[VIDEO] BULKING B6: XÓA BỎ ÁC MỘNG NHÓM CHÂN - MÔNG - ĐÙI

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Bulking B6: Xóa bỏ ác mộng nhóm Chân - mông - đùi nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Bulking B6: Xóa bỏ ác mộng nhóm Chân - mông - đùi : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Bulking B6: Xóa bỏ ác mộng nhóm Chân - mông - đùi cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Bài tập đầu tiên Duy sẽ chọn khởi động và làm quen với khối lượng tạ, đó là bài Deadlift, các bạn sẽ tự hỏi tại sao tập chân lại có bài tập về lưng dưới ở đây? Như chúng ta đã biết thì ngày tập lưng hôm qua, lưng dưới đã không được tác động, thì hôm nay, chúng ta sẽ xen kẻ luôn cơ lưng dưới này vào ngày chân.

Ở bài này, Duy chỉ khởi động với số Rep từ 5 tới 6, vì bài tập này chủ yếu phát triển về sức mạnh của cơ, nên chúng ta không cần tập quá nhiều rep cho động tác này, nên nhớ rằng ở những mức tạ thật sự nặng, chỉ tập 1 rep duy nhất thôi nhé.

Chắc chắn rằng, ở những bài tập Compound nặng như thế này, dây kéo lưng và đai lưng mềm là 2 vật dụng không thể thiếu giúp chúng ta nâng được khối lượng tạ nặng nhất có thể và bảo vệ được cột sống của chúng ta.

Chúng ta sẽ tiếp tục đến với một bài Squats khác, đó là bài Sumo Smith Machine Squats.

Động tác này Đùi Sau sẽ được tác động nhiều hơn những nhóm cơ khác, ở buổi tập hôm nay, chúng ta sẽ “khổ” theo một kiểu khác, tức là sẽ cường độ cao, kết hợp với bài tập nhiều, nhưng vẫn không khổ bằng Regular Squats kết hợp với Romanian Deadlift.

Mỗi buổi tập đều có một sự “chua đắng” khác nhau, các bạn cứ từ từ mà cảm nhận. Các bạn lưu ý rằng hãy đo chân trước rồi hãy bước vào thực hiện động tác chứ đừng lấy tạ ra rồi mới đo chân là không được.

Chia tay với những bài tập nặng, chúng ta sẽ qua những bài khác nhẹ hơn, sẽ là 1 động tác cô lập, đó là bài Machine Hack Squats. Các bạn lưu ý cảm nhận động tác cho thật tốt, vì nếu tập không đúng sẽ rất dễ dàng ăn vào đầu gối.

Chia tay với những bài đùi, chúng ta sẽ đến với bài về bắp chân đầu tiên, mở đầu sẽ là bài tập Smith Machine Calf Raise. Để cơ bắp chân được kích thích tốt hơn và đường đi của động tác được đầy đủ hơn, chúng ta hãy kê một thanh gỗ đứng hai mũi chân lên đó và thực hiện động tác, sẽ cho đúng ta một cảm giác cơ bắp tốt nhất.

Động tác nhón bắp chân thứ 2 sẽ được thực hiện trên một chiếc máy khác, đó là động tác Leverage Calf Raise. Bài tập này sẽ tạm biệt luôn nhóm cơ Chân-Mông-Đùi, một nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể.

Chia tay với phần cơ Lower Body, chúng ta sẽ đến với nhóm cơ Bụng, bài tập bụng đầu tiên sẽ là bài tập với bánh xe, đó là bài AB Roller.

Các bạn nên lưu ý rằng ở nhóm cơ bụng chúng ta nên tập ở cường độ rất cao để cơ bụng được kích thích một cách tối ưu nhất với một số rep trung khoảng từ 10 tới 15 reps là được.

Bài tập thứ 2 chúng ta sẽ tập là Leverage AB Crunch, như trong giáo án lúc Duy biên soạn thì chưa có máy này, các bạn có thể tập bài Selectorized AB Cruch cũng không sao vì về mặt cơ chế, 2 bài này giống nhau về cách tác động lên 4 múi bụng phía trên.

Ở bài này các bạn cố gắng tập nặng, khoảng 8 reps là được, để tạo cho cơ bụng một độ khỏe và độ khối. Lưu ý một điều rằng không dùng tay để kéo xuống và không dùng đùi đá lên để gập cơ bụng vào, mà hãy dùng 1 mình cơ bụng để làm cả hai chuyện đó, như vậy thì bụng mới khỏe và kích thích tối đa được.

Chúng ta sẽ đến với bài tập bụng dưới, cũng rất khó tập, đó là bài tập Hanging Knee Raise. Ở bài tập này, dây kéo lưng là không thể thiếu để tay các bạn không bị đau và tuột giữa chừng khi đang thực hiện động tác mà cơ bụng chưa mỏi nhé.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness