CHƯƠNG TRÌNH FREE WEIGHT NAM GIỚI BUỔI 2 NGỰC VÀ BỤNG

Đây là chương trình tập tạ free weight dành cho các bạn nam sau khi đã vượt qua được 2 tháng tập luyện với giáo án Thể hình Fitness cho người mới bắt đầu tập GYM, nếu bạn chưa hoàn thành giáo án trên vui lòng quay lại tập cho đến khi bạn kết thúc rồi mới chuyển sang giáo án này nhé.

Buổi tập hôm nay cũng có rất nhiều động tác cho nên tốt nhất các bạn nên nhờ hướng dẫn viên của phòng bạn ngó mắt theo dõi dùm bạn. Mặc dầu tôi biết điều này rất khó đối với bạn, vì bạn đang tập theo giáo án của ThehinhOnline và các huấn luyện viên khác sẽ không được thân thiện lắm với bộ giáo án này. Nếu bạn nào sống trong thành phố Hồ Chí Minh và không xa ThehinhOnline GYM center lắm thì nên ghé trung tâm tạp luyện trong những tháng đầu để hoàn thiện kỹ thuật động tác 1 cách tốt nhất, trong trường hợp bạn tập theo qua mạng nếu có gặp vấn đề gì thì lập tức liên hệ tôi để được hỗ trợ sớm, có nhiều cách liên hệ khác nhau mà thông dụng nhất là bạn comment bên dưới bài viết, bạn có thể dùng tài khoản website này hoặc tài khoản facebook của các bạn vẫn được. Xin chúc các bạn thành công với buổi tập hôm nay.

- Để có được 1 buổi tập thành công thì cơ bản các bạn cần phải thực hiện được trước những công việc sau:

Chuẩn bị trang bị hỗ trợ khi đến GYM: như đã nói ở trên các bạn cần phải có 1 bộ quần áo trang phục thể hình, nên mặc áo thun có độ co dãn, hút mồ hôi, quần short ngắn để tập luyện được thoải mái, 1 Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003, 1 Dây quấn cổ tay trung bình THOL W001, 1 Dây kéo lưng Lifting Straps THOL L001, 1 chiếc khăn, 1 lít nước lọc và quan trọng là 1 đôi bao tay, ở giai đoạn này bạn sẽ chưa tập nặng nên chỉ cần mua loại bao tay THOL dây ngắn mà thôi.

Trước buổi tập tổi thiểu 60p (tối ưu là cách 120p) lúc này bạn cần phải có 1 bữa ăn bao gồm đầy đủ các thành phần protein (đạm) và tinh bột (cơm, yến mạch, bánh mỳ ... không ăn kẹo, bánh ngọt), cơ thể bạn có 2-3h hấp thu các chất dinh dưỡng từ thức ăn để phục vụ cho buổi tập. Chú ý không tập khi bụng no hoặc đói

Trước buổi tập tổi thiểu 10p tiến hành khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, cổ, eo, gối, vai và cùi chỏ. Đồng thời tiến hành căng các cơ: lưng, ngực, đùi, mông, tay vai, sườn bằng bất kì bài nào các bạn biết qua những buổi thể dục trong trường. Bạn có 10p để làm nóng và khởi động căng cơ thật kĩ tránh chấn thương trong tập luyện

Trong lúc tập bạn cần phải tích cực tập luyện với cường độ cao, không làm biếng, nghỉ quá lâu. Kết hợp uống lượng nước đầy đủ sau mỗi hiệp tập, không để cơ thể thiếu nước, mỗi lần nên uống 1-2 ngụm. Sau mỗi hiệp tập nên rời xa máy tập đi lại vòng vòng tìm chỗ thoáng hít thở để cơ thể mau chóng phục hồi cho hiệp tập tiếp theo

Ngay sau tập Thả lỏng nhẹ nhàng bằng các động tác đi bộ, vươn vai, đu xà, lắc nhẹ người... kết hợp căng cơ. Bạn có 10p để làm điều này, nó sẽ rất tốt cho sự phục hồi của bạn. Sau đó nạp ngay thực phẩm bổ sung protein để cơ thể bạn được phục hồi và phát triển tốt nhất. Mặc dù đây chỉ là những buổi tập huấn nhưng chắc chắc cường độ không thua 1 buổi tập chính thức.

Các loại thực phẩm bổ sung nên dùng Nếu bạn cần tăng cân thì hãy chọn Muscle Mass Gainer, nếu bạn muốn duy trì 1 cơ thể khỏe mạnh và cân đối, giảm bỏ mỡ thừa tăng cường cơ bắp thì sử dụng lean Body MRP hoặc Elite Fusion 7. Bạn cũng có thể dùng Super Amino 6000 để gia tăng sự hấp thu thức ăn bằng cách dùng trước bữa an hoặc giúp phục hồi cơ bắp bằng cách dùng sau khi tập luyện.

Sau khi chuẩn bị xong tất cả bao gồm cả khởi động bạn bắt đầu tập các động tác sau, bạn phải luyện tập cho đến khi nào Hướng dẫn viên thấy bạn tập đúng rồi thì sau đó bạn tập mỗi bài 2 set, mỗi set 10-12 rep không cần tập nặng.

Những bài tập Ngực Free Weight quan trọng

Bài này có 2 set khởi động với tạ nhẹ, sẽ không được tính vào lượt đẩy chính thức. Những bài tập trên máy Smith rất quan trọng, bạn cần tập những bài này trước cho chính xác kỹ thuật động tác sau đó bước liền qua ghế olympic tập tương tự theo kỹ thuật bạn đã được học trên máy Smith ngay trước đó.

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Smith Machine Bench Press Tập cơ ngực lớn

Smith Machine Bench Press là bài tập thể hình cơ ngực lớn, sự khởi đầu hoàn hảo giúp bạn thực hiện động tác đẩy ngực chính xác tuyệt đối các vấn đề kỹ thuật với tạ đòn. Bài tập này có thể thay đổi qua lại bài Flat Barbell Bench Press

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đòn Ghế Phẳng

Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực bằng Tạ Đòn trên ghế phẳng Đúng Kỹ Thuật Thể Hình không khóa khớp mang lại sức khỏe nét đẹp độ lớn cơ ngực, cơ vai và tay sau hiệu quả. Đây là động tác thể hình kết hợp nhiều nhóm cơ tham gia tập luyện do đó bạn cần phải thực hiện được với 1 khối lượng tạ nặng

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Smith Machine Incline Bench Press Tập Ngực Trên

Smith Machine Incline Bench Press Tập Ngực Trên đúng kỹ thuật thể hình cực kì quan trọng trước khi bạn tập bài đẩy ngực trên với tạ đòn có độ khó free weight rất cao. Đây là 1 trong những bài tập tốt nhất để bulking cơ ngực trên của bạn

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Incline Barbell Bench Press Tập Ngực Trên

Incline Barbell Bench Press Tập Ngực Trên là bài tập thể hình GYM free weight trên ghế dốc lên phát triển tay vai và vùng ngực trên nở nang săn chắc mạnh mẽ đầy nam tính. Bạn chú ý không cầm quá rộng và tránh khóa khớp khi đẩy lên

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Smith Machine Decline Bench Press tập ngực dưới

Smith Machine Decline Bench Press tập ngực dưới đúng kỹ thuật giúp bạn xây dựng cơ ngực to khỏe mạnh mẽ tránh chấn thương, kỹ thuật đơn giản cho người mới tập GYM. Bài tập này có thể thay thế và bổ sung hỗ trợ hoàn hảo bài tập Decline Barbell Bench Press

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng

Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Đúng Kỹ Thuật Thể Hình Fitness phát triển cơ ngực vai tay sau toàn diện tăng sức mạnh, tập tạ rất nặng trong GYM hoặc tại nhà. Cái khó động tác này là bạn cần phải nắm bắt kỹ thuật lên xuống tạ đúng cách

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên

Incline Dumbbell Bench Press bài tập thể hình đẩy ngực trên đúng kỹ thuật động tác bulking hiệu quả cơ ngực vai tay sau phát triển sức mạnh kèm video hướng dẫn chi tiết. Bài tập này là nguồn cảm hứng cho cánh mày râu trong GYM

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Cable Press Đẩy ngực với cáp đúng kỹ thuật

Cable Press Đẩy ngực với cáp đúng kỹ thuật thể hình dày ngực trong là 1 bài tập fitness quan trọng dành cho nam nữ muốn có 1 bộ ngực khỏe khoắn đầy đặn rãnh ngực hẹp. Bài tập này rất dễ gây nhầm lẫn với bài High Cable Fly ép ngực trong

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi ghế phẳng

Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi đúng kỹ thuật thể hình tập cutting phần cơ ngực trong rất tốt săn chắc giảm mỡ tăng sức bền có thể tập ở GYM hoặc tại nhà. Tuy nhiên bạn cũng cần chú ý kỹ thuật ở động tác này để đạt hiệu quả cao trong tập luyện

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

High Cable Fly Ép Ngực Trong Hiệu Quả

High Cable Fly Tập Thể Hình Ép Cơ Ngực Trong Đơn giản hiệu quả săn chắc vùng ngực giảm mỡ thích hợp nam nữ tập GYM yêu body fitness kèm video hướng dẫn chi tiết rõ ràng. Tuy nhiên các bạn cũng cố gắng chú ý tập đúng kỹ thuật động tác

Xem tiếp

Những Bài Tập Bụng Free Weight quan trọng

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Decline AB Crunch Tập Bụng Trên Ghế Dốc

Decline AB Crunch Tập Bụng Trên Ghế Dốc là bài tập thể hình đơn giản tại GYM giúp vòng bụng săn chắc giảm mỡ eo xây dựng múi bụng cơ liên sườn body fitness nam nữ. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này bất cứ đâu chỉ cần có 1 ghế tập bụng

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Cable Crunch Gập bụng trên với cáp

Cable Crunch Gập bụng trên với cáp là bài tập thể hình hiệu quả tại GYM giúp bạn xây dựng múi bụng to khỏe đẹp nam giới và giảm mỡ bụng săn chắc eo thon ở phái đẹp. Bạn nên chú ý tập đúng kỹ thuật động tác này để tránh đau lưng

Xem tiếp

Bài tập này sẽ rất khó tập, tuy nhiên bạn phải cố gắng, nếu bạn thất bại là chuyện thường, đừng bao giờ nản chí, tuần sau mình sẽ tiếp tục thử lại

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

AB Roller Tập thể hình bụng săn chắc giảm mỡ

AB Roller là bài tập thể hình giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ eo thon gọn body fitness thích hợp nam nữ tập tại nhà hay GYM kèm video hướng dẫn kỹ thuật chi tiết. Bài tập này tương đối khó nhưng sẽ rất hữu hiệu khi bạn đã tập luyện thuần thục

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Bench Knee Raise Tập bụng dưới Ghế Phẳng

Bench Knee Raise Tập thể hình cơ bụng dưới ABS với Ghế Phẳng giúp Giảm Mỡ bụng Thon Gọn vùng Eo, fitness body săn chắc ít mỡ, bài tập đơn giản hiệu quả bạn có thể tập tại nhà hoặc trong phòng GYM, có video hướng dẫn chi tiết rõ ràng

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Hanging Knee Raise Nâng Gối Tập Bụng Dưới

Hanging Knee Raise Treo người Nâng Gối Tập Bụng Dưới là bài tập thể hình đơn giản hiệu quả săn chắc rõ nét cơ bụng body fitness thích hợp nam nữ tập tại nhà hoặc GYM. Các bạn chú ý tập đúng kỹ thuật động tác tránh đau lưng

Xem tiếp

• 2x10 Tập 2 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Dumbbell Side Bend Tập cơ liên sườn với tạ đôi

Dumbbell Side Bend Tập cơ liên sườn với tạ đôi giảm mỡ bụng 2 bên hông hiệu quả, tạo nên sự săn chắc cơ bụng phái đẹp và giúp hình thành cơ liên sườn ở nam giới. Đây là bài tập cực kì đơn giản, dễ tập thích hợp nam nữ không đòi hỏi kỹ thuật cao

Xem tiếp

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness