INCLINE KNEE RAISE NÂNG GỐI TẬP BỤNG DƯỚI

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Incline Knee Raise Nâng gối tập bụng dưới nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Incline Knee Raise Nâng gối tập bụng dưới : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Incline Knee Raise Nâng gối tập bụng dưới cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập BULKING / CUTTING (cô lập) cơ bụng ABS dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bụng ABS.

- Bài tập này chủ yếu phát triển vùng cơ bụng phía dưới dầy hơn nếu tập nặng, và săn chắc giảm mỡ nếu tập vừa sức. Bạn cũng có thể tùy thích thêm tạ vừa sức của mình.

- Bạn cần phải có 1 chiếc ghế AB Bench như trên video các bạn thấy, bạn chỉnh ghế này dốc khoảng 30 độ là hợp lý. Chú ý: Để tập được bài này chiếc ghế tập cần phải có cây vịn tay phía trên giống trong video trên, nếu không có cây này tay bạn sẽ không có chỗ bám và sẽ không thực hiện được bài tập này..

- Nên tập bao nhiêu rep Để bulking cơ bụng bạn chỉ nên tập từ 8-10 reps 1 set, ngược lại cho mục tiêu cutting bạn có thể tập từ 12-15 reps với khối lượng nhẹ hơn.

- Chuẩn bị Đầu tiên bạn nằm trên ghế, tay bám chặt vao tay cầm phía trên, co chân lên sao cho đùi bạn vuông góc với thân người là được, nếu bạn có trang bị thêm tạ thì bạn có thể xem thêm trên video, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 repTại vị trí bắt đầu bạn hít sâu gồng cơ bụng từ từ hạ đầu gối xuống cho đến khi cơ bụng giãn ra (bụng thẳng là được, không ưỡn lưng nhé) giữ lại 1 nhịp sau đó bạn tiếp tục gồng cơ bụng để kéo đầu gối trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bạn nên nhớ rằng đây là bài tập dùng cơ bụng để nâng gối, chứ không phải đá chân, đá chân hoặc ưỡn lưng sẽ làm cho bạn đau lưng mà thôi chẳng có lợi ích gì cho việc tác động đến cơ bụng.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness