[VIDEO] FREE WEIGHT B4 - LUYỆN TẬP VAI, TAY TRƯỚC VÀ TAY SAU

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Free Weight B4 - Luyện tập Vai, Tay Trước và Tay Sau nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Free Weight B4 - Luyện tập Vai, Tay Trước và Tay Sau : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Free Weight B4 - Luyện tập Vai, Tay Trước và Tay Sau cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Và bài đầu tiên chúng ta sẽ đến với nhóm cơ Vai, thể hiện sức mạnh của người đàn ông, đó là bài tập Smith Machine Shoulders Press.

Để tập bài này chúng ta sẽ ngồi trên ghế, vì nếu đứng chúng ta sẽ không đi hết được đường đi động tác của cơ vai. Đầu tiên, chúng ta vẫn sẽ đo máy, tay cầm vừa, khi lên và xuống động tác, hãy đảm bảo rằng cẳng tay vuông góc với mặt đất, không xéo lên cũng không xéo xuống, ngồi ưỡn ngực sao cho thanh đòn chạm nhẹ ngang ngực là được.

Khi đẩy chúng ta có thể ưỡn người ra phía sau một tí vẫn được. Nếu bạn nào có vấn đề về cột sống, chúng ta hãy dùng ghế tựa, còn người bình thường thì không cần dùng vì đây là động tác Free Weight, sẽ mất đi tinh thần của động tác.

Bài thứ hai cũng sẽ về cơ vai, đó là bài tập Seated Barbell Shoulders Press.

Trước khi vào động tác, hãy tựa sát lưng vào ghế, hai chân đặt vững trên sàn, hai tay cầm không quá rộng. Khi xuống thanh đòn vẫn chạm nhẹ ngực, khi đẩy lên không khóa khớp vai, quy tắc hít thở vẫn sẽ hít vào ở tư thế thanh đòn chạm nhẹ ngực và thở ra ở vị trí cao nhất mà không khóa khớp.

Đừng tập vai bằng cách đưa thanh đòn về đằng sau ót của các bạn, vì bài tập này rất nguy hiểm, sẽ làm chấn thương khớp vai của chúng ta. Những bài vai là đặc biệt là không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ nhé các bạn.

Bài tập tiếp theo vẫn sẽ tác động vào cơ vai, đó là bài tập Leverage Shoulder Press.

Bài này, chúng ta vẫn phải ngồi thẳng lưng dựa vào ghế, mắt nhìn lên trần nhà, set up máy, mức tạ, hãy chắc chắn rằng khi cầm tay không khóa khớp, chân trụ vững, khi đẩy đến điểm cao nhất, không khóa khớp vai, xuống từ từ ở điểm mà bạn cảm nhận cơ vai được căng nhất là được.

Về hít thở, hãy thở ra khi tay của bạn ở vị trí cao nhất và hít vào khi vai của bạn ở vị trí căng nhất. Động tác này sẽ tuyệt vời hơn Barbell ở một chỗ là cơ Vai của bạn sẽ được ép tối đa hơn.

Bài tập tiếp theo cũng sẽ gần giống với bài Leverage Shoulder Press, nhưng sẽ mang độ Free Weight cao hơn và tốt hơn, sẽ là bài tập Dumbbell Shoulders Press.

Đầu tiên, hãy lựa chọn mức tạ phù hợp, đặt hai cục tạ lên phần trên của đầu gối, hất lần lượt từng tay một để tạ hơi tựa vào vai một tí xíu, rồi bật người ra tựa vào ghế, chúng ta bắt đầu thực hiện động tác.

Khi lên chúng ta sẽ thở ra ở vị trí tay không khóa khớp cùi chỏ, và hiển nhiên cũng không khóa khớp vai, sẽ hít vào khi tay chúng ta xuống vuông góc là được, không cần phải xuống quá sâu nhé các bạn, chỉ cần tay vuông góc là đã đủ Range của cơ Vai rồi.

Chúng ta sẽ tiếp tục đến với một bài cơ vai tiếp theo, nhưng sẽ ăn vào cơ vai một cách toàn diện hơn, đó là bài tập Arnold Dumbbell Press. Về nguyên tắc thì y chang như bài Dumbell Shoulder Press, nhưng chỉ khác một điểm là khi xuống chúng ta sẽ xoay hai cục tạ vào nhau để tác động vào vai sau nhiều hơn là vai ngoài.

Và bài tập tiếp theo của cơ vai sẽ là bài tập về cơ chế nâng : Side Lateral Dumbbell Raise, hay còn gọi ngắn gọn là Nâng Vai.

Đây là một động tác cực kì khó tập cho những bạn mới tập. Đầu tiên các bạn hãy để hai cục tạ gần đùi, cố gắng dùng cơ vai phía ngoài để nâng lên, sao cho cổ tay phải là vị trí thấp nhất, sau đó đến cùi chỏ và cuối cùng vị trí cao nhất sẽ là vai.

Khi nâng lên đầu sau của cục tạ đơn sẽ phải cao hơn phần trước của tạ, như vậy mới ăn vào cơ vai ngoài nhiều và một phần cơ vai sau, nếu làm ngược lại là các bạn đã sai kĩ thuật động tác

Và sau đây, chúng ta sẽ đến với một động tác tập vai sau, đó là bài tập Dumbbell Rear Lateral Raise.

Chia tay với nhóm cơ vai, chúng ta sẽ đến với bài tập đầu tiên của cơ tay sau, đó là bài tập Leverage Triceps Dips.

Dips là một cơ chế rất quan trọng trong thể hình, đầu tiên chúng ta cũng sẽ điều chỉnh ghế ngồi và bass để đùi được cố định, khi tập, lưng chúng ta nên di chuyển chút ít, sẽ làm cho động tác nhìn hài hòa hơn, tránh cô lập cơ lưng để mang chấn thương vào người.

Khi ấn xuống không khóa khớp cùi chỏ và khi lên căng cơ từ từ sao cho tạ gần chạm vào giá rồi lại ấn xuống tiếp là được, chúng ta sẽ hít vào khi bắt đầu ấn và thở ra ở vị trí tay thẳng nhưng không khóa khớp vai là được.

Động tác tiếp theo cũng sẽ ăn vào cơ tay sau, đó là bài Close Grip Barbell Bench Press.

Bài đầu tiên chúng ta sẽ đến với nhóm cơ tay sau, đó là bài tập Olympic Triceps Extension.

Khi lấy tạ lên ghế nằm, hãy thực hiện động tác Deadlift để lấy tạ cho lưng không bị cong, bắt đầu nằm xuống và sử dụng kĩ thuật Dumbell Bench Press để đẩy tạ lên, khi tạ đang ở vị trí trên đỉnh đầu, 2 cùi chỏ không bẻ rộng ra mà khép lại, khi xuống tạ tay vuông góc, sao cho cơ tay sau căng nhất, khi lên tay phải giữ một độ cong, không khóa khớp cùi chỏ là được.

Một cách tập khác của bài tập này sẽ là ở tư thế đứng, kĩ thuật động tác cũng như bài nằm, nhưng hãy nhớ rằng tư thế đứng lúc nào cũng khó hơn tư thế nằm, và khi tay bạn xuống vuông góc, hãy nhún chân một xíu để tạo sự hài hòa uyển chuyển trong lúc thực hiện động tác chứ không phải "ăn gian" gì ở đây cả, nhớ nhé.

Ở một bài tập khác, lúc nãy chúng ta đã tập với cây chữ H, bây giờ cũng động tác đó, chúng ta sẽ đổi cây cầm, chúng ta sẽ cầm cây thẳng để cơ tay sau được ăn vào một cách toàn diện hơn. Ở một góc độ khác, động tác này khi cầm sát tay vào cũng sẽ ăn vào càng trong của tay sau, và càng mở rộng sẽ càng ăn vào càng phía ngoài của cơ tay sau. Về hít thở, khi các bạn bắt đầu dùng lực, vẫn hít vào, ém khí ở vị trí vuông góc và thở ra khi tay duỗi ra ở vị trí không khóa khớp là được.

Bài tập tiếp theo sẽ là EZ Bar Triceps Extension.

Chúng ta cũng sẽ thực hiện y chang như những động tác tay sau trước, nhưng hãy nhớ là cầm phần dốc lên của cây EZ để tránh đau cổ tay và tránh chấn thương lúc tập. Có thể cầm phần dốc lên bên ngoài và phần dốc lên bên trong đều được. Một biến thể khác của bài này cũng sẽ là động tác đứng, cùi chỏ để tự nhiên, đừng quá ép vào, xuống tạ vuông góc nhớ hai tay đều, nếu hai tay không đều lâu ngày sẽ bị lệch cơ.

Một lưu ý cho chúng ta khi tập bài đứng là đừng nên cầm tay rộng, vì cầm tay rộng sẽ rất đau cổ tay, đau cùi chỏ, vì vậy hãy cầm hẹp tay ở bài đứng thôi nhé.

Bài tập tiếp theo sẽ vẫn là cơ tay sau, nhưng sẽ ăn vào theo một cách khác, đó là bài tập Overhead Dumbbell Triceps Extension.

Khi lên tạ, chúng ta hãy dùng động tác Deadlift để lên, khi lên lưng hơi cong, ở động tác này ta nên tập số hiệp chẵn để tay cầm không bị lệch nhé, vì khi tập động tác này, một tay sẽ cầm chính và một tay sẽ cầm phụ, nên hãy tập đều để không bị lệch cơ.

Chỉ cần khi xuống vuông góc, cùi chỏ tự nhiên, không cần cố định khép lại, khi lên không khóa khớp cùi chỏ là được. Còn một chú ý nữa là khi tay nào cầm chính thì tay đó sẽ được ăn nhiều hơn, nên hãy tập số hiệp chẵn, khi bắt đầu dùng lực thì bắt đầu hít vào, khi tay xuống vuông góc thì ém khí lại ở vị trí này và thở ra ở vị trí tay không khóa khớp cùi chỏ.

Và tiếp sau đây sẽ là một động tác mà được rất nhiều bạn tập, đó là bài Triceps Pushdown.

Khi bắt đầu thực hiện động tác, hãy đứng ở tư thế lưng thẳng, mông hơi đưa về phía sau, khi bắt đầu kéo xuống hít vào và khi duỗi hết tay ra thì sẽ thở ra, nhớ là khi đi lên tay chỉ vuông góc, và hãy dùng tay để kéo xuống chứ không phải là ấn xuống nhé các bạn. Khi thực hiện động tác, hai tay ép sát vào hai bên cánh, đừng bè ra ngoài sẽ sai kĩ thuật động tác.

Bài tập tiếp theo vẫn là cơ tay sau, động tác Tricep Dumbbell Kickback.

Các bạn hãy nhớ lại tư thế One Arm Dumbell Row, bài này sẽ có tư thế gần giống với động tác này, lên y như vậy, nhưng cố định cùi chỏ ngang phần eo, duỗi thẳng tay ra để cơ tay sau được hoạt động tối đa, rồi co lại ở vị trí vuông góc nhưng tay vẫn cố định là được. Về hít thở, khi bắt đầu dùng lực chúng ta hít vào và thở ra khi tay duỗi ra hết cỡ.

Chia tay với cơ tay sau chúng ta sẽ đến với cơ tay trước, và bài mở màn đầu tiên sẽ là bài tập Olympic Hammer Curls.

Ở bài tập này, đầu tiên chúng ta sẽ lên tạ, lên vuông góc và xuống không quá thẳng tay. Các bạn nên nhớ rằng khi tạ đi xuống thì trọng tâm người thay đổi, phải đổ người về phía trước để tạo sự hài hòa và uyển chuyển trong việc thực hiện động tác, đừng cô lập cơ bắp để mang đến những chấn thương.

Quan trọng là lúc lên vuông góc, bạn phải xuống được từ từ, lúc xuống tay phải giữ lại để cơ má ngoài tay trước và má ngoài cẳng tay được kích thích tối đa. Nếu phòng chúng ta không có thiết bị chuẩn, chúng ta sẽ thay thế bằng tạ Dumbbell và kĩ thuật thực hiện động tác giống như là cây Olympic.

Sau đây chúng ta sẽ đến với một bài tập kinh điển cho cơ tay trước, đó là bài tập EZ Barbell Curl.

Đầu tiên hãy đứng tư thế đầu gối hơi cong, lưng hơi ngã về phía trước, khi lên tạ vuông góc, khi xuống gồng giữ lại sao cho cơ tay trước được căng tối đa nhất, đừng cô lập người khi tập động tác này, hãy tạp biên độ dao động và sự hài hòa cho động tác. Cô lập cũng là một cách tập nhưng không phải là cách tập tốt nhất, nếu bạn nào tập nặng bằng cây thẳng mà bị đau tay, thì hãy dùng thanh EZ để tay không bị đau khi tập nặng.

Hãy nhớ là cầm tay ở vị trí dốc lên của thanh. Là thanh niên thì hãy tập nặng để cảm nhận được cảm giác kích thích mà tạ nặng mang lại.

Tiếp theo chúng ta sẽ đến với một bài sát thủ cơ tay trước, đó là bài tập Alternate Dumbbell Curl.

Các bạn rất dễ mắc sai lầm ở bài tập này bằng cách vô tình chuyển sang bài cuốn tạ hình búa. Khi bắt đầu lên tạ tay trái, hãy đổ trọng tâm về bên chân phải, đầu gối hơi chùn xuống để bảo về khớp gối, khi bắt đầu lên tạ xoay tay ngang, kéo lên xuông góc, nếu bạn nào mạnh có thể xoay cổ tay ra phía ngoài một tí nữa cho cơ tay trước được co lại nhiều hơn nữa, giữ ở vị trí đó và gồng tay lại thả từ từ xuống rồi chuyển sang tay khác là được.

Về hít hít thở cho 1 lần thực hiện động tác này, khi bắt đầu cuốn lên chúng ta hít vào và ém khí ở điểm tay vuông góc, bắt đầu thở ra khi thả từ từ tạ xuống là được.

Bài tập tiếp theo vẫn là bài tập về cơ tay trước, đó là bài Concentration Curl.

Các bạn hãy ngồi theo tư thế giống như những bậc “quân vương”, cuốn từng tay lên, để tay sau vào đùi, đừng để cùi chỏ lên đùi vì sẽ đau đùi, cuốn lên vuông góc và khi thả xuống tay giữ một độ cong là được. Những bài tập cô lập thì nên cô lập hoàn toàn, đừng tập Compound trong động tác Isolation.

Động tác cuối cùng để tạm biệt cơ tay trước đó là bài Wide Grip Cable Curl.

Hãy cầm tay ở độ dốc lên của thanh cầm , tập trên máy Cable Cross Over, cũng vẫn giữ quy tắc lên vuông góc và xuống giữ lại không thẳng tay để tay trước còn kích thích là được.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness