vị trí ngang vai lúc dầu (các cơ khác có thể được thả lỏng hơn trong lúc xuống tạ, khi tạ trở về vị trí ban đầu là lúc bạn hoàn tất việc hít sâu). Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể và phát triển kích thước cơ vai nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt nhất

- Khóa khớp cùi chỏ Bạn không được để tình trạng khớp cùi chỏ của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Tức là khi bạn đẩy tạ lên tay bạn không được thẳng tuyệt đối điều này giúp khớp cùi chỏ của bạn được an toàn hơn (xem thêm video bên trên)

- Khóa khớp vai Tức là khi xuống tạ cùi chỏ của bạn không được di chuyển ra phía sau lưng của bạn, cùi chỏ của chỉ di chuyển lên xuống theo động tác chứ không được di chuyển ra phía sau khi xuống tạ, đồng thời nếu cánh tay của bạn xuống sâu hơn vai thì cơ vai của bạn sẽ bị mất kích thích tại điểm đó

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness