[VIDEO] FREE WEIGHT B1 - NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG KHI TẬP CHÂN MÔNG ĐÙI

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Free weight B1 - Những lưu ý quan trọng khi tập chân mông đùi nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Free weight B1 - Những lưu ý quan trọng khi tập chân mông đùi : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Free weight B1 - Những lưu ý quan trọng khi tập chân mông đùi cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Giáo án này sẽ có thời gian thực hành là 3 tháng, Hôm nay Duy sẽ hướng dẫn các bạn tất cả các động tác về chân. Nói về Freeweight, chúng ta phải làm quen với một cụm từ mới gọi là “Compound”, hay còn gọi là Kết Hợp, cách tập này này sẽ là xương sống cho giáo án Freeweight này. Freeweight bạn có thể hiểu là tạ tự do, 100% sức các bạn phải thực hiện chứ không có sự trợ giúp của máy móc.

Những bài về Lưng và Chân là những bài cực kì khó tập, đầu tiên các bạn phải tập được tư thế như Duy, đứng thẳng , vùng cột sống ưỡn ra, mông đưa ra sau một tí, đó là tư thế số 1, và bắt đầu các bạn gập người từ từ xuống, hơi đưa mông về đằng sau , hơi dồn trọng tâm về đằng sau một tí, nhưng lưng vẫn thẳng, gập người sao cho thân người gần như song song với mặt đất, cảm giác được đùi sau rất căng. Ở một động tác khác, xuống từ từ, sao cho đùi vuông góc với sàn là được, nếu các bạn tập đúng tư thế trên thì các bạn sẽ Squat rất tốt và rất chuẩn. Hãy tập luyện cho thật đúng và thật nhuần nhuyễn cho hai tư thế trên để chúng ta có thể tập được những bài Lưng và Chân một cách tốt nhất.

Đầu tiên chúng ta sẽ đến với bài tập Smith Machine Squats, ở bài tập này, Duy xin nói một vài điều về máy, chúng ta hãy để những bánh tạ đều về 2 phía của giá để tạ, tránh để lệch về một bên hay lấy hết tạ ra sẽ làm mất độ đầm của máy, có 2 chốt 2 an toàn để bạn gắn vào khi tập bài tập này, tránh cho chúng ta rủi ro về chấn thương cột sống, trước khi bước vào bài tập, chúng ta nên có một Barpad đặt vào giữa thanh đòn để khi chúng ta gánh, sẽ không bị đau vùng xương cổ của chúng ta.

Nói về kĩ thuật động tác, đầu tiên hãy đứng chân rộng bằng vai, gót chân hãy đứng trùng ở vị trí hai trục của máy, chúng ta sẽ bắt đầu ưỡn ngực, mông cong về phía sau một tí, từ tư thế này bạn hít sâu vào, lúc xuống lưng vẫn thẳng, hơi đưa mông về đằng sau để cơ đùi trước và mông đều được kích thích tối đa nhất.

Khi lên hết một lần mới thở ra, lúc lên, đầu gối chỉ đứng cong, không khóa khớp đầu gối tránh chấn thương về sau. Một lưu ý nhỏ cho các bạn, vì đây là giáo án Trung Học Cơ Sở, các bạn chỉ mới học kĩ thuật động tác Freeweight, vì vậy hãy tập tạ nhẹ thôi, nếu tập nặng sẽ sai tinh thần của giáo án này, các bạn chỉ cần tập 2 sets cho bài này là đủ. Để biết được mình Squat có chuẩn hay không, hãy để ý rằng đầu gối không quá mũi chân, hình chiếu của đòn tạ phải trùng với đùi , đây mới là động tác Squat chuẩn.

Và bây giờ chúng ta sẽ đến với động tác quan trọng thứ 3 của cơ Đùi, đó là Legs Press.

Đầu tiên chắc chắn các bạn sẽ phải đo máy, điều chỉnh ghế ngồi sao cho phù hợp với tư thế đạp của bạn, khi bước vào máy, đặt 2 mũi chân song song với nhau, bài tập này giống y như bài Selectorized Legs Press mà các bạn đã được học ở giáo án Tiểu Học, chỉ khác một cái là bây giờ bài tập này được thực hiện trên một chiếc máy khác, nặng hơn và khó hơn mà thôi, nguyên tắc hít thở y chang những bài tập trước, khi bắt đầu dùng lực đạp các bạn sẽ hít vào, và khi chân duỗi ra ở vị trí thẳng nhất nhưng không khóa khớp gối thì chúng ta sẽ thở ra.

Chúng ta sẽ đến với động tác tiếp theo , đó là Machine Hack Squats, đây là một động tác cô lập, mà những bài nào cô lập chúng ta sẽ không tập nặng được.

Bước đầu tiên chúng ta phải set up thông số máy, sau đó là đo máy, bước vào máy, lưng thẳng đặt vào ghế tựa, hai tay bám vào tay cầm, khi bắt đầu xuống thì hít vào, ém khí ở vị trí chân vuông góc, và khi lên không thẳng chân kiểu khóa khớp mà giữ chân ở một độ cong nhất định, chúng ta sẽ thở ra ở vị trí đó.

Một bài tập tiếp theo rất tốt cho chúng ta về cơ mông và đùi, đó là bài tập Leverage Squats.

Bước đầu tiên ở mọi bài tập, lúc nào cũng vậy, chúng ta phải đo máy, khi đã bước vào máy một cách an toàn, hãy đứng ở tư thế lưng thẳng, mông đưa về phía sau, tháo chốt, xuống đưa mông ra phía sau, chân xuống vuông góc, khi lên không khóa khớp đầu gối là được, nguyên tắc thở cũng y chang những bài tập trước, khi bắt đầu xuống sẽ hít vào, khi chân vuông góc sẽ yếm khí lại và khi chân ở vị trí cao nhất nhưng không khóa khớp sẽ thở ra. Mỗi động tác chúng ta chỉ cần tập 2 sets thôi là đủ.

Chia tay với những bài Squats, chúng ta sẽ tới với một cơ chế khác, đó là cơ chế Lunge. Sẽ được thực hiện trong động tác Dumbbell Lunge.

Lunge có nghĩa là tiến người về phía trước, các bạn đứng một chân bước về đằng trước một chân đằng sau sao cho cơ đùi hơi căng là được. Khi xuống chân xuông góc, đầu gối không quá mũi chân và lưng giữ thẳng, chú ý nguyên tắc vuông góc và song song, đùi của chân bước lên phía trước của bạn phải song song với sàn, ống chân sau và thân người song song với sàn, mới đúng được, về việc hít thở, khi bắt đầu xuống thì các bạn hít vào và sẽ thở ra khi kết thúc động tác, khi các bạn bắt đầu bước lên, đừng bước thẳng tới mà bước xéo xéo bạn nhé, nên tập trung bước từng chân một để cơ Đùi và Mông được kích thích một cách dã man hơn.

Một lưu ý nhỏ cho các bạn là khi xuống, chúng ta sẽ xuống theo phương chéo, nhưng khi bước lên, chúng ta sẽ không dùng lực của chân trước để bước lên, như vậy sẽ mất kích thích vào cơ đùi. Hãy bước lên bằng mũi chân sau, như thế sẽ đúng động tác và ăn vào phần cơ phía ngoài của đùi nhiều nhất.

Một động tác tiếp theo cơ chế cũng giống tương tự như Dumbell Lunge đó là Barbell Lunge. Động tác này sẽ khó hơn Dumbell Lunges lúc nãy. Ở bài này chúng ta sẽ chơi tùy theo sức của mình, vì các bạn mới tập, nên thanh đòn 20kg với các bạn sẽ là quá sức, nên hãy chọn một thanh đòn có cân nặng vừa sức với mình. Kĩ thuật của động tác giống hệt như kĩ thuật của bài Dumbell Lunges, chỉ khác thanh đòn tạ, chúng ta cứ như vậy mà thực hiện.

Hôm nay chúng ta sẽ đến với những kĩ động tác khó hơn, đầu tiên chúng ta sẽ đến với bài tập Sumo Smith Machine Squats.

Hãy quan niệm khác hơn về mông của người đàn ông, thế nào là mông đẹp ? Mông đẹp là mông có độ to vừa phải, săn chắc, ít mỡ, có độ cao, nhiều bạn nam quan niệm mông to sẽ xấu , điều đó là sai lầm, hãy tập cơ mông để cơ mông được khỏe và hỗ trợ nhiều cơ khác tốt hơn.

Đầu tiên khi thực hiện động tác, chúng ta hãy bước vào đo máy, đứng vững rồi hãy lấy tạ nhé các bạn, đứng chân trùng với trục của máy Smith, chân giang hơi rộng hơn vai, lưng thẳng, mông đưa về phía sau, bắt đầu xuống căng cơ mông, chúng ta sẽ để đầu gối không vượt quá mũi chân, để khi xuống thì đòn tạ sẽ chiếu xuống giữa đùi.

Về hít thở, khi bắt đầu xuống chúng ta sẽ bắt đầu hít từ từ vào và ém khí lại ở vị trí đùi song song với sàn, chúng ta sẽ thở ra từ từ cho đến hết khi đùi lên vị trí không khóa khớp chúng ta thở ra là được.

Bây giờ chúng ta sẽ qua một bài mang tính Freeweight cao hơn, đó cũng vẫn là động tác Sumo Squats.

Hãy tự hình dung có một trục vô hình trong người bạn, khi lấy tạ hãy lấy từng bên ra, kĩ thuật động tác vẫn y như động tác đầu tiên, xuống lưng thẳng, đưa mông về phía sau, xuống đầu gối không quá mũi chân, đùi song song với sàn sao cho cây đòn nằm giữa đùi là được, cách hít thở vẫn như động tác đầu tiên. Bắt đầu hít vào khi bắt đầu xuống và khi đùi vuông góc với sàn thì sẽ ém khí lại và sẽ thở ra hết khi đùi được duỗi ra ở vị trí không quá khớp đầu gối.

Bài tập về cơ đùi trước đã kết thúc, bây giờ chúng ta sẽ tiếp tục đến với những bài tập về cơ đùi sau. Mở màn cho cơ đùi sau sẽ là bài tập khó nhất trong tất cả các bài tập: Romanian Deadlift.

Để thực hiện bài này chúng ta cần chuẩn bị dây kéo lưng, nên nhớ một điều, trước khi bước vào thực hiện động tác, hãy đảm bảo rằng trọng tâm cơ thể nằm chính giữa, phải đứng được tư thế thẳng lưng, mông đưa về phía sau.

Lúc lên tạ, chúng ta sẽ dùng chân để đạp mạnh dưới sàn, khi tạ lên gần tới đầu gối, bạn kết hợp dùng lưng với chân kết hợp để lên tạ ở vị trí cao nhất, điều chỉnh cho người thăng bằng, từ tư thế chuẩn, hãy bắt đầu chuyển người dần dần qua tư thế lưng gần như song song với mặt đất, nhưng lưng vẫn thẳng. Một điều đặc biệt chú ý, khi xuống, đầu gối không được di chuyển, phải cố định, xuống tạ cho tới khi đùi sau căng nhức hết mức có thể, nhưng tạ không chạm sàn và lên tại ở tư thế chuẩn.

Về hít thở, khi xuống chúng ta sẽ bắt đầu hít sâu vào và ém khí lại ở vị trí đùi căng nhất, sẽ thở ra khi chúng ta trở về tư thế chuẩn là được, còn một lưu ý nữa là khớp gối không được khóa sẽ dẫn đến chấn thương nhé các bạn.

Bây giờ chúng ta sẽ đến với nhóm cơ còn lại của phần Lower Body, đó là Bắp Chân. Trước khi thực hiện động tác chúng ta hãy căng cơ Bắp Chân để tránh trong quá trình tập xảy ra vấn đề chuột rút nhé. Chúng ta sẽ đến với bài tập Setaed Calf Raise.

Đầu tiên trước khi bước vào bài tập, chúng ta hãy đặt chân sao cho gờ của bàn chân nằm ở vị trí vững chắc, đảm bảo là khi đang nhún sẽ không bị rớt khỏi vị trí để chân không bị nguy hiểm. Hãy nắm vào vị trí tay cầm để đảm bảo an toàn, khi bắt đầu xuống chúng ta sẽ thở ra , xuống đến khi nào cơ Bắp Chuối căng hết mức có thể, khi nhún lên cho Bắp Chuối co hết lại. Hãy nhớ rằng tập động tác một cách chậm rãi và từ từ, cơ Bắp Chuối mới được kích thích tối đa, tập nhanh bạn sẽ không được gì cả nhé.

Bài tập tiếp theo của cơ bắp chuối sẽ là bài Leverage Calf Raise.

Đầu tiên, chúng ta sẽ set up mức tạ, bước lên máy, bài này quỹ đạo chuyển động của động tác không dài nên chúng ta không cần phải tháo chốt, vẫn thực hiện những quy tắc như cũ, rút lên cho cơ bắp chuối co hết vào và nhả ra từ từ cho cơ bắp chuối giãn ra, kĩ thuật động tác và hít thở y chang như bài Seated Calf Raise là được.

Chúng ta sẽ đến với bài tập cuối cùng cho cơ bắp chuối , đó là bài Smith Calf Raise.

Trước tiên các bạn cần có một thanh gỗ để đường đi động tác được nhiều hơn, giúp tác động bắp chuối tốt hơn, để thanh gỗ ngang với trục với máy Smith. Hãy tuân theo nguyên tắc trọng tâm, đừng đứng thẳng người với khớp gối bị khóa, hãy đứng hơi cong người lại, và bắt đầu thực hiện động tác với những kĩ thuật và cách hít thở như hai động tác bắp chuối trên là được.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness