DUMBBELL BENCH PRESS ĐẨY NGỰC TẠ ĐÔI GHẾ PHẲNG

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) toàn bộ vùng ngực, cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực - chest, tay sau - triceps, vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.

- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc ghế Adjustable Bench (như trong video) chắc chắn và 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Bạn điều chỉnh ghế Adjustable Bench sao cho mặt ghế song song với sàn và kiểm tra các thông số kỹ thuật đã an toàn và vừa người.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần 2 quả tạ dumbbel có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng. Thường thì mức tạ này sẽ không chênh lệch nhiều khi bạn thực hiện bài Flat Barbell Bench Press. Nếu có sự chênh lệch quá nhiều thì cách tập của bạn đang có vấn đề

-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

- Lên tạ từ vị trí đất lên đùi đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn đặt 2 quả dummbell dưới chân ghế sau đó dùng kỹ thuật của động tác Deadlift

-Kỹ thuật nằm xuống Sau khi bạn đặt tạ trên đùi xong, bạn hít thật sâu dồn sức vào cơ đùi hất mạnh tạ lên đồng thời gồng cứng cơ bụng ngã người xuống, khi vừa ngã người xuống bạn tiếp tục gồng các cơ lưng, vai, tay sau và ngực để chịu lại sức nặng của tạ khi tạ được hất lên vị trí gần ngực của bạn sau đó bạn điều chỉnh tạ về vị trí bắt đầu của động tác (cầm tạ lòng bàn tay hướng ra phía trước, cùi chỏ thấp hơn vai khoảng 10cm. Nếu tạ quá nặng thì khi lên tạ bạn có thể để 1 phần tạ đè lên ngực của bạn sau đó bạn từ từ chỉnh tạ sau (chỉ áp dụng khi nào bạn đã tập động tác này thuần thục, các bạn mới tập thì nên làm quen với khối lượng tạ nhé trước).

-Kỹ thuật đẩy tạ Ở vị trí bắt đầu bạn hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực) ép mạnh ngực đẩy 2 quả tạ dumbbell lên nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) đồng thời thở mạnh ra. Chú ý: Đây là 1 động tác tập nặng do đó bạn cần phải gồng cơ mông khi đẩy lên, đồng thời chân của bạn dang rộng bám chắc trên sàn để hỗ trợ cơ ngực thực hiện tốt động tác đẩy lên.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì 2 quả tạ dumbbell nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho quả tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi quả tạ trở về vị trí bắt đầu tức là xong rep đầu tiên bạn giữ tư thế này 1s sau đó chuẩn bị cho lần đẩy lên tiếp theo.

- Khóa khớp vai Bạn không được để tình trạng khớp vai của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là tình trạng cánh tay của bạn vuông góc với thân người theo phương ngang (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T khi bạn hạ tạ dumbbell xuống thì lúc đó là khóa khớp vai)

- Không thẳng cùi chỏ khi đẩy lên Thẳng cùi chỏ được gọi là khóa khớp cùi chỏ, lúc này toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ của bạn rất nguy hiểm. Bạn nên chú ý tại điểm này, cùi chỏ phải được giữ 1 độ cong tương đối (xem video)

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trở về tư thế ban đầu, bạn chỉnh tạ 1 chút để cánh tay của bạn cầm 2 quả dumbbell gần người, sau đó gồng người (quan trọng nhất là cơ vai và cơ bụng bật dậy trả tạ dumbbell xuống đất như cũ, (nếu bạn chưa quen thì bạn cần phải tập luyện với tạ nhẹ cho thuần thục bước này) bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness