[VIDEO] FREE WEIGHT B3 - KỸ THUẬT TẬP LƯNG, XÔ VÀ CẦU VAI

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Free weight B3 - Kỹ thuật tập lưng, xô và cầu vai nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Free weight B3 - Kỹ thuật tập lưng, xô và cầu vai : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Free weight B3 - Kỹ thuật tập lưng, xô và cầu vai cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Bài đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu với cơ Lưng Giữa, đó là bài Leverage Row.

Hãy tập Lưng Giữa để chúng ta có một cái lưng khỏe, đầu tiên, khi bước vào bài tập, chúng ta vẫn sẽ phải đo máy.

Hãy điều chỉnh ghế ngồi sao cho khi ngồi vào, ghế tựa sẽ chạm vào giữa ngực của chúng ta, set up mức tạ hợp lí để tập. Khi kéo, chúng ta không giang tay quá cao, vì sẽ vào vai sau, và cũng không để ép tay quá thấp, sẽ không đủ Range động tác vào lưng. Hãy để khoảng giữa của 2 chuyển động trên, đảm bảo khi kéo vào cơ lưng được ép tối đa và khi thả ra cơ lưng được căng tối đa.

Về hít thở, khi bắt đầu dùng lực chúng ta sẽ hít sâu vào, khi cơ lưng ép vào tối đa nhất thì sẽ thở ra, khi nhả tạ để cơ lưng được căng nhất, chúng ta sẽ hít vào, cứ như vậy.

Động tác thứ hai vẫn tiếp tục tác động vào cơ Lưng Giữa, đó là động tác Smith Machine Bent Over Row.

Đầu tiên, hãy đứng làm sao cho chân gần chạm thanh Barbell, tay nắm không quá rộng cũng không quá hẹp, hãy đứng tư thế lưng thẳng, mông đưa ra đằng sau, lưng cúi xuống gần như song song với mặt đất, lúc lên tạ sẽ chạm giữa bụng, khi lên nhanh hơn xuống, khi xuống các bạn sẽ thả từ từ cho cơ lưng căng tối đa.

Khi bắt đầu kéo các bạn sẽ bắt đầu hít vào và khi tạ chạm bụng chúng ta sẽ thở ra, khi thả tạ xuống vị trí ban đầu chúng ta sẽ hít vào , cứ như vậy là được. Một lưu ý nhỏ là bạn đứng lưng quá cao sẽ vào cầu vai nhé.

Chúng ta sẽ tới với động tác tiếp theo, cũng sẽ ăn vào Lưng Giữa, nhưng sẽ Freeweight hơn bài tập trước, đó là bài tập Bent Over Barbell Row.

Trước khi bước vào động tác, hãy trang bị một Dây Kéo Lưng để có thể đảm bảo rằng tay bạn sẽ bắt kịp được độ khỏe của Lưng, những kĩ thuật động tác cũng y như vậy, các bạn hãy đứng chân tựa gần sát vào thanh đòn, đứng lưng thẳng , gần song song với mặt đất, đưa mông về phía sau, chúng ta sẽ kéo lên chạm bụng giữa , và sẽ nhả ra từ từ để căng cơ lưng tối đa. Bắt đầu kéo chúng ta sẽ hít vào và khi thanh Barbell chạm bụng chúng ta sẽ thở ra. Vậy mới đúng tinh thần của động tác.

Động tác tiếp theo, vẫn là một động tác ăn vào cơ Lưng Giữa thôi, nhưng sẽ ở một góc độ khác, đó là bài tập Bent Over Two Arm Long Bar Row.

Đầu tiên, hãy cố định thanh tạ đòn vào chỗ cố định, lắp tạ vào, vẫn đứng lưng thẳng, mông đưa ra sau, gần song song với mặt đất, và cầm 2 tay hướng ngược nhau và hai thanh đòn, kéo vào nhanh và nhả ra chậm thôi, quy tắc hít thở giống như những bài Row khác, tạ ở vị trí cao nhất sẽ thở ra vào khi nhả tạ ra từ từ chúng ta sẽ hít vào là được. Hãy tập số hiệp chẵn để đổi vị trí tay cầm cho không bị lệch cơ nhé bạn.

Động tác tiếp theo, sẽ là bài Olympic Shrugs. Đây là một bài tập Cầu Vai nhưng cũng sẽ ăn luôn vào cơ Lưng Giữa.

Đầu tiên chúng ta sẽ quấn dây vào hai tay cầm, không có dây Kéo Lưng sẽ không tập tốt được bài này nhé các bạn, khi lên cũng phải dùng kĩ thuật Squat để lên. Chân mạnh sẽ tập tốt được bài này, lên cũng phải thẳng lưng, hơi đưa mông ra đằng sau một tí. Lưu ý rằng khi đứng sẽ không thẳng đầu gối, đứng hơi cong cong, sẽ bảo vệ được cột sống của chúng ta. Hãy dùng cầu vai để nhún lên hết range của động tác, giữ ở đó 1 giây là nhả ra từ từ cho đến khi cơ cầu vai được dãn ra tối đa nhất.

Về hít thở, khi cầu vai được ép tối đa là lúc chúng ta thở ra và sẽ thở từ từ lúc cầu vai giãn ra hết mức là được.

Bài tập tiếp theo cũng tương tự như bài Olympic Shrugs nhưng sẽ phổ biến hơn ở nhiều phòng tập. Cũng tác động vào cơ Cầu Vai , đó là động tác Barbell Shrugs.

Chúng ta sẽ đứng tư thế lưng thẳng, mông hơi đưa về phía sau để lên động tác này từ từ nhé, khi lên vẫn không khóa khớp gối, và giật lên giống y như thanh Olympic. Nhún lên sao cho cầu vai ép sát nhất có thể, và sẽ thở ra lúc này, còn khi nhả ra từ từ thì sẽ hít từ từ và sâu nhất lúc cầu vai dãn tối đa nhất là được.

Bài tập tiếp theo vẫn là một bài tập về cơ chế Shrugs, nhưng sẽ thực hiện trên máy Smith, nên gọi là động tác Smith Machine Shrugs.

Kĩ thuật động tác y chang bài Barbell Shrugs, không có gì để nói , vẫn là 2 tay cầm vừa đủ rộng, chân cong một độ công thích hợp, lưng thẳng, và hít thở y như động tác Barbell Shrugs nhé các bạn. Một lưu ý là tay và cẳng tay sẽ tạo thành một đường thẳng chứ không dùng tay để kéo lên sẽ làm mất hiệu quả vào cơ cầu vai nhé.

Động tác tiếp theo cũng sẽ tác động vào Lưng Giữa , đó là bài tập One Arm Dumbbell Row.

Khi bắt đầu động tác, chúng ta sẽ chống một tay lên ghế, chú ý là đừng khóa khớp cùi chỏ, một chân để lên ghế và một chân chống dưới đất hơi cong, lưng phải thẳng, song song mặt đất, chúng ta sẽ dùng cơ lưng để kéo lên. Khi cơ lưng được ép ở vị trí cao nhất, chúng ta sẽ nhả tạ từ từ xuống đồng thời xoay tạ cho cơ lưng được căng tối đa, cũng sẽ đồng thời ăn vào một phần cơ xô nhé.

Về hít thở, khi bắt đầu dùng lực sẽ hít vào và khi cơ lưng được ép vào tối đa nhất chúng ta sẽ thở ra. Tuyệt đối không dùng tay để kéo mà phải dùng cơ lưng nhé. Ở bài này tay của chúng ta sẽ rất dễ bị đau và không thể nào bắt kịp được độ khỏe của cơ Lưng nên các bạn cần có Dây Kéo Lưng để đạt hiệu quả của bài tập tốt nhất.

Và để mở màn cho buổi tập ngày hôm nay, chúng ta sẽ bắt đầu với một bài tập tăng sức mạnh và sức khỏe toàn thân, đó là bài Deadlift.

Các bạn hãy nhớ một điều rằng Deadlift là một bài tập sức mạnh, nên đừng tập với số lần lặp lại quá nhiều, tối đa là 4 reps và ở những mức tạ thật sự nặng thì 1 rep là đủ nhé.

Điều đầu tiên chúng ta cần nhớ là tư thế đứng lưng thẳng, mông đưa về phía sau, trọng tâm hướng về phía trước, quan trọng là lưng thẳng, tay cầm rộng hơn chân nhưng không quá rộng, mắt nhìn thẳng, khi lên dùng đùi đạp mạnh và khi tạ lên tới đầu gối dùng lưng bật lên ngửa người ra đằng sau, nhớ là hãy để đòn tạ chạy sát đùi của bạn, như vậy trọng tâm mới không bị lệch và chúng ta sẽ tránh được chấn thương.

Động tác thứ hai chúng ta sẽ đến với cơ xô, một động tác rất khó, có những người tập lâu năm vẫn không làm được, đó là bài Pull-Up hay còn có tên gọi dân gian là hít xà đơn.

Về độ tác động cơ thì Pull Up và Lats pulldown sẽ gần giống nhau, nếu những bạn nào chưa tập được bài này thì có thể dùng Lats Pull Down thay thế, khi nào mình mạnh lên nhiều rồi, mà dùng xà đơn trợ lực chỉ cần một ít tạ thôi thì hãy bước qua bài này nhé.

Trước khi thực hiện động tác, chúng ta hãy quấn Dây kéo lưng để tay không đau và không bị tuột, quấn tay vừa thôi. Đặt tay rộng bằng vai hoặc hơn vai tí xíu, nếu quá rộng thì sẽ ăn vào khớp và quá hẹp thì cơ sẽ không được kích thích, chân hãy quặp về phía sau, mắt nhìn lên trần nhà để trục người của bạn được thẳng, khi kéo lên não dùng cơ xô điều khiển, nếu mạnh thì giữ lại một giây, khi xuống thả từ từ xuống sao cho cơ xô căng nhức nhất ở vị trí thấp nhất, đừng thả hết tay sẽ mất kích thích của cơ.

Về hít thở, khi lên đến điểm cơ xô được ép vào tối đa chúng ta sẽ thở ra và khi xuống chúng ta sẽ hít vào là được.

Bây giờ Duy sẽ giới thiệu cho các bạn một kĩ thuật tập lưng dưới rất hiệu quả, nếu bạn tập cơ lưng mà không tập lưng dưới là một điều thiếu sót rất lớn, đó là bài tập Good Morning.

Các bạn hãy đứng ở tư thế lưng thẳng, mông đưa về phía sau, cầm thanh đòn để phía sau ót, gập xuống vuông góc, nhưng nhớ là lưng thẳng, làm sao cho đùi sau của bạn căng nhất, khi xuống vuông góc các bạn thở ra, khi lên các bạn hít vào, nhìn như động tác chào người lớn tuổi là bạn đã đúng.

Hãy nhớ một điều rằng, động tác này đầu gối không thay đổi, để chúng ta vừa tập được đúng cơ lưng dưới và cơ đùi sau luôn, nếu thay đổi đầu gối thì động tác và cơ tác động của bạn cũng đã bị thay đổi. Một lưu ý nữa nếu các bạn tập nặng, bạn hãy dùng Barpad để bảo vệ xương cổ của bạn. Đây là một bài tập tốt nhất cho cơ lưng dưới của chúng ta.

Một bài tập tiếp theo sẽ vẫn vào cơ lưng dưới, đó là bài Back Hyperextension.

Thiết bị thực hiện bài này thì ở hầu hết mọi phòng tập đều có. Đầu tiên hãy vào đo máy, nếu chưa vừa thì hãy chỉnh cái chốt đặt chân lên xuống là được, hãy đảm bảo là lưng thẳng, khi lên cho đến khi lưng dưới bạn cảm thấy căng nhức, khi lên thở ra và khi xuống hít vào, thẳng lưng là được.

Sẽ có một chiếc máy khác để thực hiện động tác lưng dưới này, thì cơ chế vẫn như bài tập trước thôi, chỉ có điều là máy khác, những bài như vậy sẽ ăn vào cơ lưng dưới, đùi sau và mông. Đây là những động tác cực kì đơn giản, người mới tập thì tập cũng được mà lâu năm tập cũng được nhé!

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness