DUMBBELL WRIST TWISTS TẬP CƠ CẲNG TAY TẠ ĐÔI

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Dumbbell Wrist Twists Tập Cơ Cẳng Tay Tạ Đôi nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Dumbbell Wrist Twists Tập Cơ Cẳng Tay Tạ Đôi : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Dumbbell Wrist Twists Tập Cơ Cẳng Tay Tạ Đôi cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ Cẳng tay Forearms dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ cẳng tay forearms.

- Biến thể: các bạn sẽ thường thấy có 1 số người thực hiện động tác này bằng cách ngồi xổm đặt 2 tay lên đùi hoặc đầu gối để tập. Tuy nhiên đây là 1 cách tập không chuyên nghiệp và không đạt hiệu quả cao.

- Đầu tiên bạn phải có 1 cái ghế dài một chút và 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần 1 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set để gia tăng hiệu quả phát triển cơ tốt nhất.

-Bắt đầu: Đầu tiên bạn ngồi xổm phía đối diện với 2 quả tạ dumbbell bạn đặt sẵn dưới đất và nhớ quấn cổ tay chặt trước khi tập nhé (Xem thêm video phía trên). Sau đó bạn chồm người lên 1 tay tì mạnh xuống ghế để chống đỡ thân người, tay còn lại nâng tạ dumbbell lên nhưng nhớ không được ngửa lòng bàn tay để tránh đau tay nhé. Làm tương tự 2 tay cho đến khi bạn đã sẵng sàng được như tư thế trong video, đó cũng là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật tập luyện 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ cẳng tay cuốn cơ này thật mạnh để nâng tạ lên (không tập trung lực ở cổ tay mà xoay cổ tay nhé), khi tạ lên vị trí cao nhất (cơ cẳng tay của bạn co lại nhiều nhất, tay bạn lúc đó nhìn to nhất) thì thở ra giữa lại vị trí đó 1s, sau đó hít sâu vào vạ từ từ hạ tạ về vị trí bạn đầu giữa lại vị trí này 1-2s. Nhưng bạn nên nhớ là không cố định cánh tay mà khi chugns tạ hạ tạ xuống cánh tay của chúng ta cũng phải nương theo 1 phần đường đi của tạ để tránh đau cổ tay, nếu bạn cố định cẳng tay thì sẽ bị đau khớp cổ tay (bạn chú ý trong video). Đây là xong kỹ thuật 1 rep.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness