DECLINE AB CRUNCH TẬP BỤNG TRÊN GHẾ DỐC

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Decline AB Crunch Tập Bụng Trên Ghế Dốc nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Decline AB Crunch Tập Bụng Trên Ghế Dốc : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Decline AB Crunch Tập Bụng Trên Ghế Dốc cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập BULKING/CUTIING cơ bụng hiệu quả, giảm mỡ vụng eo bụng dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác tập bụng rất linh hoạt, bạn có thể điều chỉnh độ dốc của ghế, cũng như cầm thêm tạ dumbbell để gia tăng áp lực lên cơ bụng

- Các cơ chịu tác động: Cơ bụng (Abs) trước và bụng xiên, cơ lưng dưới (lower back).

- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng múi bụng bằng cách tập nặng, bạn cũng có thể cutting mỡ bụng bằng cách tập nhẹ và lặp lại nhiều lần.

- Biến thể: Có rất nhiều vị trí đặt tay khác nhau (trước ngực, mang tai hay sau gáy). Mỗi vị trí đặt tay khác nhau sẽ cho bạn 1 độ kích thích cơ khác nhau.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 ghế decline tập bụng, có rất nhiều loại ghế này trên thị trường, nhưng bạn nên chọn loại ghế có cây dài phía trước như trong video phía trên, loại ghế này sẽ cho phép bạn lên và xuống nhanh chóng dễ dàng hơn.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps nếu bạn Bulking múi bụng, hoặc 20 reps nếu bạn muốn cutting mỡ bụng.

- Bước chuẩn bị Quá đơn giản bạn điều chỉnh độ dốc của ghế khoảng 30 độ thôi nhé, chỉnh dốc hơn cũng chẳng tác động đến bụng thêm tí nào đâu. Sau đó bạn bước lên ghế, nắm xuống đặt tay trước ngực sao cho lưng giữ gần như thẳng (tuyệt đối không ưỡn lưng nhé) căng cơ bụng và gồng bụng lại. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung gồng và điều khiển cơ bụng của bạn co mạnh lại kéo phần phía trên cơ thể lên phía trên (lưng cong lại) và thở ra. Giữ lại 1s sau đó bắt đầu hít vào và bắt đầu giãn cơ bụng ra hạ người về tư thế ban đầu căng cơ tại vị trí đó 2s. Đó là xong 1 rep Chú ý: Thời gian giãn cơ luôn gấp đôi thời gian ép cơ

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì tay bạn cầm cây kéo người dậy bước ra khỏi ghế, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30s-1p (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Ở bài tập này nhiều người sẽ nghĩ hạ người xuống càng sâu càng tốt cho cơ bụng, đây qua 1 quan điểm sai lầm và sẽ dẫn đến đau lưng khi tập, vị trí thấp nhất là lưng bạn sẽ song song với sàn là được. Nếu bạn tập nặng kết hợp với khối lượng tạ dubbell thì bạn chú ý quan sát kỹ thuật lên và hạ tạ dumbbell trong video để có thể thực hiện động tác 1 cách an toàn.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness