THỂ HÌNH TĂNG CƠ NGỰC VAI TAY SAU BUỔI 4 CƯỜNG ĐỘ CAO

Để hoàn thành tốt buổi tập ngày hôm nay bạn cần phải chú ý những điểm sau đây:

• Tối thiểu phải có 1 loại pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. PumpHD sẽ rất hữu hiệu trong chương trình này.
• Bạn cần uống nước nhiều trong buổi tập, tối thiểu phải 1000ml
• Bạn cần phải có bao tay và dây quấn cổ tay để có thể tập ngực tốt.
• Bạn cần phải có đai lưng để có thể bảo vệ cột sống tốt khi bạn đẩy vai và tập tay sau.
• Nên có người hỗ trợ bạn trong buổi tập, chuẩn bị tạ và thiết bị dùm bạn, đỡ bạn khi tập nặng như vậy bạn sẽ phục hồi tốt hơn và buổi tập sẽ hiệu quả hơn.

Những điều cần tránh trước buổi tập

• Không ăn quá no trước buổi tập
• Không tập khi đã uống rượu bia
• Không tập khi cơ thể bị bệnh.

Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó. Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó đến bước khởi động làm quen khối lượng tạ.

Khởi động làm quen khối lượng tạ: hôm nay mình tập cơ ngực do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là Incline Barbell Bench Press để khởi động. Mức đẩy tạ của mình khoảng 75% 1RM. Giả sử 1RM bài ngực này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 75lbs. Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs

• Set 1: đẩy 12 reps 15lbs.
• Set 2: đẩy 8 reps 30lbs
• Set 3: đẩy 6 reps 45lbs.
• Set 4: đẩy 4 reps 60lbs
• Set 5: đẩy 1 reps 70lbs

Khởi động đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào buổi tập chính thức lần lượt các động tác dưới đây.

Tập cơ ngực Chests

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Incline Barbell Bench Press Tập Ngực Trên

Incline Barbell Bench Press Tập Ngực Trên là bài tập thể hình GYM free weight trên ghế dốc lên phát triển tay vai và vùng ngực trên nở nang săn chắc mạnh mẽ đầy nam tính. Bạn chú ý không cầm quá rộng và tránh khóa khớp khi đẩy lên

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng

Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Đúng Kỹ Thuật Thể Hình Fitness phát triển cơ ngực vai tay sau toàn diện tăng sức mạnh, tập tạ rất nặng trong GYM hoặc tại nhà. Cái khó động tác này là bạn cần phải nắm bắt kỹ thuật lên xuống tạ đúng cách

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Dips Chests Chống xà kép đẩy ngực dưới

Dips Chests tập thể hình đẩy xà kép phát triển cơ ngực tay sau to khỏe thích hợp nam giới muốn có cơ ngực dày và rộng, cạnh ngực đẹp kèm video hướng dẫn đúng kỹ thuật. Đây là 1 bài tập thể hiện sức mạnh và ý chí nam nhi rất rõ ràng

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi ghế phẳng

Dumbbell Bench Fly Ép ngực trong tạ đôi đúng kỹ thuật thể hình tập cutting phần cơ ngực trong rất tốt săn chắc giảm mỡ tăng sức bền có thể tập ở GYM hoặc tại nhà. Tuy nhiên bạn cũng cần chú ý kỹ thuật ở động tác này để đạt hiệu quả cao trong tập luyện

Xem tiếp

Tập Cơ Vai Shoulders

Ở nhóm cơ này bạn cũng không cần khởi động lại.

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Seated Barbell Shoulders Press Tập Cơ Vai

Seated Barbell Shoulders Press Tập Cơ Vai Đúng Kỹ Thuật Thể Hình GYM phát triển cơ vai shoulders mạnh mẽ to khỏe với độ free weight kết hợp nhiều nhóm cơ tăng sức mạnh. Cần lưu ý tập đúng kỹ thuật để phát huy hiệu quả tác dụng bài tập

Xem tiếp

• 3x10 Tập 3 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Dumbbell Rear Lateral Raise Tập Vai Sau

Dumbbell Rear Lateral Raise Tập thể hình cơ vai Sau săn chắc cắt nét giảm mỡ thích hợp nam nữ tập ở nhà hoặc tại GYM kèm video hướng dẫn chi tiết kỹ thuật động tác. Bạn cố gắng đảm bảo đúng kỹ thuật để có thể tác động tối đa vào cơ vai

Xem tiếp

Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau Triceps

Ở nhóm cơ này không cần khởi động vì khi tập ngực cơ tay sau cũng ăn theo rất nhiều

• 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Close Grip Barbell Bench Press Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau

Close Grip Barbell Bench Press Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau đúng kỹ thuật thể hình fitness phát triển độ lớn cơ tay sau triceps, cải thiện sức mạnh, dầy ngực trong

Xem tiếp

• 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Triceps Pushdown Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau

Bài Tập Thể Hình Triceps Pushdown với cáp trong GYM bulking cô lập giúp cơ Cơ Tam Đầu bắp tay sau to khỏe rõ nét đính kèm video hướng dẫn kỹ thuật tập luyện chi tiết. Bạn cần khép tay và cô lập cánh tay khi tập luyện

Xem tiếp

• 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Triceps Pushdown Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau

Bài Tập Thể Hình Triceps Pushdown với cáp trong GYM bulking cô lập giúp cơ Cơ Tam Đầu bắp tay sau to khỏe rõ nét đính kèm video hướng dẫn kỹ thuật tập luyện chi tiết. Bạn cần khép tay và cô lập cánh tay khi tập luyện

Xem tiếp

Buổi tập hôm nay đã kết thúc, tất nhiên cảm giác các bạn có được sẽ rất khác so với ngày tập đầu tiên, hãy cảm nhận điều đó như 1 niềm hạnh phục khi chúng ta tập thể hình.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness